Is het trainen van meerdere spiergroepen tegelijk een betere manier om kracht op te bouwen?
De fitnessprogramma's van tegenwoordig hebben de neiging zich te concentreren op functionele fitheid, die verwijst naar oefeningen die activiteiten uit de praktijk simuleren en een grote verscheidenheid aan bewegingen gebruiken door een breed scala aan bewegingen. In het hart van deze routines worden verschillende oefeningen aangeduid als 'samengestelde' oefeningen.
Wat is een samengestelde oefening?
Samengestelde oefeningen zijn multi-gewrichtsbewegingen die in één keer verschillende spieren of spiergroepen uitvoeren.
Een goed voorbeeld van een samengestelde oefening is de squat-oefening , waarbij veel spieren in het onderlichaam en de kern worden gebruikt, waaronder de quadriceps, de hamstrings, de kuiten, de bilspieren, de onderrug en de kern.
Wat zijn isolatieoefeningen?
Isolatieoefeningen verschillen van samengestelde oefeningen doordat ze maar één spier of spiergroep en slechts één joint tegelijkertijd werken. Voorbeelden van isolatieoefeningen zijn de biceps curl of de extensie quadriceps . Deze oefeningen worden vaak uitgevoerd met de commerciële gewichtsmachines die te vinden zijn in gezondheidsclubs. Het idee is om één spiergroep te isoleren en van de ene machine naar de volgende te gaan totdat je je hele lichaam "bewerkt". Isolatieoefeningen worden vaak gebruikt in klinieken voor fysiotherapie en revalidatiecentra om een specifieke spierzwakte of onbalans te corrigeren die vaak optreedt na een verwonding, ziekte, operatie of bepaalde ziekten.
Wat zijn de voordelen van samengestelde training?
Voor gezonde atleten die proberen het meeste uit een trainingsprogramma te halen, hebben samengestelde oefeningen in het algemeen de voorkeur en worden ze aanbevolen omdat ze zich vertalen naar meer soorten gemeenschappelijke movemnet-patronen.
Er zijn veel redenen om samengestelde oefeningen te gebruiken tijdens uw training, waaronder de volgende:
Samengestelde oefening:
- verbrandt over het algemeen meer calorieën tijdens inspanning.
- simuleert real-world oefeningen en activiteiten.
- kunt u sneller een volledige lichaamstraining volgen.
- verbetert de coördinatie, reactietijd en balans.
- verbetert de stabiliteit van de gewrichten en verbetert de spierbalans in een gewricht.
- vermindert het risico op letsel tijdens het sporten.
- houdt uw hartslag op en biedt cardiovasculaire voordelen.
- stelt u in staat langer te oefenen met minder spiervermoeidheid.
- kunt u zwaardere lasten heffen en meer kracht opbouwen.
De meest voorkomende samengestelde oefeningen
- Push-up tot overhead Druk op
- Hurken
- Longe
- Longeer met een twist
- One-Leg Squat-and-Reach
- deadlift
- Schouder Druk
- Omlaag trekken
- Optrekken
- Opdrukken
- Bankdrukken
- dips
- Touwtje springen
Wat zijn de voordelen van isolatieoefening?
Isolatieoefeningen worden vaak aanbevolen om spieronbalans of zwakte die vaak optreedt na een blessure te corrigeren. Het isoleren van een specifieke spier is soms nodig om het te activeren en de kracht ervan te vergroten. Vaak wordt een spier na een blessure verzwakt en compenseren andere spieren die zwakte. Als je de gewonde spieren nooit opnieuw traint om weer goed te schieten, kan dit een biomechanische onbalans veroorzaken die moeilijk te corrigeren is.
Zelfs als je zwakte niet merkbaar is omdat andere spieren compenseren, stel je dan voor hoeveel sterker je zou zijn als alle spieren zouden schieten op maximale contractie. Dat alleen al is een goede reden om af en toe isolatieoefeningen te doen.
Een andere reden om specifieke geïsoleerde oefeningen uit te voeren is om de grootte of omvang van een specifieke spiergroep te vergroten.
Als u grote biceps wilt voor uw voorjaarsvakantie op het strand, wilt u waarschijnlijk wat bicep-isolatiewerk aan uw normale trainingsroutine toevoegen.
De meeste gezonde atleten zullen samengestelde oefeningen gebruiken voor het merendeel van een trainingsprogramma en isoleeroefeningen gebruiken om dat programma waar nodig aan te vullen.
Gemeenschappelijke isolatieoefeningen
- bicep krullen
- triceps smeergeld
- laterale verhoogt
- voorkant verhoogt
- touw pull-downs
- leg extensions
- hamstring krullen
- kalf verhoogt
Compound Oefening vs. Isolatieoefening - De bottom line
Als je geïnteresseerd bent in een complete, efficiënte en functionele training, is het vooral ideaal om overwegend samengestelde oefeningen te doen tijdens je training.
Maar er zijn momenten waarop het isoleren van een specifieke spier, spiergroep of gewricht noodzakelijk en aanbevolen is. Als u niet zeker weet wat het beste voor u is, kan een personal trainer of atletiektrainer u helpen eventuele onbalans of zwakte in uw spier te vinden en een programma ontwerpen dat aan uw behoeften voldoet.
> Bronnen
> Kraemer WJ, et al. American College of Sports Medicine. American College of Sports Medicine positie staan. Progressiemodellen in weerstandstraining voor gezonde volwassenen. Med Sci Sports Exerc. 2002 februari; 34 (2): 364-80.
> Fleck, SJ en WJ Kraemer. Het ontwerpen van weerstandstrainingsprogramma's. (2004).
> Kraemer, WJ Krachttraining Basisbeginselen: Workouts ontwerpen om de doelen van patiënten te bereiken. The Physician and Sportsmedicine, 2003, 31 (8), np .