Calorieën in rijst en gezondheidsvoordelen
Rijst is een zetmeelrijke korrel die door meer dan de helft van de wereldbevolking als basisingrediënt wordt gebruikt, grotendeels als gevolg van de veelzijdigheid en het vermogen zich aan elke smaak en smaak aan te passen. De rijst is een gewaardeerd ingrediënt in bijna elk type keuken en heeft een kauwsmaak en zachte textuur die de maaltijden aanvult en een aanvulling vormt op meerdere soorten maaltijdplannen.
Bovendien is rijst een goedkoop voedingsmiddel.
Alle rijst is oorspronkelijk bruin en volkoren en de zemelen eraan bevestigd. Witte rijst wordt geproduceerd door pareling. Tijdens het parelproces gaat het graan door een machine waar het wordt gerold en worden de zemelen voorzichtig "gepareld", waardoor de witte kern intact blijft. Dit maakt het graan tot een bewerkte, verfijnde korrel en het is niet langer een hele korrel. Pearling verlaagt ook de kooktijd en verlengt de houdbaarheid van granen. Volkoren bruine rijst behoudt meer vezels , vitamines en mineralen.
| White Rice, Medium Grain Nutrition Feiten | |
|---|---|
| Serveergrootte 1 kop gekookt (186 g) | |
| Per portie | % Dagelijkse waarde* |
| Calorieën 242 | |
| Calorieën van Vet 4 | |
| Totaal vet 0,4 g | 1% |
| Verzadigd vet 0.1g | 1% |
| Meervoudig onverzadigd vet 0.1g | |
| Enkelvoudig onverzadigde vet 0.1g | |
| Cholesterol 0 mg | 0% |
| Natrium 0 mg | 0% |
| Kalium 53,94 mg | 2% |
| Koolhydraten 53.2g | 18% |
| Dieetvezel 0.6g | 2% |
| Suikers 0g | |
| Proteïne 4,4 g | |
| Vitamine A 0% · Vitamine C 0% | |
| Calcium 0% · IJzer 34% | |
> * Gebaseerd op een dieet van 2000 calorieën | |
Rijst wordt beschouwd als een zetmeelrijke bron van koolhydraten. Als u koolhydraten voor diabetes of een koolhydraatbeperkt dieet meetelt, moet u uw portiegrootte zorgvuldig meten.
Gezondheidsvoordelen van rijst
Afhankelijk van het rijsttype dat u kiest, kan rijst dienen als een goede bron van B-vitaminen, thiamine, niacine, riboflavine, vezels en ijzer .
Rijst is ook een uitstekende bron van mangaan en magnesium. Aan verrijkte rijst worden vitamines en mineralen toegevoegd nadat deze zijn geraffineerd.
Thiamine is een B-vitamine die helpt bij het metabolisme van koolhydraten. Magnesium is de structurele component van botten die helpt bij honderden enzymreacties die betrokken zijn bij de synthese van DNA en eiwitten en die nodig is voor een goede zenuwgeleiding en spiercontractie. Mangaan is een bestanddeel van antioxidante enzymen die helpen bij het metabolisme van koolhydraten en eiwitten.
Bruine rijst levert meer vitamines op dan gewone witte rijst. Naast thiamine en magnesium bevat bruine rijst selenium, dat de schildklierfunctie beïnvloedt en belangrijk is in antioxiderende enzymen. Bruine rijst heeft ongeveer zeven keer meer vezels dan witte rijst. Eén kop gekookte witte rijst van medium graan bevat 0,5 gram vezels, terwijl één kopje gekookte bruine rijst 3,5 gram vezels bevat. Per kopje heeft bruine rijst 25 minder calorieën en zeven gram minder koolhydraten dan witte rijst.
rassen
Soorten rijst zijn onderverdeeld in categorieën op basis van de zaadgrootte. Rijst kan langkorrelige, halfkorrelige of kortkorrelige rijst zijn. Binnen deze variëteiten zijn er ook verschillende soorten verwerking.
Omgekeerde rijst is bijvoorbeeld parboiled om dat oppervlaktezetmeel te verwijderen.
Dat maakt het eenvoudiger om te parelen door traditionele handprocessen. Geconverteerde rijst behoudt meer voedingsstoffen en kookt iets sneller dan gewone witte rijst.
Direct of snel rijst koken, aan de andere kant, is volledig gaar en flash dan bevroren. Dit proces verwijdert een deel van de voedingsstoffen en smaak, maar maakt het een zeer snelle kookrijst.
Hier zijn enkele van de meer populaire soorten speciale rijst:
- Arboriorijst , ook bekend als risotto, is een witte rijst met een korte korrel en een milde smaak. Het wordt gebruikt in Italiaanse gerechten.
