Blijf fit met deze algemene slaaphulp
Melatonine is een van nature voorkomend hormoon in het lichaam en een bekend supplement om ons slaappatroon te helpen verbeteren. Inadequate slaap kan de optimale lichaamsfunctie en algemene fitheid verstoren. Volgens onderzoek verbetert melatonine onze slaap, maar heeft het andere positieve effecten op het lichaam. Het lijkt erop dat melatonine het metabolisme, gewichtsverlies en bescherming van spierweefsel kan verhogen.
Hoe kan een veelvoorkomend slaaphulpmiddel helpen bij het verminderen van het lichaamsvet en spieren verbeteren? Voordat we die vraag beantwoorden, moeten we begrijpen hoe melatonine in het lichaam functioneert.
De rol van melatonine
Melatonine-hormoon wordt uitgescheiden door de pijnappelklier in de hersenen en verantwoordelijk voor het reguleren van ons circadiane ritme. Circadiaans ritme is een interne klok waarop ons lichaam 24 uur per dag loopt. Het is eigenlijk de motor die onze waak- en slaapcycli regelt. Ons circadiane ritme werkt het beste als we normale slaapgewoonten hebben. Het is ook gevoelig voor externe signalen zoals zonsopgang en zonsondergang.
Wanneer het donker wordt en dicht bij het slapen gaan, stimuleert de communicatie met onze hersenen de afgifte van melatonine, waardoor we ons moe voelen. Melatonine is ook bekend als het duistere hormoon en bereikt piekniveaus in het midden van de nacht terwijl we slapen. Naarmate de zon opkomt, dalen onze melatoninespiegels waardoor ons lichaam wordt gewaarschuwd om wakker te worden en zich voor te bereiden op de dagelijkse activiteiten.
Omdat melatonine het belangrijkste hormoon is dat ons circadiane ritme reguleert, is het essentieel om eventuele slaapproblemen samen met melatonine aan te pakken. Zonder kwaliteitsslaap kunnen onze lichaamssamenstelling, energieniveaus, voeding en vermogen om te oefenen nadelig worden beïnvloed.
Hoe helpt melatonine om lichaamsvet te verminderen?
Volgens onderzoek kan melatonine het metabolisme verhogen en ons vermogen om af te vallen verbeteren.
Om deze theorie te bewijzen, werd een onderzoek uitgevoerd naar de invloed van melatonine op de lichaamssamenstelling, lipiden en glucosemetabolisme bij postmenopauzale vrouwen. De menopauze is toevallig een tijd in het leven van een vrouw, waar het verliezen van vet en het opbouwen van spieren een probleem kan zijn .
De kleine gerandomiseerde studie omvatte 81 postmenopauzale vrouwen die melatonine (1 of 3 mg per nacht) of placebo gedurende één jaar aanvulden. Lichaamssamenstelling werd gemeten met behulp van een DXA-scan voorafgaand aan en na de proefperiode. Er werd bloed afgenomen om de uitgangswaarde en de eindwaarden vast te leggen van hoe melatonine de leptine-, adiponectine- en insulineniveaus beïnvloedde. Dit zijn hormonen die helpen bij het reguleren van metabole processen, inclusief hoe ons lichaam vet verbrandt en glucose (suiker).
De vrouwen die met melatonine werden aangevuld, verminderden de vetmassa met 7 procent in vergelijking met de placebogroep. Ze waren ook in staat om de magere massa met 2,6 procent te verhogen in vergelijking met de placebogroep. Adiponectine-hormoon nam significant toe met 21 procent in de melatoninegroep. Adiponectine is een eiwithormoon dat betrokken is bij de manier waarop het lichaam de glucosespiegels en de afbraak van vetzuren reguleert.
Onderzoeksresultaten geven aan dat melatonine een gunstig effect heeft op de lichaamssamenstelling en vetoxidatie (verbranding).
Suppletie met melatonine gedurende 12 maanden bleek lichaamsvet te verminderen en de vetvrije massa te vergroten. Andere positieve bevindingen waren onder meer een toename van het adiponectine-hormoon dat rechtstreeks verband houdt met het verbeteren van de manier waarop ons lichaam vet verbrandt.
