De zijwaartse loopoefening ziet (en voelt) behoorlijk vreemd, maar het is eigenlijk de perfecte manier om de heupstabiliteit te verbeteren, de heupontvoerders te versterken - met name de gluteus medius - en de stabiliteit van het kniegewricht te vergroten.
Als onderdeel van een warming-up-routine betrekt de zijwaartse bandtraining veel van de diepe spieren die het bekken stabiliseren.
Door deze oefening uit te voeren voordat u gaat trainen, kan de heupstabiliteit en kniegewrichtstabilisatie verbeteren. Dit verbetert op zijn beurt de algehele lichaamsmechanica en bewegingsefficiëntie tijdens een training of wedstrijd.
De loopbandoefening in de zijband is bijzonder nuttig voor elke sporter die zich bezighoudt met sporten die rennen, springen, draaien en draaien vereisen. U vindt laterale, weerstandsbanden in elke sportwinkel.
Hipstabiliteit vermindert ACL-blessures
Een zwakke gluteus medius - een van de spieren aan de zijkant van de heup - kan leiden tot problemen in het kniegewricht. In feite is het vaak de onderliggende reden voor kniepijn en -verwonding , in het bijzonder ACL-verwondingen . Een sterke gluteus medius stabiliseert niet alleen de heup, maar helpt ook om een goede tracking in het kniegewricht te behouden door laterale stress op de knie te verminderen.
Het uitvoeren van de zijwaartse band-loopoefening beschermt de knie door correcte bewegingspatronen bij het kniegewricht te trainen, zodat deze niet in of uitholt.
Het bijhouden van goede tracking is belangrijk bij het veilig landen van een sprong . Veel deskundigen zijn van mening dat onjuiste biomechanica van de kniebeweging een factor is die verklaart waarom vrouwelijke atleten een onevenredige incidentie van ACL-verwondingen hebben .
Hoe de laterale band looptraining te doen
Om deze oefening effectief te laten zijn, moet je een weerstandsband met de juiste sterkte kiezen.
Bandkleuren geven het niveau van weerstand en voortgang aan, van geel (eenvoudig) tot groen (matig) tot blauw (hard) tot zwart (moeilijkst). De meeste atleten kunnen beginnen met de groene band en kunnen al dan niet in de loop van de tijd vooruitgaan. Als deze oefening te moeilijk voor je is, gebruik dan een makkelijke band.
Nadat je een weerstandsgroep hebt gekocht, is het tijd om hem aan te doen en te beginnen met lopen:
- Houd de band vlak, niet gebundeld, plaats de band net boven elke enkel en wikkel beide poten om.
- Plaats uw voeten op schouderbreedte uit elkaar. De band moet worden onderwezen, maar niet uitgerekt.
- Buig je knieën iets en ga in een half-gehurkte positie om de gluteus medius te activeren.
- Houd je voeten in lijn met je schouders en kijk naar voren met je lichaamsgewicht gelijkmatig verdeeld over beide voeten.
- Onderhoud de positie van de halve squat, verplaats uw gewicht over één been en maak een stap zijwaarts met het andere been. Verplaats dit been zijwaarts, voor 8 tot 10 herhalingen.)
- Houd je heupen vlak tijdens de beweging. Probeer niet op en neer te stuiteren of heen en weer te zwaaien.
- Verplaats langzaam je gewicht en wissel van been.
- Voer nog eens 8 tot 10 nevenstappen uit.
Met deze oefening helpt het om een lage, naar voren gerichte houding te behouden. Kantel de heupen niet op en neer of opzij.
Als je het goed doet, zou je het in je gluteus medius moeten voelen. Je heupen zullen in brand staan!
Als u problemen ondervindt bij het uitvoeren van de zijwaartse band-loopoefening, moet u wellicht beginnen met een minder intensieve gluteus medius-oefening, zoals de zijdelingse heupabductie , gericht tegen de gluteus medius. Een andere goede oefening om op te nemen in je warming-up en hulp te bieden bij het afvuren van de heupstabilisatoren is de zijplank . Voeg deze twee bewegingen toe aan je warming-uproutine als je problemen hebt met het richten op je heupen.