Het is nooit te laat om te beginnen met krachttraining
Het valt niet te ontkennen dat structurele en functionele achteruitgang van het menselijk lichaam optreedt met de leeftijd. Er is één blik rond een verpleeghuis of een ziekenhuis nodig om te herkennen dat deze uitspraak waar is.
Dat gezegd hebbende, noemt het Standpunt van de American College of Sports Medicine in 2009, "Oefening en fysieke activiteit voor oudere volwassenen ", belangrijk bewijsmateriaal ter ondersteuning van het gebruik van lichaamsbeweging en oefeninterventies bij oudere volwassenen als middel om het risico op chronische ziekten te verminderen, verhoging van de levensverwachting, behoud van de functionele capaciteit (het vermogen om dagelijkse activiteiten uit te voeren, zoals koken en schoonmaken), en het verbeteren van maatregelen voor de lichamelijke gezondheid die de effecten van veroudering tegengaan. Deze positieve voordelen zijn te zien in alle populaties van oudere volwassenen - actief en inactief, in goede gezondheid en in mensen die chronische gezondheidsproblemen hebben - zolang het fitnessniveau in aanmerking wordt genomen bij het ontwikkelen van een programma.
De afhaal is dat het nooit te laat is om een trainingsprogramma te starten en de voordelen van fysieke activiteit te plukken. Dat gezegd hebbende, wil je waarschijnlijk je 85-jarige grootmoeder niet inschrijven in Barry's Bootcamp of Soul Cycle als ze functionele dalingen in gezondheid heeft ervaren die haar zwak of een beetje wiebelig op haar voeten hebben gemaakt. Voor bejaarden die in hun latere jaren een stap of twee verloren hebben of die strijden tegen de gevolgen van chronische pijn of handicap als gevolg van een blessure of gezondheidstoestand, zijn er toegankelijke oefeningsopties die de kracht, cardiovasculaire gezondheid, mobiliteit en balans, alles vanuit het comfort van een stevige stoel. Beschouw de volgende 10 oefeningen als een goede plek om te beginnen.
1 - Enkel en polsbanden
Veel senioren worstelen met slechte circulatie door de ledematen, wat kan bijdragen aan uitdagingen met balans en mobiliteit. KJ Landis, een personal trainer en facilitator van wellnessworkshops, stelt voor om de handen en voeten "wakker te schudden" door middel van een reeks bewegingen met een lagere intensiteit voordat ze duiken in rigoureuzere oefeningen.
- Ga lang op een stevige stoel zitten, dus uw rug is recht en leunt niet tegen de stoel.
- Buig je vingers, open en sluit je vuisten verschillende keren voordat je vuisten maakt en je polsen 10 keer in elke richting rolt.
- Voer dezelfde oefeningen uit met je voeten. Buig en richt eerst elke voet afzonderlijk, terwijl je tegelijkertijd je tenen krult en strekt.
- Schud de enkels één voor één 10 keer naar de buitenkant en rol ze vervolgens een voor een elke tien tot tien keer naar binnen.
2 - Single-Leg Calf Raises
Landis neemt ook oudere volwassenen mee door een reeks op stoelen gebaseerde wisselende stijgbeugels om de kracht en beweeglijkheid door het onderbeen te vergroten.
- Zit hoog in een stoel met de voeten plat op de vloer geplant op heupafstand van elkaar, zet je kern in en kijk recht voor je uit.
- Begin met de rechtervoet en til je hiel zo hoog mogelijk op van de grond, probeer zo hoog mogelijk op te klimmen, terwijl je het kalf bezet terwijl je de oefening uitvoert. Laat de hiel op de grond zakken en herhaal om een set van 10 herhalingen te voltooien.
- Herhaal de beweging met het linkerbeen.
- Voer drie sets van 10 herhalingen per been uit.
Na het uitvoeren van de eerste sets voegt u nog twee sets van 10 herhalingen toe, deze keer beide hielen tegelijkertijd optillend. Aan het einde van de laatste set houdt u de hielen 20 seconden van de vloer.
3 - Zit-en-staat
Het is gemakkelijk om als jongere volwassene te gaan zitten en staan, maar oudere volwassenen hebben vaak moeite om op te staan van lage stoelen of van zachte banken. Volgens personal trainer en groepsfitnessinstructeur, Jill McKay, de oprichter van Narrow Road Fitness, zijn sit-and-stands een uitstekende voorloper voor squats die senioren kunnen helpen bij het zelfstandig in en uit stoelen komen en houden, het been verbeteren kracht, functionele balans en controle.
De sit-and-stand is precies zoals het klinkt.
- Begin te zitten in een stevige stoel, voeten geplant op de vloer op heupafstand van elkaar.
- Gebruik zo min mogelijk hulp van handen of armen om je kern in te schakelen en naar voren te kantelen vanaf de heupen.
- Druk je gewicht door alle vier de hoeken van je voeten en duw jezelf om te staan, waarbij je je knieën en heupen volledig uitrekt.
- Keer de beweging om, druk je heupen naar achteren en buig je knieën om jezelf voorzichtig in de zittende positie te laten zakken.
