Een klassieke Pilates mat-oefening, de kurkentrekker biedt een grote uitdaging voor schouderstabiliteit en buikspieroefeningen, terwijl je de benen roteert tegenover een stil, rustig bovenlichaam. Het is een bijzonder goede oefening voor de schuine spieren.
Kurkentrekker wordt een geavanceerde oefening , maar het is een goede oefening om aan te bouwen. De trainingsinstructies die ik hier geef, zijn een tussenversie.
Het plan: je benen gaan vanuit het midden naar de zijkant een halve maan maken, dompelen in het midden omlaag en schep vervolgens de andere kant op en keren terug naar de startpositie. Laten we deze stap afbreken:
(foto's worden groter als u erop klikt)
Corkscrew Set-up
Ga op je rug liggen met je schouders weg van je oren en armen langs je zijden, met de handpalmen naar beneden.
Strek je benen naar het plafond. Houd ze bij elkaar, knuffel de middellijn van het lichaam.
Voordat u aan de oefening begint, moet u een paar keer diep ademen, zodat uw buik zich naar uw wervelkolom kan verdiepen en uw ruggengraat langs de mat kan worden verlengd. Je onderrug zal op de mat liggen. Dit is geen neutrale wervelkolomoefening .
Je buikspieren krijgen een training, maar je wilt dat je bovenlichaam tijdens de oefening zo ontspannen mogelijk blijft.
Benen naar de zijkant
Adem in: Houd je buik opgeschept, gebruik je buikspier om je benen naar de zijkant te brengen. De benen blijven bij elkaar.
Maak eerst een kleine beweging, waarbij je de heupen op de mat houdt. Naarmate je sterker wordt, laat je de heupen lichtjes kantelen met de beweging zoals weergegeven. (Uiteindelijk verliest deze oefening de heupen helemaal van de mat.)
Je bovenlichaam zal kalm en stabiel blijven. Het helpt wel om de ruggen van de armen op de mat lichtjes te drukken.
Benen cirkelen naar beneden
De benen cirkelen naar beneden en bewegen door een laag midden. Neem je benen niet zo laag dat je onderrug van de mat af komt.
Je benen kunnen lager zijn dan wat wordt afgebeeld als je het kunt doen zonder je lage rug of nek te belasten. Nogmaals, het bovenlichaam is stil. Dit is allemaal ab werk .
Benen Voltooi de cirkel
Terwijl je benen naar de andere kant van je boog beginnen te bewegen, gebruik je uitademing om ze mee naar boven en naar boven te nemen. Je zou een sterke verdieping moeten voelen op de lagere buik als je je rondje naar boven en naar de beginpositie brengt.
Doe een andere boog in de andere richting. Ga door totdat je 3 aan elke kant hebt gedaan.
Hoewel we de oefening in afzonderlijke bewegingen hebben gebroken, kun je je Pilates-principes gebruiken en deze samenvoegen met veel adem en flow.
In Joseph Pilates ' opeenvolging van matoefeningen wordt de kurkentrekker gevolgd door een draai van het bovenlichaam, de zaag .