Pilates draait helemaal om kernkracht . De voordelen van core strength gaan veel verder dan platte abdominals, maar het zijn de platte ab-resultaten van Pilates-oefeningen die Pilates zo populair maken als het is.
1 - Introductie en opwarmen
Het geheim van platte buikspieren is om de oefeningen correct uit te voeren . Dat betekent dat de buikspieren heel naar binnen getrokken moeten worden. Ze mogen niet samengroeien en voorwaarts paraderen. Wanneer dat gebeurt, wordt de rectus abdominis, de buitenste spier van de buikspieren, steeds korter en voller. Dit kan die spier sterker maken, maar het zal niet resulteren in een gebalanceerde ontwikkeling, kernkracht of een platte buik (crunchers noteren dit!). De platte buikspieren komen uit de diepe bolletjes van de buikspieren , in evenwicht gehouden door de lengte en breedte van de wervelkolom.
Laten we beginnen!
Opwarmen: een van de sleutels om effectief buikspieroefeningen te doen, is eerst opwarmen. Als je nog niet bent opgewarmd, kies dan minstens twee oefeningen uit de Opwarmmap.
Keer terug naar deze stap voor stap voor de eerste volledige buikoefening, de Honderd.
2 - Pilates Flat Abs Oefening - de Honderd
De honderd is een klassieke Pilates-matoefening. De honderd vereisen dat we de adem afstemmen met de beweging en tegelijkertijd sterk en gracieus zijn.
1) Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en de schenen evenwijdig aan de vloer. Voor nu, leg je handen achter je knieën.
Adem in om te beginnen.
2) Uitademen: Breng je kin naar beneden en krul je bovenste ruggengraat van de vloer. Houd de schouders op de rug. De blik is neer in de schep van de buikspieren .
Blijf hier en adem in.
3) Uitademen: activeer tegelijkertijd je buikspieren en strek je benen en armen naar de muur recht voor je uit.
Je armen strekken zich recht naar buiten uit, laag, slechts enkele centimeters van de vloer.
Je benen moeten alleen zo laag zijn als je kunt zonder te trillen, en zonder dat je onderste ruggengraat van de mat omhoog trekt.
4) Vijf korte ademhalingen in en 5 korte ademhalingen (zoals snuiven in en uit) gaan samen met een gecontroleerd op en neer pompen van de armen.
Dit is een kleine pompactie - zorg ervoor dat je je schouders ontspannen houdt.
5) Afwerken: houd je rug gebogen terwijl je de knieën naar je borst brengt. Grijp je knieën en laat je bovenste ruggengraat en je hoofd achter elkaar naar de vloer rollen. Adem diep in en uit.
Voor meer instructies gaan wijzigingen en gerelateerde links naar de honderd .
3 - Platte Abs met de Roll-Up
De roll-up staat bekend als een basisoefening voor het Pilates flat abs-effect, naast andere voordelen.
1) Ga plat op je rug liggen, armen gestrekt boven je hoofd, ribben naar beneden.2) Adem in: Laat je schouders naar beneden en je schouderblad nestelt zich in je rug als je je armen naar boven brengt, knik je kin en begin je bovenlichaam naar voren te krullen.
3) Uitademen: blijf van de vloer rollen terwijl je de schep van de buikspieren verdiept en je armen naar voren reikt, parallel aan je benen.
4) Adem in: Begin met een diepe intrekking van de onderbuik om weer naar beneden te rollen.
5) Uitademen: blijf rollen, één wervel tegelijk.
Herhaal tot zes keer.
Voor meer gedetailleerde instructies en relevante links ga je naar de roll-up .
4 - Enkele rechte been Stretch - Flat Abs oefening
Enkele rechte benen vormen een uitdagende Pilates-matoefening die het uithoudingsvermogen van de buik traint en de ruggen van de benen stretcht.
(Dit is een andere oefening dan stretch op één been .)
1) Begin op de mat te liggen met de benen naar het plafond gericht. Benen en hielen staan samen in Pilates houding , iets naar buiten gedraaid vanaf de heupen.