Als je niet helemaal naar een staande positie kunt drukken, verplaats je gewoon je gewicht naar voren en til je je billen een paar centimeter van de stoel van de stoel op en houd je een seconde vast voordat je weer naar beneden gaat. Werk na verloop van tijd aan het ontwikkelen van de kracht en balans die nodig zijn om tot een vaste positie te komen.
4 - Zittende heupmarses
Voor degenen die de flexibiliteit en mobiliteit door de heupen moeten verbeteren of die een aangepaste optie voor het uitvoeren van cardiovasculaire oefeningen nodig hebben, zijn zittende heupmarsen een goede keuze. Monica Lam-Feist, een ACE-gecertificeerde personal trainer en de fitnessleider bij AlgaeCal, biedt de volgende tips voor het uitvoeren van de oefening.
- Ga lang op een stevige stoel zitten, met uw voeten plat op de grond, op een heuphoogte van elkaar.
- Grijp de randen of armleuningen van de stoel met beide handen vast en activeer uw buikspieren om uw bovenlichaam lang te houden.
- LIft je rechterbeen met je knie gebogen zo hoog als je comfortabel kunt, alsof je een high-knee-mars doet.
- Laat je rechtervoet op de grond zakken met controle.
- Herhaal aan de andere kant.
Voer achtereenvolgens ten minste 20 afwisselende marsen uit. Neem een pauze en herhaal dan twee of drie keer meer. Deze oefening kan worden voortgezet voor een meer cardiovasculair effect of kan worden opgenomen in een warming-up om de hartslag te verhogen en het bloed te laten stromen voordat u meer krachtgerichte bewegingen uitvoert.
5 - Heel-dia's
McKay gebruikt hielslippen bij haar oudere cliënten als een soort gemodificeerde hamstringkrul, ontworpen om de grote spieren te helpen versterken die de achterkant van de dij overspannen tussen de bilspieren en de knieën. Omdat kernbetrokkenheid vereist is, kan de oefening ook kracht in de buik ontwikkelen.
- Zit hoog in een stevige stoel, met gebogen knieën en voeten plat op de grond op heupafstand van elkaar.
- Verleng het rechterbeen en buig de rechtervoet, zodat de hiel in contact blijft met de grond, maar de tenen wijzen naar het plafond.
- Betrek uw bilspieren en hamstrings, gebruik deze spiergroepen om uw rechterhiel terug naar de stoel te slepen terwijl deze in contact blijft met de vloer.
- Keer de beweging om en schuif je hak weg van je, terwijl je je rechterknie verlengt. Voer aan één kant 10 tot 12 herhalingen uit voordat u van poot wisselt.
- Voltooi twee tot drie sets per been.
Hoewel deze oefening zonder speciale apparatuur kan worden uitgevoerd, wilt u misschien een papieren bordje of een kleine handdoek gebruiken om de hiel gemakkelijker over de vloer te laten glijden.
6 - Zittende schouderpers
McKay wijst erop dat het belangrijk is om oefeningen voor krachttraining te integreren die gemakkelijk kunnen worden vertaald naar functionele dagelijkse activiteiten. "Bovenarmsteunen met of zonder gewichten zijn een prima manier om voorwerpen op planken of in bagagekarretjes op te ruimen," zegt ze. Naast het ontwikkelen van kracht, tilt dit type bovenlift de schouders door een volledig bewegingsbereik dat nuttig is voor het behoud van de flexibiliteit door de schouders.
Gebruik lichtgewicht dumbbells, waterflessen, ingeblikte goederen of weerstandsbanden om deze oefening uit te voeren. Als u een weerstandsband gebruikt, selecteert u een lange, platte band en bevestigt u deze op zijn plaats door op het midden van de band te zitten voordat u aan elk uiteinde grijpt om de oefening uit te voeren.
- Zit hoog in een stevige stoel, met uw voeten plat op de grond op schouderafstand van elkaar.
- Houd een lichte halter of het uiteinde van een weerstandsriem in elke hand op je schouders, je ellebogen gebogen en je handpalmen naar je toe gekeerd.
- Druk je armen recht over je hoofd en strek je ellebogen uit.
- Laat uw handen voorzichtig in de uitgangspositie zakken.
- Maak twee tot drie sets van 10 tot 12 herhalingen.
7 - Zittende torso-twists
Volgens Caleb Backe, een gecertificeerde persoonlijke trainer en een gezondheids- en wellness-expert voor Maple Holistics, grijpt de zittende torsowinding in de kern, met name de schuine standen, terwijl ook de mobiliteit van de wervelkolom wordt gestimuleerd.
- Ga lang zitten, je voeten plat op de grond op heupafstand van elkaar. Zorg ervoor dat u niet achterover leunt in de stoel.
- Plaats je handen licht achter je hoofd, je ellebogen gebogen en naar de zijkanten van de kamer wijzend.
- Houd je bekken stabiel, adem uit en draai je torso naar rechts zo ver als je comfortabel kunt.
- Adem in en ga terug naar het midden, en houd je heupen stabiel.
