Voedingskenmerken (per portie)
Calorieën - 302
Vet - 17 g
Koolhydraten - 9g
Eiwit - 29 g
Totale tijd 30 minuten
Bereid 15 minuten voor , kook 15 minuten
Porties 4 (4 gehaktballen + 1 T-saus elk)
Rood vlees, dat verwijst naar rundvlees, lam en varkensvlees, houdt verband met het risico op colorectale kanker wanneer het wordt geconsumeerd in hoeveelheden van meer dan 18 ounce per week. Als je de neiging hebt om een dieet met veel rood vlees te eten, probeer dan wat van het uit te wisselen voor een magerder eiwit zoals kip of kalkoen.
Gehaktballen, vooral kalkoengehaktballetjes, zijn een geweldig vervoermiddel om extra groenten en kruidige smaken te krijgen. Hier voegen we fijn geraspte wortel en gehakte koriander en lente-ui toe. Gebruik zowel de groene als de witte delen van de lente-uitjes. Terwijl de slanke witte bollen een sterkere smaak hebben, hebben de groene lente-uitjes eigenlijk een grotere concentratie fytonutriënten dan de bollen.
In plaats van een in de winkel gekochte teriyaki-saus te gebruiken, maak je deze met een snelle sojasaus en gember-knoflookbasis die wordt gekookt met een beetje bruine suiker en maizena om dikker te worden. Serveer dit als een eiwitrijk aperitief of een hoofdgerecht met geroerbakte broccoli.
ingrediënten
- 2 middelgrote lente-uitjes, gehakt
- 1 middelgrote wortel, geraspt op de fijne gaten van een doosrasp (ongeveer 1/2 kop fijn geraspte wortel)
- 1/2 middelgrote koriander, fijngehakt (ongeveer 1 kop)
- 1 groot ei
- 2 eetlepels sesamolie
- 2 eetlepels gereduceerde natriumsojasaus of tamari
- 1/4 theelepel verse zwarte peper
- 1 pond gemalen kalkoen
- 2 eetlepels canola-olie, voor frituren
- 3/4 kop water
- 3 eetlepels gereduceerde natriumsojasaus of tamari
- 1/2 theelepel verse geraspte gember
- 1 klein teentje knoflook, gehakt of geperst
- 2 eetlepels bruine suiker
- 2 theelepels maïszetmeel
Voorbereiding
- Om de gehaktballen te maken: meng in een grote kom de lente-uitjes, wortel, koriander, ei, sesamolie, sojasaus, zwarte peper en gemalen kalkoen met een vork tot een gelijkmatige combinatie.
- Plaats het mengsel 30 tot 60 minuten in de koelkast om te koelen en stevig te worden (kan dit ook van tevoren doen en laat het een nacht in de koelkast staan).
- Schep het gehaktbalmengsel uit de ophopende eetlepel en rol in ballen (streef naar 16).
- Verwarm een gietijzeren of zware koekenpan op middelhoog vuur. Voeg 1 eetlepel canola-olie toe en laat de helft van de gehaktballetjes erin vallen. Bak 4 minuten per kant of tot ze goudbruin aan de buitenkant zijn en aan de binnenkant gaar. Herhaal met resterende eetlepel olie en gehaktballen.
- Om de teriyaki-saus te maken: klop op een middelgrote pan water, sojasaus, gember, knoflook, suiker en maizena. Verwarm op een matig hoog vuur, constant zwoevend, tot het mengsel kookt en verdikt. Zet het vuur uit en roer nog eens 30 seconden.
- Serveer de gehaktballetjes met de teriyaki-saus.
Ingrediëntenvariaties en vervangingen
Dit recept werkt even goed met gemalen kip in plaats van kalkoen.
Houd je niet van koriander? Sub in Thaise basilicum of verse bladpeterselie.
Zoals pittig eten? Voeg een paar shakes van een hete knoflooksaus toe aan zowel de gehaktballetjes als de teriyaki-saus.
Kook- en serveertips
Voedselveiligheid is vooral belangrijk bij het bereiden van vlees.
Koop een vleesthermometer zodat u er zeker van kunt zijn dat uw voedsel op de juiste interne temperatuur wordt bereid om het risico op een voedingsbodemziekte te verminderen. Voor pluimvee is de veilige interne temperatuur 165F.