Ken je die dagen dat je jezelf echt heel hard wilt pushen en het gevoel hebt dat je aan het einde van je training serieuze winst hebt gemaakt? Wel, deze rit doet dat. Het is een intensieve krachttraining, waarin je geleidelijk weerstand toevoegt totdat je halverwege bent (het hoogtepunt van de progressieve klim) en vervolgens geleidelijk weer lager.
Deze rit helpt je spierkracht, uithoudingsvermogen en kracht op te bouwen , evenals aerobe conditie. Je zult daarna een enorm gevoel van fysieke en psychologische prestaties ervaren, compleet met een endorfine-rush. En dit is vooral een geweldige rit voor degenen die trainen voor een triatlon- of wielerevenement of die proberen een oefenplateau te doorbreken .
Hoe de rit te beginnen
De eerste stap is om je afspeellijst samen te stellen. Vul vervolgens een grote waterfles om u tijdens de rit goed gehydrateerd te houden en pak een handdoek, want u gaat vaak zweten. Spring dan op het zadel en maak je klaar om je grenzen te verleggen en kom uit deze training van 45 minuten die je sterker voelt!
Nummer: " HandClap" van Fitz & The Tantrums
Wat te doen: opwarmen. Zit en pedaal met lichte tot matige weerstand in een gestaag tempo gedurende 2 minuten, terwijl je focust om je pedaalslagen soepel en vloeiend te houden. Verwijder alle dode hoeken langs de weg eromheen.
Voeg een beetje weerstand toe en breng het werk dan gedurende 30 seconden over naar je rechterbeen. Verander vervolgens het werk gedurende 30 seconden naar uw linkerbeen. Voeg een beetje meer weerstand toe en schakel beide benen opnieuw in totdat het nummer eindigt.
Duur: 3¼ minuten
Snelheid (RPM) : 80-100
Moeilijkheidsgraad (RPE): 4-5
Nummer: " This Is What You Came For" door Calvin Harris (met Rihanna)
Wat te doen: Voeg voldoende weerstand toe om uw gewicht in een staande positie te ondersteunen en breng uzelf naar een staande staande jogging, met uw handen in positie twee.
Trap het uit met losse, eenvoudige pedaalslagen gedurende 30 seconden. Naarmate het tempo van de muziek stijgt, loop je je handen uit naar positie drie en ga je 45 seconden vooruit. Vertraag het en keer terug naar de staande staande jog. Herhaal het patroon voor het hele nummer.
Duur: 3 minuten
Snelheid (RPM): 70-80
Moeilijkheidsgraad (RPE): 6-8
Hoe de progressieve rit te voltooien
Dit patroon gaat naadloos van het ene nummer naar het volgende, terwijl je de piramide beklimt en naar de andere kant gaat. Hier ziet u hoe de bewegingen eruit zien: ga zitten, voeg matig zware weerstand toe en doe een zittende klim gedurende de opgegeven periode; voeg één versnelling (of het equivalent daarvan) toe en pedaal gestaag gedurende de opgegeven tijdsperiode. Breng jezelf naar een staande klim voor de toegewezen tijd, voeg een versnelling toe en zet de staande klim voor dezelfde hoeveelheid tijd voort. Herhaling. Opmerking: u duwt RPE's van 9 of hoger tegen de tijd dat u de piek bereikt.
