Loop gewicht af door een uur per dag te lopen
Als u wandelen wilt gebruiken om af te vallen, moet u verschillende positieve stappen nemen - ongeveer 10.000 positieve stappen per dag! Maar naast het positieve te doen, zijn hier 10 dingen om te stoppen met doen.
1 - Stop met het vergeten om uw stappenteller, fitnessband of stappenteller-app te controleren
Gebruik een stappenteller, fitnessband of stappenteller-app als een realiteitscontrole van hoeveel je daadwerkelijk beweegt gedurende de dag. Voor het afvallen , kijk eerst hoeveel stappen je loopt op een normale dag. Stel vervolgens een doel in van 2.000 extra stappen per dag dan dat gemiddelde aantal. Controleer uw stappenteller regelmatig gedurende de dag om op het doel te blijven en zoek naar mogelijkheden om meer stappen te zetten. Aangezien u steeds meer stappen consistent kunt bereiken, verhoogt u uw doeldoel met nog eens 2.000 stappen per dag. Werk de meeste dagen van de week op tot 10.000 stappen .
2 - Stop met het vinden van excuses om niet te lopen of te oefenen
Er zijn een miljoen excuses waarom je je wandelen of sporten op een bepaalde dag kunt overslaan. Als je van plan bent om van het gewicht af te lopen, moet je de redenen overwinnen waarom je niet in je stappen bent gekomen. Elk. Single. Dag. Hier zijn de meest voorkomende excuses om oefeningen over te slaan. Misschien wil je ze markeren of uitprinten om deze excuses te behouden. Houd een oefenboek bij, zodat je eerlijk tegen jezelf kunt zijn over hoeveel oefening je de afgelopen week daadwerkelijk hebt gekregen.
3 - Stop met denken dat je meer calorieën verbrandt dan je echt doet
Levendig lopen is een uitstekende vetverbrandende activiteit. Maar je hebt een realiteitscheck nodig over hoeveel extra calorieën je verbrandt. Een uur stevig wandelen zal je lichaam laten onderdompelen in zijn vetreserves voor energie. Maar het is heel gemakkelijk om die calorieën te veel aan te vullen met een snack na de training. Een typische energiebal van volledige grootte is 300 calorieën, of over uw verwachte calorie-verbranding voor een wandeling van een uur. Gebruik uw looptrainingen niet om het eten van meer calorieën te rechtvaardigen. Bekijk de feiten over het aantal calorieën dat je verbrandt op verschillende afstanden.
4 - Stop met denken Ademen harder is slecht
Een goede stevige looptraining zal ervoor zorgen dat je harder ademt dan normaal. Dat is een goed teken dat je in de vetverbrandende hartslagzone komt . Warm je op in een rustig tempo en loop 30 tot 60 minuten in een stevig tempo om je lichaam zover te krijgen dat je een deel van het vet dat je wilt verliezen verbrandt.
5 - Stop elke dag met dezelfde looptraining
Als uw looptrainingen altijd op dezelfde route zijn, in hetzelfde tempo of met dezelfde loopbandtraining, schakel deze dan uit. Snelle dagen, gemakkelijke dagen, intervaldagen , lange langzame dagen - elk heeft zijn eigen voordelen. Verander uw looptrainingen om uw lichaam spieren te laten opbouwen en calorieën te verbranden.
6 - Stop ervan uitgaande dat je weet hoeveel je echt eet
Om af te vallen, moet je eerlijk tegen jezelf zijn over hoeveel je echt eet. De beste manier om dat te doen is door alles wat je eet een aantal dagen vast te leggen en op zoek te gaan naar manieren om je eetgewoonten te veranderen. U kunt het eenvoudig op papier of met een mobiele app registreren , of foto's maken van alles wat u eet met uw mobiele telefoon. Veel fitnessbanden, zoals Fitbit, bevatten of zijn gekoppeld aan een app voor het bijhouden van voedsel, die u ook helpen uw voeding te analyseren en uw voortgang naar uw doelen te tonen. U kunt dit receptanalysetool gebruiken om de calorieën en voedingsstoffen in uw favoriete recepten te vinden.
