Bulgur, ook bekend als ala, is een volkoren die gemaakt is door tarwe te koken en vervolgens te drogen en te kraken in verschillende groottes, waardoor het een snel gaar graan wordt. Bulgur is een nietje in de Midden-Oosterse en Mediterrane gebieden en is een veelgebruikt ingrediënt in Tabbouleh en falafels, dat een krachtige voedingsstempel en een aardachtige, nootachtige smaak toevoegt. Rich in complexe koolhydraten, vezels en eiwitten, bulgur is een geweldige aanvulling op mensen die vegetarische en veganistische maaltijdplannen volgen, evenals voor die mensen die proberen gezonder te eten.
Bulgur wordt meestal gemaakt van durumtarwe, maar in feite kan bijna elke tarwe, hard of zacht, rood of wit, in bulgur worden gemaakt. Je kunt bulgur het hele jaar door in je supermarkt vinden.
| Bulgur Nutrition Feiten | |
|---|---|
| Serveergrootte 1 kop gekookt zonder zout toegevoegd (182 g) | |
| Per portie | % Dagelijkse waarde* |
| Calorieën 151 | |
| Calorieën van Vet 4 | |
| Totaal vet 0,4 g | 1% |
| Verzadigd vet 0.1g | 0% |
| Meervoudig onverzadigd vet 0,2 g | |
| Enkelvoudig onverzadigde vet 0.1g | |
| Cholesterol 0 mg | 0% |
| Natrium 9 mg | 0% |
| Kalium 123.76 mg | 4% |
| Koolhydraten 33,8 g | 11% |
| Dieetvezel 8.2g | 33% |
| Suikers 0.2g | |
| Eiwit 5,6 g | |
| Vitamine A 0% · Vitamine C 0% | |
| Calcium 2% · Ijzer 10% | |
* Gebaseerd op een dieet van 2000 calorieën | |
Een kopje gekookte bulgur is 151 calorieën en 33,8 gram koolhydraten, 8 gram vezels en 5,6 gram eiwit. Hoewel bulgur geen voedsel is met een laag koolhydraatgehalte, is het belangrijk erop te wijzen dat 8 gram van het in bulgur aangetroffen koolhydraat afkomstig is van vezels, waardoor het een uiterst vullende en nutriëntrijke bron van koolhydraten is.
Per portie heeft bulgur namelijk meer vezels dan quinoa, haver en maïs. Vezelrijke voedingsmiddelen kunnen u helpen om u verzadigd te houden, cholesterol uit het hart te halen en de bloedsuikers gestabiliseerd te houden door langzaam glucose toe te voegen aan de bloedbaan.
Gezondheidsvoordelen
Bulgur zit boordevol voeding. Het is een uitstekende bron van vulvezel, wat bijdraagt aan ongeveer een derde van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid.
Het is ook een goede bron van eiwitten, de bouwsteen van haar, huid en nagels.
Bulgur is een goede bron van ijzer, wat essentieel is bij het maken van rode bloedcellen en de synthese van bepaalde hormonen, eiwitten en neurotransmitters. Het is ook rijk aan B-vitaminen, die helpen bij de eiwit-, koolhydraat- en vetvertering.
Ten slotte is bulgur een goede bron van mangaan, fosfor en selenium .
Veelgestelde vragen
Kan ik bulgur eten als ik glutenvrij eet?
Nee, bulgur is gemaakt van tarwe en bevat gluten. Sommige hele korrels die glutenvrij zijn, zijn quinoa, rijst, wilde rijst en gierst.
Plukken en opslaan
Koop een bulgur die goed is verpakt en goed is afgesloten. Controleer het etiket en zoek naar de vervaldatum of uiterste verkoopdatum en kies de nieuwste datum. Als de bulgur een muffe of olieachtige geur heeft, betekent dit dat deze waarschijnlijk over zijn hoogtepunt heen is en moet worden weggegooid. In plaats daarvan moeten granen er altijd zacht uitzien of ruiken, of helemaal geen aroma hebben.
Gehele granen, zoals bulgur, moeten wat zorgvuldiger worden bewaard dan hun aangepaste tegenhangers, omdat de gezonde oliën die grotendeels in de kiem van volle granen te vinden zijn, negatief kunnen worden beïnvloed door hitte, licht en vocht. Daarom is het belangrijk om bulgur in een luchtdichte verpakking op een koele, droge plaats te bewaren.
Het zal op deze manier ongeveer zes maanden blijven. Om de houdbaarheid te verlengen, plaatst u deze in de vriezer - deze kan tot een jaar als deze meegaan.
Bewaar het na het koken in de koelkast en gebruik het binnen een paar dagen.
Gezonde manieren om Bulgur te bereiden
Lees de instructies van het pakket voor het bereiden van bulgur. Omdat het voorgekookt is, kan het snel worden bereid, in ongeveer 10 tot 20 minuten. Eenmaal bereid, gebruik bulgur om eiwit en vezels toe te voegen aan salades, warme ontbijtgranen, muffins, gezonde bijgerechten en hoofdgerechten.
Ruil geraffineerde koolhydraten uit zoals witte rijst met bulgur en serveer met gegrilde groenten en magere eiwitten zoals kip, kalkoen of vis.
Of mix bulgur in gehaktballetjes of gehaktbrood om je vezelinname te vergroten. Je kunt ook bulgur toevoegen aan soepen, chilis en stoofschotels.
Recepten met Bulgur
- Bulgur en wortelpilaf
- Bulgur met gember en oranje
- Midden-Oosterse hamburgers met yoghurtsaus
> Bronnen:
> Linus Pauling Institute. Micronutriënten voor gezondheid. http://lpi.oregonstate.edu/sites/lpi.oregonstate.edu/files/pdf/mic/micronutrients_for_health.pdf
> Whole Grain Council. Gehele granen bewaren. http://wholegrainscouncil.org/recipes/cooking-whole-grains/storing-whole-grains