Eet je voor spieren?
Goed eten voor spiergroei is essentieel. Helaas zijn er een paar dingen die vaak verkeerd worden begrepen in het proces. Het definiëren van spierdefinitie is hard werken en vereist uitstekende sportvoeding om het mogelijk te maken. Als u veelgemaakte fouten voorkomt, kunt u een goed voedingsplan ontwikkelen en die lean massale voordelen behalen.
Het probleem
Op dieet gaan : een dieet is waarschijnlijk de grootste fout bij het bouwen van spiermassa. In feite zal het lichaam op zoek gaan naar energiebronnen om te consumeren wanneer calorieën worden beperkt. Wat denk je, spierweefsel wordt gezien als brandstof voor het lichaam en levert energie als de calorieën zijn opgebruikt. Als u niet genoeg eet om uw spier te ondersteunen, kunt u geen vetvrije massa krijgen. Bovendien zal de hongermodus de vetvoorraden doen toenemen en laat je je afvragen wat er in godsnaam is gebeurd.
Niet genoeg eiwitten eten : eiwit is een essentiële macronutriënt die nodig is voor spiergroei en -herstel. Als er niet genoeg wordt geconsumeerd, kan lean-massa (spier) schreeuwen om aandacht.
Beperkende koolhydraten : koolhydraten zijn belangrijke macronutriënten en uw primaire energiebron. Koolhydraten leveren de benodigde energie voor die zware trainingen en vullen spierglycogeen (energiereserves) aan. Door koolhydraten uit je dagelijkse voedselinname te halen, verminder je je atletische prestaties en laat je je spieren worstelen om voedingsstoffen.
Geen vetten eten : gezonde vetten helpen het metabolisme te stimuleren en reguleren de hormoonfunctie. Door gezonde vetten uit je voeding te houden, kun je je lichaam beroven van topprestaties en de functie verminderen om spieren te laten groeien en vet te verliezen. Het oude gezegde 'vet eten maakt je dik' is een mythe en zeker geen vriend om de spierdefinitie te verbeteren.
De oplossing
Gooi het dieet en eet voor spieren. Je lichaam heeft gezond voedsel nodig om efficiënt te kunnen functioneren. De fysieke eisen van een toegevoegd oefenprogramma zullen nog meer calorieën vereisen. Dit is geen tijd om een dieet te overwegen waarbij je spieren plat en energetisch getankt worden. Eten als een vogel en het volgen van nieuwe diëten zullen de gewenste spierdefinitie niet ontwikkelen. Met magere massawinsten moet u een grote verscheidenheid aan macronutriënten eten. Om een gespierd lichaam te bereiken, is het van essentieel belang om magere eiwitten, gezonde koolhydraten, goede vetten te consumeren en veel water te drinken gedurende de dag. De American Council on Exercise (ACE) geeft aan dat er te weinig metabolisering (wegeten) van spieren plaatsvindt tijdens het opslaan van vet.
Eet eiwitten om je spiermassa te ondersteunen. Eiwit bestaat uit aminozuren die helpen bij de cellulaire functie en spierreparatie. Aminozuren moeten beschikbaar zijn voor spiermetabolisme (energie) en voor aanhoudend anabolisme (spiergroei). Het is de voldoende hoeveelheid eiwit die uw lichaam in een positieve aminozuurbalans houdt om spieren op te bouwen . Een afname van de balans betekent een afbraak van het spierweefsel. Het American College of Sports Medicine beveelt een algemeen bereik aan van 10 tot 35% van uw calorie-inname afkomstig van proteïne bepaald op individuele basis.
Eet koolhydraten om oefeningen voor spieropbouw te stimuleren en de bloedsuikerspiegel zelfs de hele dag te houden. Het consumeren van hoogwaardige koolhydraten zoals groenten, fruit en granen in de juiste porties is essentieel voor spiergroei en het verminderen van vet. Gezonde koolhydraten bieden superieure brandstof voor harde trainingen en goed gedefinieerde spieren. Er is een verschil tussen goede en slechte koolhydraten en voedingsrijke koolhydraten worden aanbevolen. De vereisten voor koolhydraten (CHO) zullen variëren afhankelijk van de trainingsbehoeften. Ze hebben een zeer belangrijke taak om spierglycogeen (opgeslagen vorm van energie) te herstellen na vermoeiende trainingen.
Eet gezonde vetten om de hormonale functie te bevorderen, vooral testosteron voor het kweken van spieren. Wist je dat vet 70 procent van je energie in rust levert? Ook worden essentiële in vet oplosbare vitamines A, D, E en K verkregen door gezonde vetten te eten . Vet heeft ook een belangrijke functie bij het opvullen en beschermen van uw vitale organen. Je lichaam loopt simpelweg niet efficiënt zonder voldoende vetinname. Net als bij het eten van koolhydraten, is het consumeren van meer vet meestal nodig om te voldoen aan de fysieke eisen van intensieve trainingen. Het eten van gezond vet in het juiste deel maakt je niet dik en is een belangrijke macrovoedingsstof die het lichaam nodig heeft om droge spieren op te bouwen.
Beste dieet voor spiergroei
Het is bewezen dat het eten van een grote verscheidenheid aan voedingsstoffen die rijk aan voedingsstoffen zijn, afkomstig van eiwitten, koolhydraten en vetten, effectief is voor een optimale spiergroei. Lean mass-diëten worden sterk op de markt gebracht en beweren spieropbouw te verbeteren. Is dit allemaal een hype? Is er een specifiek dieet dat moet worden gevolgd voor het opbouwen van spieren?
Volgens Kelly Pritchett, PhD, RD, CSSD, Nationale Media woordvoerder van de Academie voor Voeding en Diëtetiek, wordt een specifiek dieet niet aanbevolen. In plaats daarvan stelt ze voor te streven naar het doel van het maximaliseren van de eiwitinname en beschikbaarheid. Dit betekent consumeren van voedingsmiddelen die hoogwaardige eiwitten zijn die gunstig zijn voor spierreparatie en synthese, waaronder:
- Mager vlees
- Vis en gevogelte
- Eieren en zuivelproducten
Pritchett beveelt ook eiwit-timing aan voor optimale spiergroei. Zij geeft aan dat de timing van eiwitten belangrijk is gebleken voor het optimaliseren van MPS (vooral binnen de 24-uursperioden na de training). Echter, longitudinale studies zijn gerechtvaardigd om te bepalen hoe dit zich vertaalt in de tijd (bijvoorbeeld als iemand dit chronisch deed). Om uit te werken, kan de optimale dosis nog verder worden gedefinieerd tot 0,3 g eiwit / kg lichaamsgewicht als iemand zijn eiwitinname wilde maximaliseren.
Voedingsmiddelen met een hoog aminozuurgehalte leucine zijn ook belangrijk voor het opbouwen van spieren, zegt Pritchett. Volgens talrijke studies is voorgesteld leucine MPS te versnellen (of het proces te versnellen ).
De volgende lijst bevat leucinerijk voedsel voor vetvrije massa's:
- Mager biefstuk
- Soja bonen
- Stevige tofu
- Kaas
- Kip en varkensvlees
- Vis en zeevruchten
- Bonen
- Noten en zaden
> Bronnen:
> American College of Sports Medicine, Protein Intake voor Optimum Muscle Maintenance , 2015
> Amerikaanse Raad over Oefening, hoe te weinig eten zal je vetverliesdoelstellingen, 2015, opeten
> Eric R Helms et al., Evidence-based aanbevelingen voor natuurlijke bodybuilding wedstrijdvoorbereiding: voeding en suppletie, Journal of the Internation Society of Sports Nutrition, 2014