7 - Stop met eten zoals je net een marathon hebt gelopen
Wandelexpert Rob Sweetgall grapte vaak dat te veel wandelaars voor 10K lopen en eten voor een marathon. Je zou in deze val kunnen trappen met het rechtvaardigen van het toevoegen van friet aan je lunch of het hebben van een vetrijke, gezoete latte na je wandeling. Als je met een partner of een wandelgroep loopt, val je misschien in sociale eetgewoonten die het eten vóór, tijdens of na je wandeling te veel aanmoedigen. Ken uw basis calorieën per dag metabolisch tarief en hoeveel calorieën u verbrandt tijdens het lopen . Om gewicht te verliezen, zelfs op een actieve dag, is het het beste om een caloriearm dieet met 1.600 calorieën niet te overschrijden. Red de blow-out voor nadat je daadwerkelijk een volledige marathon hebt gelopen !
8 - Stop met het drinken van calorieën
Hoeveel calorieën zitten er in de frisdranken, vruchtensappen, koffiedranken en sportdranken die je elke dag drinkt? Kun je in plaats daarvan wennen aan drinkwater en zwarte koffie? Je hebt water nodig tijdens trainingen van 30 minuten of langer, en je hebt waarschijnlijk vervanging van elektrolyten (zout) nodig als je meer dan 60 minuten zweet en loopt. Maar u hoeft geen extra calorieën te drinken.
9 - Stop met het vermijden van heuvels en trappen
Door intensiteit aan uw looptraining toe te voegen, kunt u uw conditie op peil houden en uw hartslag verhogen . Heuvels en trappen zijn de gemakkelijkste manier om deze toe te voegen aan je training. Misschien wilt u zelfs een omweg toevoegen die specifiek een heuvelklim of een klimtrap omvat. Op de tredmolen, schakel het uit met heuvelintervallen .
10 - Stop met stil zitten
Als je de meeste dagen van de week in je looptrainingen bent , maar je zit het grootste deel van de dag op het werk of op school, dan heb je mogelijk nog een langzamer metabolisme en verhoogde gezondheidsrisico's . Zoek naar manieren om de zittijd te verbreken met vlagen van staan, lopen of lopen. Dit is een manier om tot 10.000 stappen per dag te halen. Elk beetje beweging en staan verbrandt meer calorieën dan stilzitten. Dit kan oplopen tot het verbranden van honderden calorieën per dag. Leer manieren om te stoppen met stilzitten.
Een woord van
Je kunt je houding en gewoonten veranderen om je doelen te ondersteunen om overtollig gewicht te verliezen en je conditie te verbeteren. Soms lijkt het twee stappen vooruit en een stap achteruit, maar dat is nog steeds een stap in de goede richting. Zelfs als de schaal niet lijkt te wijken, vermindert u nog steeds uw gezondheidsrisico's door meer fysiek actief te zijn. Blijf gezonde stappen nemen en houd een positieve houding aan. Bekijk manieren om tientallen gedragingen en attitudes te veranderen die de weg banen voor een betere fysieke en mentale gezondheid.
> Bronnen:
> Aan de slag met lichamelijke activiteit voor een gezond gewicht. CDC. https://www.cdc.gov/healthyweight/physical_activity/getting_started.html.
> Keep It Off. CDC. https://www.cdc.gov/healthyweight/losing_weight/keepingitoff.html.
> Afvallen. American Heart Association. http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/WeightManagement/LosingWeight/Losing-Weight_UCM_307904_Article.jsp#.WKD9bX-AmW4.
> Fysieke activiteit en gezondheid: de voordelen van lichaamsbeweging. CDC. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm#ControlWeight