Voedingskenmerken (per portie)
Calorieën - 303
Vet - 6 g
Koolhydraten - 46g
Eiwit - 19 g
Totale tijd 45 minuten
Bereid 15 minuten voor , kook 30 minuten
Porties 4 (1 1/2 kopjes elk)
Hier is een warme veggie- en eiwitsoep voor een gezellige avond. Maak je klaar om je favoriete knolgewas en kip-combo te kruiden in deze Marokkaanse gekruide stoofpot! De stoofpot zit vol met zoete tonen van de rozijnen, kaneel en zoete aardappelen en hartige tonen van het kerriepoeder, komijn, groenten, tomaten en kip, alle ingrediënten die kankerbestrijdende antioxidanten, spijsverteringsvriendelijke vezels en een gezond dosis vitamines en mineralen.
ingrediënten
- 1 eetlepel olijfolie
- 12 gram botloze, kipfilethelften zonder vel, in stukken van 1 inch gesneden
- 1 middelgrote gele ui
- 2 middelgrote teentjes knoflook
- 1 eetlepel kerriepoeder
- 1 eetlepel gemalen komijn
- ½ theelepel gemalen kaneel
- 7 kopjes gehakte gemengde wortelgroenten (zoete aardappelen, wortels, rapen en / of pastinaken)
- 2 kopjes laag natrium kippenbouillon
- ¼ kopje rozijnen, gedroogde veenbessen of kersen
- 1 kop in blokjes gesneden tomaten (ingeblikt of vers)
Voorbereiding
1. Verhit de olie in een grote pan op middelhoog vuur.
2. Bestrooi de kip met zout en peper. Voeg toe aan de pan en bak tot ongeveer 2 minuten goudbruin, maar niet gaar. Overbrengen op een bord en apart zetten.
3. Voeg de ui toe aan de pan en bak deze ongeveer 4 minuten bruin tot deze begint te bruinen. Voeg de knoflook toe en bak nog een minuut.
4. Voeg de kerriepoeder, komijn en kaneel toe en roer gedurende 30 seconden.
Voeg de wortelgroenten, bouillon en rozijnen toe.
5. Dek af en laat ongeveer 20 tot 25 minuten sudderen, totdat de groenten gaar en gaar zijn. Voeg meer bouillon of een scheutje water toe, telkens een kwart kopje, als een dunnere stoofpot gewenst is.
6. Voeg de tomaten en kip toe en laat nog 7 tot 10 minuten sudderen, of tot de kip volledig is doorgekookt.
Ingrediëntenvariaties en vervangingen
Wortelgewassen groeien ondergronds en bevatten zoete aardappelen , rapen, pastinaak, wortels, rutabagas, gember, ui en knoflook, om er maar een paar te noemen. Wanneer u kiest welke wortelgroenten u in uw stoofpot wilt opnemen, houd er dan rekening mee dat ze verschillende voedingsstoffen bieden. Zoete aardappelen zijn hoger in vitamine A en calorieën dan rapen en pastinaken, maar bevatten minder vitamine C. Van deze drie wortelgroenten bevatten pastinaak de hoogste hoeveelheid vezels en kalium . Kies uw favorieten, maar onthoud ook dat variëteit de sleutel is, dus voeg zoveel mogelijk verschillende wortelgroenten toe als u wenst!
Maak dit gerecht vegetarisch door 3 kopjes gekookte kikkererwten te gebruiken in plaats van kippen- en groentebouillon in plaats van kippenbouillon. Een half kopje gekookte kikkererwten bevat ongeveer 7 gram eiwit in vergelijking met 32 gram eiwit in 4 gram kippenborst. Als u vegetariër bent, zorg er dan voor dat u uw eiwit de hele dag door elders krijgt, van voedingsmiddelen zoals Griekse yoghurt, noten en zaden.
Je kunt ook je eigen groentebouillon maken door een pot water te verwarmen en je nagerechten toe te voegen. Probeer ui, knoflook, peterselie, tijm, laurierblaadjes en zelfs een gedroogde chili.
Kook- en serveertips
Serveer de stoofpot over bruine rijst of couscous. Houd in gedachten dat bruine rijst 45 minuten kan duren om te koken, dus begin ermee te koken terwijl je de stoofpot maakt. Couscous daarentegen kan binnen 5 tot 10 minuten koken.
Je kunt de stoofschotel ook combineren met een groene salade voor een vleugje extra voedingsstoffen! Meng een halve kop boerenkool met een halve kop spinazie, meng er een eetlepel extra vierge olijfolie, een scheutje vers citroensap en een paar verse zwarte peper door en geniet ervan.