2) Trek je ruggengraat uit, trek je buikspieren aan en krul je bovenlichaam omhoog van de mat. De uiteinden van de schouderbladen raken de mat.
3) Pak een enkel of onder de knie als je een strakke hamstrings hebt en strek het andere been in een hoek van 45 graden uit.
Pas de hoek van het uitgestrekte been aan om de oefening meer of minder moeilijk te maken. Hoe lager het been, hoe moeilijker de abdominals moeten werken om de uitlijning te behouden.
4) Adem in en trek je been naar je toe, waarbij je hem twee keer naar je toe pulseert, elke keer weer groter.
Schakelpoten.
5) Adem uit en trek je been naar je toe, pulserend twee keer naar je toe, steeds groter.
Schakelpoten.
Herhaal elke set 6 tot 10 keer.
Voor meer instructies, wijzigingen en relevante links ga naar: enkele rechte been stretch .
5 - Kies een tegenrek
Het is belangrijk om je routine te balanceren met oefeningen die tegengestelde spieren werken. De platte abs-serie werkt de wervelkolom en buikspieren in flexie, een voorwaartse buiging. Nu zou het een goed moment zijn om een verlenging of twee oefeningen te kiezen.
Enkele goede keuzes: zwemmen of zwanen
6 - Pilates Flat Abs met Criss Cross
Criss cross legt een speciale nadruk op de obliques. De schuine ondersteuning van de posturale stabilisatie, maar ze zijn meer betrokken bij flexie en rotatie van de wervelkolom. Een van de grote voordelen van het werken met de obliques is dat ze helpen de taille te definiëren.
- Ga op je rug liggen in neutrale ruggengraat , schuift op - evenwijdig aan de vloer.
- Plaats je handen achter je hoofd, ondersteun de basis van de schedel, ellebogen breed.
- Laat het bekken in een neutrale positie (niet verscholen of overmatig uitgestoken), schep de buikspieren en krul de kin en schouders van de mat.
Inademen - Uitademen: strek je linkerbeen recht uit in een hoek van 45 graden.
Houd je ellebogen breed en open op de borst terwijl je je bovenlichaam draait, zodat je linkerarm naar je rechterknie reikt. - Adem in: verwissel de benen en breng je kofferbak door het midden.
- Uitademen: strek je rechterbeen uit en draai je bovenlichaam naar je linkerknie.
Tip: u moet een stabiel, neutraal bekken behouden terwijl u de ruggengraat draait. Geen plooien, kantelen of wiegen alstublieft!
Voor meer instructies, aanpassingen en relevante links ga je criss cross
7 - Platte buikspier met dubbele rechte beenzakken
Dubbele verlaagde onderbenen zijn zeer effectief bij zowel de bovenste als de onderste buikspieren. Mits je het goed doet, is dit een ideale kernsterkte en een platte ab-bouwer.
Volg deze stapsgewijze instructies en leer je rug te beschermen als je een geweldige buiktraining krijgt.
1) Prep: Ga op je rug liggen met je benen recht naar het plafond gericht.Plaats je handen achter je hoofd en houd je ellebogen wijd en open.
2) Adem in
Uitademen: trek je buikspieren naar de grond. Laat die beweging je onderrug in de vloer drukken. Wikkel tegelijkertijd je bovenlichaam omhoog van de vloer.
3) Adem in: uw buikspieren worden naar binnen getrokken en uw onderrug op mat gedrukt. Laat je benen zakken, denk eraan om ze tegelijkertijd te verlengen.
Neem je benen zo laag mogelijk als je kunt met controle en goede uitlijning. Laat je rug niet van de mat loskomen. Gebruik je bovenste buikspieren om de lift van de borst te behouden, en probeer jezelf niet op te houden door op je hoofd en nek te trekken met je ellebogen en handen!
4) Uitademen: met controle, verdiep je de buikspieren nog meer terwijl je de benen rechtop zet.
Herhaal de oefening 6 tot 8 keer.
Voor meer instructies, wijzigingen en relevante links ga naar dubbele rechte benen lager / heffen