Criss cross richt zich op de buikspieren met een speciale nadruk op de obliques. De schuine hulpmiddelen helpen in zekere mate de houding te stabiliseren, maar ze zijn meer betrokken bij flexie en rotatie van de wervelkolom. Een voordeel van het werken met de obliques is dat ze helpen de taille te definiëren.
Wat je nodig hebt voor Criss Crosses
Dit is een matoefening, alles wat je nodig hebt is een mat en ergens kun je het neerleggen om het te doen.
1 - Voorbereiding
- Ga op je rug liggen in neutrale ruggengraat .
- Buig je knieën en breng je scheenbeen omhoog zodat ze evenwijdig aan de vloer zijn.
- Plaats je handen achter je hoofd en ondersteun de basis van de schedel. Houd de ellebogen breed.
- Gebruik een uitademing om je buikspieren in een diepe schep te trekken en het bekken in een neutrale positie te laten (niet weggestopt of gekanteld), de kin en schouders van de mat naar de basis van de schouderbladen te krullen.
Tip voor de Criss Cross-set-up
Houd veel lengte tussen je schouders en je oren. Stel je voor dat je rug erg breed is en dat je schouderbladen langs je rug glijden als je van de mat omhoog gaat.
2 - Trainingsinstructies voor Criss Cross Pilates-mat
Nu ben je klaar om de Pilates Criss Cross Mat-oefening uit te voeren
Adem in: uw bovenlichaam is in een volle bocht, uw buikspieren trekken uw navel naar beneden tot aan uw wervelkolom en uw benen bevinden zich op de tafel.
Uitademen: Reik lang naar je linkerbeen, en terwijl je de ellebogen breed houdt, draai je je romp in de richting van de gebogen rechterknie, zodat je linkerarm naar de knie reikt.
Adem in: adem in als je van poot wisselt en de romp middendoor brengt
Uitademen: strek het rechterbeen uit. Draai je bovenlichaam naar de linker knie. Houd je borst open en ellebogen de hele tijd wijd. Weersta de drang om jezelf op te houden met je armen. Maak deze oefening over de buikspieren.
Herhalingen voor het kruis: begin met 6 en werk je weg tot 10.
Tip voor het Criss Cross: je moet een stabiel, neutraal bekken behouden terwijl je de ruggengraat draait. Geen plooien, kantelen of schommelen, alsjeblieft!
Hoe Criss Cross te wijzigen
Hoe hoger je je benen oefent, hoe gemakkelijker de oefening op je onderrug zal zijn. Houd je benen hoog totdat je voldoende buikkracht hebt om tijdens de hele oefening een neutraal bekken te behouden.
- Probeer alleen het bovenlichaamgedeelte van de oefening te werken. Je kunt je voeten plat op de vloer laten, met de knieën gebogen en de benen evenwijdig.
Opbouwen aan Criss Cross
Als je in het begin moeite hebt met kriskras, begin dan met deze zetten:
Eén been stretch geeft je de opkromming en het wisselen van de benen, zonder de extra moeilijkheidsgraad van de rotatie.
Saw zal je helpen een goed gevoel te ontwikkelen door de wervelkolom te draaien met een open borst en een stabiel bekken.
Meer informatie over schuine trainingen