Kan het de magere massa verhogen en beschermen?
Van melatonine wordt aangetoond dat het de magere massa van postmenopauzale vrouwen verhoogt. Uit ander onderzoek blijkt ook dat het atleten beschermt tegen spierschade . Om spieren op te bouwen, is een gebalanceerde en beschermende interne omgeving essentieel. Het lijkt erop dat melatonine de door inspanning geïnduceerde oxidatieve stress kan verminderen en een betere omgeving kan bieden voor spierbescherming en -groei.
Melatonine bevat antioxiderende eigenschappen die de door inspanning geïnduceerde oxidatieve stress lijken te verminderen. Oxidatieve stress treedt op als er sprake is van een onbalans of compromis van normale lichaamsfuncties als reactie op intensieve training. Dit kan leiden tot spiervermoeidheid en -schade samen met verminderde energie.
Er werd een studie uitgevoerd om de effecten van melatonine op chemische reacties en spierschade bij sporters met resistentie te onderzoeken. Tijdens deze korte gerandomiseerde studie werden 24 atleten aangevuld met ofwel melatonine (100 mg / dag) of placebo. Deze hoeveelheid is aanzienlijk hoger in vergelijking met wat ons lichaam van nature per dag produceert. De deelnemers moesten de trainingsintensiteit tijdens de proefperiode verhogen.
Door oefeningen met hoge intensiteit kunnen chemicaliën in het lichaam vrijkomen die mogelijk schadelijk zijn voor onze spieren en cellen. Het onderzoek omvatte bloedonderzoeken voor het controleren van deze chemicaliën plus andere enzymen en antioxidanten die gunstig zijn voor spiergroei.
Onderzoeksresultaten wezen op het volgende:
- Atleten die supplementen met melatonine vertoonden een toename van de totale antioxidantcapaciteit voor spierbescherming in vergelijking met de placebogroep.
- Deelnemers die melatonine gebruikten, konden de schadelijke chemische niveaus verlagen, wat wijst op minder door inspanning geïnduceerde spierschade door oxidatieve stress dan in de placebogroep.
- Melatonine verhinderde de toename van chemische toxines gecreëerd tijdens oxidatieve stress in vergelijking met de placebogroep.
- De melatoninegroep handhaafde een hogere verhouding van beschermende enzymen om spierweefsel te behouden in vergelijking met degenen die een placebo gebruikten.
- Het totale cholesterolgehalte was ook verlaagd in de melatoninegroep in vergelijking met placebo.
Onderzoekers concludeerden dat melatonine gunstig is voor sporters met resistentiegedrag. Ze gaven aan dat melatonine helpt door inspanning geïnduceerde oxidatieve stress te voorkomen en biedt bescherming tegen spierweefsel tegen oxidatieve schade.
Adequate niveaus van melatonine en fysiotherapie
Een interessante dierstudie onderzocht hoe dagelijkse suppletie met melatonine de energie-aanpassing aan lichaamsbeweging verbeterde naarmate we ouder werden. Knaagdieren werden gebruikt in het onderzoek gedurende een periode van 16 weken.
Onderzoekers gaven aan dat melatonine een belangrijke rol speelt in de metabole aanpassingen van vet en spierweefsel aan fysieke training. Verminderde hoeveelheden melatonine treden op naarmate we ouder worden, waardoor de efficiëntie van onze lichaamsreacties op lichaamsbeweging afneemt. In feite slaagden dieren die geen melatonine konden produceren er niet in om metabole veranderingen te ontwikkelen als reactie op aërobe oefeningen volgens onderzoek.
De studie scheidde de ratten in vier groepen (sedentaire en getrainde knaagdieren - geen melatonine) en (sedentaire en getrainde knaagdieren - aangevuld melatonine). De ratten werden tijdens de laatste 8 weken van de onderzoeksperiode op een oefenprogramma geplaatst.
