Het kraken van de medicijnbal is een relatief geavanceerde oefening voor de buikspieren . Het is ook bekend als de Russische draai en de zittende schuine draai. Het is een variatie op de zijkant of twist crunch, die vergelijkbaar is met een standaard crunch met opgeheven schouders en gebogen buikspieren, behalve dat je het lichaam naar een kant draait en de andere in afwisselende crunches.
Met de medicijnbal twist crunch, houd je een medicijnbal op de borst en, terwijl je lift, zwaai je de bal naar één kant en ga terug
Spieren Werkzaam met de Medicine Ball Twist Crunch
Deze oefening richt zich op de buikspieren : de rectus abdominis, interne obliques en externe obliques. Deze spieren bevinden zich aan het midden en aan de zijkanten van de buik. Met de rectus abdominis kun je in de taille buigen en de wervelkolom ondersteunen, terwijl je met de schuine standen in de taille kunt draaien.
Hoe de Medicine Ball Twist Crunch uit te voeren
- Ga op een mat of op een ondergrond liggen die geschikt is voor vloeroefeningen.
- Selecteer een medicijnbal die licht genoeg is om u naar één kant te laten zwaaien en terug te keren naar de beginpositie, maar zwaar genoeg om u hard te laten werken. Begin met een lichtere bal en ga naar een zwaardere bal als je je zelfverzekerd voelt. Het gewicht van de bal is over het algemeen tussen de 6 en 12 pond. Deze oefening kan worden uitgevoerd met een handgewicht of een kettlebell als je dat liever hebt dan een medicijnbal.
- Ga op je rug liggen met je knieën gebogen over een hoek van ongeveer 90 graden en je voeten op de vloer. Je kunt de benen recht houden, maar door de knieën gebogen te houden krijg je meer stabiliteit.
- Houd de medicijnbal op de borst. Zet de buikspieren vast.
- Til de schouders op zoals je zou doen voor een standaard crunch en zwaai de bal tegelijkertijd naar één kant. Breng de bal terug naar de borst terwijl je je schouders naar de grond laat zakken. Het kan nodig zijn de schouders een beetje hoger te tillen dan bij een standaard bodemcrunch.
- De bal moet over het lichaam zwaaien tot ongeveer de buitenkant van de heup / dij regio. Je kunt deze positie variëren. Terwijl je de schouders laat zakken, breng je de bal terug naar de borstpositie.
- Zorg ervoor dat je beweging draait om de ribben en de taille, terwijl de buikspieren het werk doen en dat je in plaats daarvan niet met je schouders draait.
- Voer een set van 12 tot 16 herhalingen uit.
- Lees meer over gewichtstrainingprincipes en oefenbeschrijving als je achtergrondinformatie nodig hebt voordat je deze oefening uitprobeert.
variaties
- Voer de oefening uit terwijl u op een BOSU-balanstrainer of een stabiliteitsschijf ligt. Dit zal instabiliteit en meer uitdaging voor de oefening toevoegen.
- Voer de wending uit met je knieën gebogen, maar hielen van de vloer omhoog voor een moeilijkere oefening.
Over buikoefeningen
- Beste Ab uitrusting en uitrusting: wat werkt het beste om u een goede buikspiertraining te geven?
- Advanced Ab Exercises : 10 oefeningen om je buikspieren uit te dagen.