Als je je workouts echt leuker wilt maken, is het toevoegen van nieuwe tools een geweldige optie. Gliding Discs bestaan al jaren en zijn geweldig voor het toevoegen van intensiteit en het dwingen van je spieren om op een compleet andere manier te werken.
Omdat u voor elke oefening op de schijven drukt, verhoogt u de weerstand boven uw lichaamsgewicht, waardoor uw workouts effectiever worden.
Deze totale lichaamstraining neemt je mee met een verscheidenheid aan oefeningen voor zowel het bovenlichaam als het onderlichaam met behulp van zweefschijven. Je zult niet alleen kracht en uithoudingsvermogen opbouwen, maar veel van de oefeningen zullen andere fitnessgebieden uitdagen, zoals balans , stabiliteit en kernkracht .
Je zult meerdere spiergroepen werken en tegelijkertijd je stabilisatorspieren gebruiken voor een uitdagende totale lichaamstraining.
Houd er rekening mee dat u geen zweefschijven hoeft te hebben. Als u hardhouten vloeren heeft, kunt u een handdoek of papieren borden gebruiken. Als je tapijt hebt, kun je ook papieren borden of een soort plastic schijf gebruiken die je bij de hand hebt.
Als je Gliding Discs nog nooit eerder hebt gebruikt, wil je misschien dicht bij een muur staan om de bewegingen te oefenen. Het is makkelijk om een beetje te ver te schuiven als je niet gewend bent om dit soort oefeningen te doen.
Doe deze workout op zichzelf of voeg het toe aan je gebruikelijke krachttraining voor afwisseling en uitdaging.
Voorzorgsmaatregelen
Raadpleeg uw arts als u ziektes, verwondingen of andere medische aandoeningen heeft. Oefen de bewegingen eerst met enige steun totdat je je comfortabel voelt bij de oefeningen.
Vereiste uitrusting
Zweefschijven (of papieren borden), verschillende verzwaarde halters en een oefenmat.
Hoe
- Opwarmen met 5-10 minuten cardio
- Voer de oefeningen uit zoals getoond, rust kort tussen de sets.
- Voor een kortere training, voltooi 1 reeks van elke oefening. Voor een langere training, voltooi 2-3 sets
- Pas aan uw fitnessniveau aan en vermijd oefeningen die pijn of ongemak veroorzaken
One-Legged Squats
Deze eenbenige squats zullen je balans echt uitdagen. Neem de tijd
- Sta met gewichten en laat de linker hielen rusten in het midden van de zweefschijf.
- Houd de buikspieren in aangrijping en de romp recht, buig de rechterknie en schuif de linkehiel naar voren.
- Druk met je hak in de schijf om de weerstand te vergroten.
- Hurk zo laag als je kunt, terwijl je knie niet te ver over de voorste voet gaat.
- Strek het rechterbeen terwijl u de linkervoet terugschuift naar de beginpositie.
- Herhaal dit voor 3 sets van 12 herhalingen op elk been, rust 20-30 seconden tussen de sets.
Glijden Lunges
Deze schuivende achtersteven spant op een andere manier in met de spieren van het onderlichaam dan bij traditionele lunges.
- Ga met de rechtervoet op de schijf staan en de tenen rusten in het midden van de schijf.
- Houd vast aan een muur voor balans als dat nodig is.
- Houd het gewicht op het linkerbeen terwijl je de linkervoet naar achteren schuift.
- Druk op de zweefvliegtuig en houd de druk erop terwijl u hem naar achteren schuift en dan naar binnen.
- Terwijl je terugschuift, buig je de voorste knie in een uitval terwijl je het achterste been recht houdt.
- Herhaal dit voor 3 sets van 12 herhalingen aan elke kant.
Zweefabductie / adductie
In deze zweefschijf-ontvoering en adductiebeweging, zit je in een plankpositie, dus daag je je kern, binnenkant van de dijen en buitenste dijen uit.
- Begin op handen en voeten in een plankpositie met de juiste tenen op de schijf. Als dit te moeilijk is, ga dan voor ondersteuning naar de linkerknie.
- Houd de rug vlak en de buikspieren ingeschakeld, druk de tenen in de Disc en schuif het been zo ver als je kunt gemakkelijk recht naar de zijkant, in de bilspieren knijpen.
- Zorg ervoor dat de heup, de knie en de enkel op één lijn liggen en naar de grond wijzen.
- Druk nog steeds op de grond en knijp in de binnenste dij om de voet terug naar de startpositie te schuiven.
- Herhaal dit voor 3 sets van 12 herhalingen aan elke kant.
Glijdende Hamstring-dia's
Deze hamstrings kunnen worden gewijzigd om harder of gemakkelijker te zijn. In deze versie doe je één been per keer. Als je meer intensiteit wilt, probeer dan beide benen tegelijkertijd of met andere zijden te verschuiven.
- Ga liggen met gebogen knieën en plaats de schijf onder de rechterhiel, met de voet gebogen.
- Til de heupen van de vloer in een brugpositie en druk deze in deze positie op de hiel in de schijf en schuif hem voor je uit.
- Trek de hamstrings samen en blijf in de vloer drukken terwijl je de rechtervoet terugschuift naar de beginpositie.
- Herhaal dit voor 3 sets van 12 herhalingen aan elke kant.
Glijdende pushups
Deze versie van een zweefschijf push-up voegt een geheel nieuw niveau van intensiteit toe voor de borst en schouders.
- Begin in opdrukpositie , op de tenen of knieën.
- Leg je handen op de schijven en zorg ervoor dat ze zich direct onder de schouders bevinden.
- Schuif beide handen een paar centimeter naar links en naar beneden in een pushup
- Terwijl je opduwt, schuif je de handen terug en herhaal je ze. Herhaal dit voor 3 sets van 12 herhalingen.
- Als dit een uitdaging is, wissel je afwisselend de rechterhand naar buiten en dan naar links.
Glijdende Lat trekt
Deze sliding lat pull is aan de zachte kant, maar je kunt eenvoudig de intensiteit toevoegen door harder in de Disc te duwen of vanuit een zittende positie te bewegen. In dat geval zou je niet helemaal naar buiten glijden, maar slechts een paar centimeter.
- Ga op je linkerkant liggen, de knieën licht gebogen en het hoofd op je arm.
- Plaats je rechterhand op de schijf voor je heupen.
- Druk op de schijf en schuif de arm in een halve cirkel omhoog in de buurt van je hoofd.
- Trek de latspieren aan en druk op de vloer om de hand terug te schuiven naar de startpositie.
- Herhaal dit voor 3 sets van 12 herhalingen aan elke kant.
Glijdende dia's
De glijbanen van Gliding zijn een lastige kernoefening, vooral als je het met beide handen tegelijkertijd doet. Een wijziging is om de oefening uit te voeren door één hand tegelijk uit te schuiven.
- Begin in opdrukpositie op de knieën, handen direct onder de schouders en rustend op de schijven.
- Trek de buikspieren aan en schuif de handen heel langzaam recht naar voren.
- Ga eerst eerst een paar centimeter om een gevoel voor de oefening te krijgen. Als je je achteroverboog voelt, ga dan niet zo ver weg.
- Schuif terug om te starten en te herhalen voor 3 sets van 12 herhalingen.