Onderzoek wees uit dat de getrainde ratten die supplementeren met melatonine betere resultaten vertoonden in vergelijking met de drie andere groepen. De volgende gebieden werden gemeld als verbeterd met melatonine:
- Fysieke capaciteit
- Glucosetolerantie
- Spierglycogeengehalte
- Lichaamsgewicht
- Enzymfunctie
- Vet metabolisme
- Glucosemetabolisme
- Insulinegevoeligheid
De positieve bevindingen wijzen erop dat suppletie met melatonine gunstig zou kunnen zijn om de lichaamsfunctie te behouden naarmate we ouder worden. Er is aangetoond dat adequate niveaus van melatonine een belangrijke rol spelen in de metabole aanpassingen die worden veroorzaakt door aerobe oefeningen. Het lijkt erop dat melatonine nuttig kan zijn bij het verbeteren van ons metabolisme, het verminderen van het lichaamsgewicht en het verhogen van de insulinegevoeligheid.
Hoewel de resultaten veelbelovend zijn, is het metabolisme van ratten heel anders dan het metabolisme van mensen, en de resultaten van rattenstudies (die gewoonlijk alleen worden gebruikt omdat ratten goedkoop en niet schattig zijn) kunnen alleen worden gebruikt om hypothesen te genereren, die dan nodig zijn op mensen worden getest.
Andere manieren waarop melatonine onze gezondheid verbetert
Melatonine wordt beschouwd als een krachtige antioxidant en het is aangetoond dat het de immuunfunctie verbetert. Volgens onderzoek zijn de antioxiderende eigenschappen van melatonine geïndiceerd om ons lichaam te beschermen tegen vrije radicalen en cellulaire schade. Verschillende studies hebben aangetoond dat melatonine helpt bij het verbeteren of verbeteren van andere aandoeningen, waaronder:
- Verwijderen van vrije radicalen (reactieve moleculen die schadelijk zijn voor het lichaam)
- Preventie van kanker
- Milde cognitieve stoornissen (Alzheimer en dementie)
- Hersenen gezondheid
- Cognitieve functie tijdens natuurlijk verouderingsproces
- Slaapproblemen
- Verbeterd immuunsysteem
- Verminderde ontsteking
- Depressie veroorzaakt door slaapstoornissen
- Hartgezondheid (angina, hypertensie, verminderd risico op een hartaanval)
- Anti-veroudering
- Verbeterde gastro-intestinale gezondheid
- Verminderde migrainehoofdpijn
Talrijke studies hebben van nature voorkomend en aangevuld melatonine aangetoond om het lichaam te beschermen tegen ziekten veroorzaakt door schade door vrije radicalen. Echter, langdurig gebruik van hoge dosis melatonine, terwijl een interessante propositie die uiteindelijk raadzaam kan blijken te zijn, niet iets is wat men vandaag zou moeten doen zonder de goedkeuring van een arts, ondanks het feit dat dit spul gemakkelijk verkrijgbaar is bij elke dosis . Verder onderzoek om andere functies te ontdekken en overtuigender bewijs over suppletie met melatonine wordt aanbevolen.
Moet ik melatonine innemen?
Er is voldoende bewijs om aan te tonen dat melatonine gunstig is voor het verbeteren van onze gezondheid en fitheid. Dit hoeft echter niet altijd te betekenen dat suppletie met melatonine het best bij u past. Je lichaam produceert mogelijk al voldoende niveaus van melatonine om optimale fitheid te ondersteunen. Er zijn een paar dingen die u moet overwegen voordat u doorgaat met de keuze om melatonine te gebruiken.
Volgens de National Institutes of Health kan melatonine sommige mensen helpen met slaapproblemen die verband houden met slapeloosheid, jetlag of ploegendienst. Hoewel de fysiologische dosis (0,1 tot 0,5 mg) van melatonine effectief blijkt te zijn voor bepaalde soorten slapeloosheid en voor de behandeling van jetlag, blijven grotere doses twijfelachtig. Hogere doses kunnen ons melatoninegehalte zelfs overdag verhogen en ons normale dag / nacht-circadiane ritme veranderen.
Het is onduidelijk of er voldoende bewijs is om melatonine te ondersteunen als een behandeling voor andere aandoeningen. Hoewel onderzoek positieve klinische bevindingen heeft ontdekt, lijkt verder onderzoek aangewezen.