- Adem uit en draai je torso naar links zover je kunt.
- Adem in en keer terug naar het midden.
- Ga door totdat je tussen zes en acht keer naar elke kant bent gedraaid. Rust uit, voer dan een tweede set uit.
8 - Gemanipuleerde beenliften
Landis suggereert dat oudere volwassenen een soort stoelgerichte beenlift uitvoeren om hun kernkracht te verbeteren. Hoewel het het beste is om voor deze beweging een stevige stoel met armleuningen te gebruiken, kunt u de oefening ook uitvoeren terwijl u de randen van de stoel naast uw heupen vasthoudt.
- Zit lang in een stoel, je core in de verte, je voeten samen en plat op de grond. Rol je schouders naar achteren om een perfecte houding te behouden.
- Houd de armleuningen van de stoel vast of grijp de stoel van de stoel vast. Houd je voeten en knieën bij elkaar, til beide benen zo hoog mogelijk op (met gebogen knieën) terwijl je uitademt.
- Houd vijf seconden vast en laat je voeten weer op de grond zakken.
- Voer 10 tot 12 herhalingen uit en voltooi in totaal drie tot vijf sets.
9 - Gemodificeerde planken
Planken zijn niet alleen goed voor jonge mensen. Deze statische oefening ontwikkelt kernstabiliteit en kracht door de gehele voorste helft van het lichaam. De uitdaging is natuurlijk dat sommige oudere volwassenen het volle gewicht van hun lichaam niet effectief kunnen ondersteunen terwijl ze de juiste vorm behouden. McKay suggereert echter een eenvoudige stoelaanpassing om de verhuizing toegankelijk te maken.
Plaats de stoel voor een muur, zodat de stoel stabiel is en niet kan schuiven of bewegen tijdens het uitvoeren van de plank. U kunt de stoel zo plaatsen dat de stoel naar de muur wijst, zodat u toegang hebt tot de achterkant van de stoel voor ondersteuning, of u kunt de stoel zo plaatsen dat de achterkant naar de muur wijst, zodat u toegang hebt tot de stoelstoel Voor ondersteuning. Volwassenen met lagere niveaus van kracht of mobiliteit moeten beginnen met het gebruik van de achterkant van de stoel voor ondersteuning.
- Zodra de stoel tegen de muur is bevestigd, plaatst u uw handen op de achterkant van de stoel (of op de stoel, afhankelijk van de positie van de stoel), zodat uw handen op schouderafstand van elkaar staan.
- Betrek je kern en stap je voeten achteruit totdat je lichaam een rechte diagonale lijn vormt van je hielen naar je hoofd. Je armen moeten perfect recht zijn, je heupen moeten perfect uitgelijnd zijn tussen je knieën en je schouders, en je zou je buikspieren moeten voelen werken om je lichaam stabiel te houden.
- Houd de positie 10 tot 60 seconden vast voordat u terugkeert naar staand.
- Voltooi drie sets, waarbij je elke plank zo lang mogelijk vasthoudt terwijl je een goede vorm behoudt.
10 - Gemodificeerde Burpees
"Ja, ik heb 70-jarigen die burpees doen!" zegt McKay, die er vast van overtuigd is dat haar klanten van alle leeftijden worden uitgedaagd. De truc is natuurlijk het aanpassen van de leeftijd en het vermogen. Strikte burpees zijn mogelijk niet toegankelijk voor de meeste oudere volwassenen, maar afhankelijk van sterkte en mobiliteit, kunnen ze volkomen veilig zijn met modificaties. Overweeg bijvoorbeeld om als volgt door een burpee te werken:
- Duw een stevige stoel tegen een muur, zodat de rug tegen de muur staat en de stoel niet het risico loopt te glijden of te bewegen.
- Ga rechtop zitten, voeten op ongeveer schouderafstand van elkaar.
- Druk je heupen naar achteren en buig je knieën om een half-squat positie in te gaan.
- Plaats beide handen stevig op de stoel van de stoel, de armen volledig uitgestrekt en de handpalmen onder de schouders.
- Stap één voet, dan de andere, achter je, zodat je lichaam een rechte lijn vormt van hielen naar hoofd in een aangepaste stoelplankpositie.
- Keer de beweging om en stap elke voet naar voren naar hun startpositie.
- Druk door je voeten en strek je knieën en heupen terwijl je opstaan. Terwijl je dat doet, til je je armen over je hoofd en klap je handen ineen.
- Dit telt als een enkele stoel met veranderde stoel. Voer zo veel mogelijk uit (streef naar zes tot tien) met een perfecte vorm. Voltooi twee tot drie sets.
> Bron:
> American College of Sports Medicine, Chodzko-Zaiko WJ, Proctor DN, Fiatarone Singh MA, Minson CT, Nigg CR, Salem GJ, Skinner JS. "American College of Sports Medicine Positie Stand.Oefening en fysieke activiteit voor oudere volwassenen." Geneeskunde en wetenschap in sport en beweging. https://doi.org/10.1249/MSS.0b013e3181a0c95c. Juli 2009.