Onderzoek helpt bij het opsporen van de beste oefeningen om je bilspieren te bouwen
U zult veel tips vinden over het versterken van de gluteus-spieren, de grote en krachtige spieren van de kolf. Onderzoek in de Journal of Orthopaedic and Sports Physical Therapy helpt echter om een deel van de verwarring over de 'beste kontoefeningen' die vaak worden gebruikt in een revalidatie- of therapeutische omgeving op te helderen.
De auteurs van deze studie gebruikten elektromyografie om de amplitude van het signaal te kwantificeren en te vergelijken met de gluteus maximus en gluteus medius spieren die werden afgevuurd, om te bepalen welke therapeutische oefeningen het meest effectief de bilspieren recruteren.
Het belang van de Gluteus-spieren
Het is niet verrassend dat zwakke bilspieren kunnen leiden tot een verscheidenheid aan problemen, waaronder rug-, heup- en kniepijn en -verwondingen. Maar wat verrassend is, is hoeveel mensen, zelfs recreatieve sporters, zwakke bilspieren hebben.
De reden is dat velen van ons tegenwoordig veel tijd doorbrengen met zitten. Langdurig zitten kan leiden tot strakke, verkorte heupbuigers en hamstrings en zwakke bilspieren die niet goed schieten. Sporters met letsel aan het onderlichaam die een fysiotherapeut bezoeken, nemen vaak een lijst met oefeningen mee naar huis om de bilspieren te laten vuren. Dit onderzoek helpt om uit te zoeken welke van die oefeningen echt werken.
Glute-activering vergelijken in gewone oefeningen
Onderzoekers maten het feitelijke spierverbranding van de gluteus maximus en gluteus medius tijdens gewone gluteus revalidatie en therapeutische oefeningen. Met het gebruik van elektromyografie konden ze vaststellen welke bewegingen de stuitspieren tot het hoogste percentage hebben geactiveerd. Deze resultaten kunnen sportgeneeskundespecialisten , fysiotherapeuten en zelfs atleten helpen beslissen welke oefeningen moeten worden opgenomen in een revalidatieprogramma, pre-hab of een basisopleiding. Het uiteindelijke doel van deze oefeningen is om de bilspieren goed te laten vuren, een sterke achterkant op te bouwen, blessures aan de onderste ledematen te voorkomen en de juiste uitlijning en biomechanica te behouden.
Op basis van dit onderzoek bevatten de oefeningen die de grootste hoeveelheid elektromyografische activiteit in de gluteus medius en gluteus maximus produceerden enkele basisoefeningen die iedereen kan doen met weinig of geen apparatuur.
Beste kontoefeningen voor de Gluteus Maximus
Deze oefeningen produceren het hoogste percentage van de elektromyografische activiteit in de spiergroep gluteus maximus.
- Eén-poot squat : 59 procent activering
- One-leg deadlift: 59 procent activering
- Zijdelings, voorwaarts en dwars lunges: 41 tot 49 procent activering
Beste Butt Oefeningen voor de Gluteus Medius
Deze oefeningen produceren het hoogste percentage van de elektromyografische activiteit in de spiergroep gluteus medius.
- Kant-liggende heupabductie: 81 procent activering
- Eén-poot squat: 64 procent activering
- Laterale bandwandeling : 61 procent activering
- One-leg deadlift: 58 procent activering
Een glute-activatie ontwerpen Trainingsroutine
Afhankelijk van uw algemene fitnessdoelen, kunt u deze informatie op verschillende manieren gebruiken. Je kunt alle oefeningen op roterende basis uitvoeren om verschillende bewegingen te krijgen terwijl je nog steeds op de bilspieren bent gericht. Of je kunt je concentreren op de oefeningen bovenaan de lijst om het meeste "bang voor je geld" te krijgen en de spierkracht op een maximale en geïsoleerde manier opbouwen.
Op basis van de resultaten zijn de one-leg squat en one-leg deadlift oefeningen een goede manier om zowel de gluteus maximus als medius tegelijkertijd te bereiken.
Om op de gluteus medius te richten, voert u zijwaarts liggende heupabducties uit. Dit is de meest effectieve manier om de gluteus medius te versterken, die een belangrijke rol speelt bij het op één lijn houden van de heupen en het bekken. Dit is een belangrijke en vaak over het hoofd gezien manier om kniepijn te voorkomen. Kortom, iedereen kan profiteren van het toevoegen van side-lying hip abduction aan hun routine.
De overhead longe en de longe met een draai zijn nog twee oefeningen die nuttig kunnen zijn voor het voorkomen en herstellen van pijn en pijntjes in het onderlichaam. Langzaam gedaan, en met gecontroleerde bewegingen, vallen de lunges minder druk op de gewrichten en zijn over het algemeen gemakkelijker en veiliger dan plyometrische springoefeningen of diepe squats met één been.
1 - Een-kraakbeen
Enkelbeen squats produceerden 59 procent activatie in de gluteus maximus en 64 procent activatie in de gluteus medius, als je er één goed doet.
2 - Deadlift met één been
De onderzoekers ontdekten dat de deadlift met één been 59 procent activering veroorzaakte in de gluteus maximus en 58 procent activering in de glute medius.
3 - Lunges
Zijdelingse, voorwaartse en dwarse lunges produceerden tussen 41 en 49 procent activering in de gluteus maximus in het onderzoek.
4 - Laterale bandwandeling
Volgens het onderzoek produceerde lateraal lopen met de band 61 procent activering in de gluteus medius.
5 - Heupabductie aan de zijkant
Uit de studie bleek dat side-lying hip abduction 81 procent activatie produceerde in de gluteus medius.
> Bron:
> Distefano LJ, Blackburn JT, Marshall SW, Padua DA. Gluteale spieractivering tijdens gebruikelijke therapeutische oefeningen. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy . 2009; 39 (7): 532-540. doi: 10,2519 / jospt.2009.2796. doi: 10.2519 / jospt.2009.2796.