Melatonine is geïndiceerd als een veilige aanvulling op korte termijn, maar er zijn meer onderzoeken nodig om de veiligheid en effectiviteit van langdurig gebruik te onderzoeken. Eerlijk kijken naar de onderzoeksresultaten zal gunstig zijn voor uw beslissing om aan te vullen met melatonine.
Melatonine is opgenomen als een van de voedingssupplementen gereguleerd door de Food and Drug Administration (FDA), maar de voorschriften zijn minder strikt in vergelijking met geneesmiddelen op recept. Supplementen zijn meestal niet gereguleerd, dus het is een goede zaak om op zijn minst enige regulatie van melatonine te hebben.
Volgens onderzoek is er geen aanbevolen dosis voor melatoninesupplementen. De meeste onderzoeken beginnen met een conservatieve dosis (<0,3 mg per dag), die dicht in de buurt komt van wat ons lichaam op natuurlijke wijze produceert. Beginnen met het laagste bedrag om de gewenste resultaten te bereiken lijkt de beste optie. Het is echter belangrijk om te bespreken of u melatonine inneemt met uw arts. Zij kunnen u helpen de beste dosis voor uw situatie te bepalen en zonodig eventuele verhogingen aanbevelen.
Mogelijke bijwerkingen van suppletie met melatonine kunnen zijn:
- Levendige dromen of nachtmerries
- Verstoring van circadiaanse ritmen als er te veel wordt genomen
- Slaperigheid indien ingenomen gedurende de dag
- Slaperigheid bij het ontwaken als er te veel wordt genomen de avond ervoor
Bijkomende bijwerkingen zijn maagkrampen, duizeligheid, hoofdpijn, prikkelbaarheid, verminderd libido en verminderd aantal zaadcellen bij mannen.
Voorzorgsmaatregelen omvatten:
- Sommige studies hebben aangetoond dat melatonine de symptomen van depressie kan verergeren.
- Zwangere of zogende vrouwen mogen geen melatonine innemen omdat dit de vruchtbaarheid of zwangerschap kan verstoren.
- Melatonine kan een wisselwerking hebben met bepaalde voorgeschreven medicijnen. Als u voorgeschreven medicijnen gebruikt, wordt het aangeraden om met uw arts te praten voordat u melatonine gebruikt.
- Hoge doses melatonine zijn ook in verband gebracht met slaperigheid overdag, hyperprolactinemie, hypothermie en verminderde fysieke prestaties.
Een woord van
Van melatonine wordt aangetoond dat het ons vermogen om vet te verliezen verbetert, spiermassa wint en een potentiële behandeling is voor een betere algemene gezondheid. De positieve bevindingen zijn indrukwekkend en verder onderzoek is voorspeld om meer gezondheidsvoordelen van melatonine te ontdekken. Hoewel het een veilige kortetermijnbehandelingsoptie lijkt te zijn, bestaat er zorg over langdurig gebruik gezien het gebrek aan onderzoek op dit gebied. Als u overweegt melatonine in te nemen voor een betere conditie of slaapproblemen, is het verstandig om eerst met uw arts te praten.
> Bronnen:
Amstrup AK et al., Verminderde vetmassa en toegenomen magere massa als reactie op 1 jaar behandeling met melatonine bij postmenopauzale vrouwen: een gerandomiseerde, placebo-gecontroleerde studie, Journal of Clinical Endocrinology, 2016
> Leonardo-Mendonça RC et al., Het voordeel van een supplement met de antioxidant melatonine op de redox-status en spierbeschadiging bij sporters met resistentie, Journal of Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 2017
> Mendes C et al., Aanpassingen van het ouder wordende dier om te oefenen: rol van dagelijkse suppletie met melatonine, Journal of Pineal Research, 2013
> National Center for Complementary and Integrative Health, Melatonin: In Depth, National Institutes of Health, 2016
> Reiter RJ et al., Melatonine als een antioxidant: biochemische mechanismen en pathofysiologische implicaties bij de mens, Acta Biochim Pol., 2003