Zo ziet de rit eruit, begeleid door muziek:
songs:
- " Bang My Head" David Guetta (3¼ minuten)
- "Live It Up" Jennifer Lopez met Pitbull (4 minuten)
- "Do not Let Me Down" The Chainsmokers (3½ minuten)
- " She Bangs " (Spaanse versie), Ricky Martin (4½ minuten)
- "Draai rond punt 2" Flo Rida & Pitbull (4 minuten)
- "Never Say Never" (Mark Knight Remix) , Basement Jaxx (7¼ minuten)
- "Suave", Nayer (3¾ minuten)
(Circuit van 2 minuten)
- Zittend klimmen gedurende 30 seconden
- Voeg 1 versnelling toe en vervolg de zittende klim gedurende 30 seconden
- Breng jezelf gedurende 30 seconden naar een staande klim (handen in positie 3)
- Voeg 1 versnelling toe en vervolg de staande klim gedurende 30 seconden
(4-minutencircuit)
- Zittend klimmen gedurende 60 seconden
- Voeg 1 versnelling toe en zet de zittende klim 60 seconden voort
- Breng jezelf gedurende 60 seconden naar een staande klim (handen in positie 3)
- Voeg 1 versnelling toe en vervolg de staande klim gedurende 60 seconden
(Circuit van 6 minuten)
- Zittend klimmen gedurende 90 seconden
- Voeg 1 versnelling toe en zet de zittende klim 90 seconden voort
- Breng jezelf gedurende 90 seconden naar een staande klim (handen in positie 3)
- Voeg 1 versnelling toe en vervolg de staande klim gedurende 90 seconden
(Circuit van 7 minuten)
- Zittend klimmen gedurende 120 seconden
- Voeg 1 versnelling toe en zet de zittende klim 90 seconden voort
- Breng jezelf 120 seconden lang naar een staande klim (handen in positie 3)
- Voeg 1 versnelling toe en vervolg de staande klim gedurende 90 seconden
Je hebt de top van de klim bereikt en het is bergafwaarts vanaf hier.
(Circuit van 6 minuten)
- Zittend klimmen gedurende 90 seconden
- Laat 1 versnelling vallen en zet de zittende klim 90 seconden aan
- Breng jezelf gedurende 90 seconden naar een staande klim (handen in positie 3)
- Laat 1 versnelling vallen en blijf 90 seconden staan
(4-minutencircuit)
- Zittend klimmen gedurende 60 seconden
- Laat 1 versnelling vallen en zet de zittende klim 60 seconden verder
- Breng jezelf gedurende 60 seconden naar een staande klim (handen in positie 3)
- Laat 1 versnelling vallen en vervolg de staande klim gedurende 60 seconden
(Circuit van 2 minuten)
- Zittend klimmen gedurende 30 seconden
- Laat 1 versnelling vallen en zet de zittende klim voort gedurende: 30 seconden
- Breng jezelf gedurende 30 seconden naar een staande klim (handen in positie 3)
- Laat 1 versnelling vallen en zet de staande klim 30 seconden aan
Nummer: " Mr. Saxobeat " door Alexandra Stan
Wat te doen: met een matige weerstand op de fiets blijf zitten, zoek een snel baseline-tempo (70-80 rpm) en blijf 30 seconden lang gestaag fietsen en voer vervolgens een snelheidsinterval van 25 seconden uit (bij 110 rpm). Keer terug naar 70-80 RPMs gedurende 30 seconden en draai het dan 30 seconden terug naar 110. Vervolg dit patroon doorheen het nummer.
Duur: 3¼ minuten
Snelheid (RPM): 70 - 110
Moeilijkheidsgraad (RPE): 7-8
Nummer: " Gold " Kiiara
Wat te doen: het is tijd om af te koelen. Zet je weerstand op een vlakke weg en trap langzaam maar gestaag gedurende 1 minuut. Terwijl je je benen in beweging houdt, ga je rechtop in het zadel zitten, haal je een paar keer diep adem en doe je een reeks bovenlichaam . Klim van de fiets en volg met een reeks onderlichaam strekt zich uit terwijl je op de vloer staat.
Duur: 3 minuten
Snelheid (RPM): 50+
Moeilijkheidsgraad (RPE): 3-4
Neem een moment om naar jezelf te kijken in de spiegel en geef jezelf een visuele high-five voor een sterke uitvoering. Je hebt deze workout opgeschud! Zorg ervoor dat je de komende uren veel water drinkt om aan te vullen wat je hebt verloren door zweten, en gebruik een schuimroller op je beenspieren als ze later pijn hebben. Onthoud vooral dat je morgen sterker zult zijn dan je voor deze rit was.