Choline - het woord is misschien vaag bekend, maar je weet waarschijnlijk niet veel over deze voedingsstof, die tekenen vertoont van behoorlijk belangrijk te zijn voor onze vroege ontwikkeling, en al onze levens in onze hersenen, levers en misschien nog veel meer.
Wat is Choline?
Choline is een chemische stof die lijkt op de B-vitamines en wordt vaak met hen in één adem gehouden, hoewel het (nog) geen "officiële" B-vitamine is.
Hoewel het hele werkingsmechanisme, met name hoe het omgaat met andere voedingsstoffen, niet volledig wordt begrepen, lijkt het vaak te werken in overleg met folaat en een aminozuur genaamd methionine. Hoewel het menselijk lichaam wat choline kan maken, wordt algemeen erkend dat het belangrijk is om ook voedingscholine te krijgen.
Voordelen
Choline heeft verschillende functies in ons lichaam - in de structuur van celmembranen, onze lever beschermt tegen accumulerend vet, als het precursormolecuul voor de neurotransmitter acetylcholine, en meer. Vanwege de snelle ontwikkeling bij foetussen en zuigelingen, hebben we een grote behoefte aan choline in ons vroege leven. Moedermelk heeft hoge niveaus van choline.
Choline begon de interesse van voedingsonderzoekers te krijgen toen bleek dat foetale ratten bij wie de moeders niet genoeg choline in hun dieet kregen, minder hersenontwikkeling en minder goede herinneringen na de geboorte hadden dan degenen van wie de moeders voldoende hoeveelheden van de voedingsstof aten.
In de afgelopen paar jaar is er een storm van onderzoek geweest, en er zijn nu aanwijzingen dat choline essentieel kan zijn, niet alleen voor de hersenontwikkeling van foetussen en zuigelingen, maar ook kan helpen om geheugenverlies geassocieerd met ouder worden te voorkomen (hoewel pogingen om cognitieve achteruitgang te keren) als het eenmaal is gebeurd, zijn teleurstellend).
Van choline is aangetoond dat het de lever beschermt tegen bepaalde soorten schade en dat het kan helpen de reeds ontstane schade terug te draaien. Bovendien kan het helpen bij het verlagen van het cholesterol- en homocysteïnegehalte in verband met hart- en vaatziekten, en het kan ook helpen beschermen tegen sommige vormen van kanker. Dit is een gebied waar meer onderzoek nodig is, maar er zijn enkele positieve eerste tekenen.
Dagelijkse behoeften
Een ADH voor choline is niet vastgesteld, maar de National Academy of Sciences beveelt het volgende aan voor "voldoende inname" van choline.
Aanbevolen Choline-inname (AI = Adequate inname)
| Leeftijd | Dagelijkse AI | |
| zuigelingen | 0-6 mos | 125 mg. |
| 7-12 mos | 150 mg | |
| Kinderen | 1-3 jaar | 200 mg |
| 4-8 jaar | 250 mg | |
| Jongens | 9-13 jaar | 375 mg |
| 14-18 jaar | 550 mg | |
| meisjes | 9-13 jaar | 375 mg |
| 14-18 jaar | 440 mg | |
| Mannen | 550 mg | |
| Vrouw | 425 mg | |
| Zwanger | 450 mg | |
| Lactating | 550 mg |
bronnen
Tot 2004, toen de USDA voor het eerst een database van choline in voedingsmiddelen publiceerde, hadden we alleen verspreide studies om door te gaan. Deze meer systematische studie heeft enkele verrassingen aan het licht gebracht, met name dat er minder choline in veel voedingsmiddelen zit dan eerder werd gedacht. Hoewel de meeste voedingsmiddelen op zijn minst een beetje choline bevatten, moeten sommige mensen misschien meer aandacht besteden aan voldoende voeding, vooral als ze niet veel eierdooiers eten.
Hier zijn enkele voorbeelden van voedingsmiddelen die bijzonder hoog zijn in choline:
- Rundlever - gebakken - 100 gram (ongeveer 3,5 oz) - 418 mg
- Dooier van een heel groot ei - 112 mg choline
- Rundvlees (gemalen) 80% mager / 20% vet - 3,5 oz pasteitje - 81 mg
- Bloemkool - 3/4 C gekookt (1 "stuks) - 62 mg
- Marinebonen - 1/2 C gekookt - 48 mg
- Tofu - 100 gram (ongeveer 3,5 oz) - 28 mg
- Amandelen - in plakjes - 1/2 kop - 26 mg
- Pindakaas - 2 T - 20 mg
Voor mij is een van de belangrijke boodschappen van choline (en andere recent ontdekte voedingsstoffen) dat we nog steeds zoveel leren over voeding. Dit benadrukt het belang van het eten van een verscheidenheid aan hele voedingsmiddelen, dus we zullen minder snel een aantal nog te ontdekken voedingsstoffen missen.
Is het mogelijk om te veel choline te krijgen?
Eigenlijk ja. Het tolereerbare niveau van de hogere inname voor volwassenen is vastgesteld op 3,5 gram (3500 mg) per dag. Hierboven kunnen bijwerkingen zijn zoals lage bloeddruk, diarree en visachtige lichaamsgeur.
bronnen:
> Voedingsnormen voor thiamine, riboflavine, niacine, vitamine B6, foliumzuur, vitamine B12, pantotheenzuur, biotine en choline. Nationale Academies Press. 1998.
> Nurk E, Refsum H et al. Plasmavrije choline, betaïne en cognitieve prestaties: de Hordaland-studie. British Journal of Nutrition. 14 februari 2013, 109 (3): 511-9.
Poly C, Massaro J et al. De relatie van voedingscholine tot cognitieve prestaties en hyperintensiteit met witte materie in het Framingham Nakomelingencohort. American Journal of Clinical Nutrition. 2011 december; 94 (6): 1584-1591.
> Ministerie van Landbouw van de Verenigde Staten. Database voor Choline in voedingsmiddelen. 2008.