- Kleefrijst is een kortkorrelige rijst die in veel Aziatische keukens wordt gebruikt. Het is ook bekend als kleefrijst of zoete rijst. Het kan worden vermalen tot meel en worden gebruikt voor knoedels en worden gebruikt bij het maken van rijstazijn en Japenese sake.
- Bruine rijst is een vezelrijke volkoren die het meestal langer duurt om te koken dan witte rijst.
- Basmatirijst en jasmijnrijst zijn langkorrelige variëteiten met een unieke smaak en aroma.
- Wilde rijst is het zaad van een niet-verwante rietachtige waterplant. Het wordt meestal gebruikt als bijgerecht en heeft meer vitamines, mineralen en vezels dan witte rijstvariëteiten.
- Wilde pecannrijst is een unieke langkorrelige rijst met een nootachtige smaak en een rijk aroma.
Rijst en metabolisme
Rijst kan worden opgenomen in de meeste maaltijdplannen, zelfs die die calorieën en koolhydraten beperken. De sleutel tot het eten van rijst is om je portie te beheren. Een portie gekookte rijst is ongeveer een derde kopje. Als rijst wordt geserveerd als het enige zetmeel bij uw maaltijd, probeer dan uw portie tot ongeveer tweederde kop tot driekwart beker gekookte rijst te houden.
Het eten van grote hoeveelheden rijst kan leiden tot een teveel aan calorieën en koolhydraten. Koolhydraten worden omgezet in glucose in het lichaam en eventuele overtollige hoeveelheden worden opgeslagen als vet. Geraffineerde, verwerkte koolhydraten kunnen ervoor zorgen dat de bloedsuikerspiegel snel stijgt, wat resulteert in een toename van het insulinegehalte als reactie. Voor mensen met diabetes of insulineresistentie kan dit problematisch zijn. Kortkorrelige rijst heeft meestal een hogere glycemische index dan langkorrelige, mediumkorrelige en bruine rijst. Dit betekent dat het sneller suikers verhoogt.
Rijst kiezen en bewaren
Kies volkoren bruine rijst wanneer mogelijk omdat het meer vezels, vitamines en mineralen bevat. De zemelen zijn nog steeds bevestigd en het zaad is intact. Vermijd directe of snelle rijst wanneer mogelijk, aangezien dit type rijst een deel van de voedingsstoffen en smaak verwijdert.
Bewaar witte rijst in een luchtdichte verpakking op een koele, droge plaats. Bij temperaturen van 70 F of lager kan rijst 10 jaar of langer worden bewaard. Bruine rijst kan ongeveer zes maanden worden bewaard op een koele, droge plaats, maar als je hem in de vriezer legt, blijft hij ongeveer een jaar bewaard.
Zodra rijst gekookt is, bewaar het in de koelkast en gebruik het binnen drie tot vier dagen. U zult weten of uw rijst slecht is als hij hard en droog is of als hij een onaangename geur heeft.
Gezonde manieren om rijst te bereiden
De meeste Amerikaanse rijst is schoon en vrij van insecten. Het hoeft niet te worden afgespoeld tenzij het pakket spoelen of weken aanbeveelt.
De standaardverhouding voor het koken van rijst is twee delen vloeistof op een deel rijst. Dit kan echter variëren afhankelijk van de variëteit en het type rijst. Controleer het pakketlabel voor exacte richtlijnen. Eén kopje rauwe, ongekookte rijst levert over het algemeen ongeveer drie tot vier kopjes gekookt op.
Gebruik rijst als bijgerecht, vergezeld van groenten of als aanvulling op stoofschotels, curries en soepen. Rijst kan ook worden gebruikt voor het maken van puddingen, brood of als toevoeging aan salades.
Een woord van
Rijst is een glutenvrije korrel en is daarom populair geworden bij mensen die tarweproducten vermijden. Door bruine rijst te selecteren die hoger is in vezel en de grootte van de porties beperkt, kan het deel uitmaken van een gezond voedingspatroon.
> Bronnen:
> Glycemische index en diabetes. American Diabetes Association. http://www.diabetes.org/food-and-fitness/food/what-can-i-eat/understanding-carbohydrates/glycemic-index-and-diabetes.html.
> Labensky SR, Hause AM, Martel P. On Cooking: een Textbook of Culinary Fundamentals . Boston: Pearson; 2015.
> Micronutriënten voor gezondheid . Linus Pauling Institute. http://lpi.oregonstate.edu/sites/lpi.oregonstate.edu/files/pdf/mic/micronutrients_for_health.pdf
> Gehele granen bewaren. Whole Grain Council. http://wholegrainscouncil.org/recipes/cooking-whole-grains/storing-whole-grains
> Witte rijst. Uitbreiding Utah State University. http://extension.usu.edu/foodstorage/htm/white-rice/