Reverse Your Walk voor een boost in intensiteit
Heeft achteruit lopen voordelen voor de training? U hebt mogelijk claims gezien dat achteruitrijden u 10 keer de uitkeringsvoordeel kan geven. Is dat waar of een mythe?
Als je graag je looproutine wilt veranderen met wat lopen in omgekeerde richting, kun je wat baat hebben bij de toegevoegde intensiteit. De boost in intensiteit is vergelijkbaar met een zeer stevige wandeling, wandelen of een eenvoudige run.
U moet echter veiligheidsmaatregelen nemen wanneer u achterwaartse intervallen aan uw looptraining toevoegt.
Verbrand 40 procent Meer calorieën die achteruit lopen
Het energieverbruik van de oefening om achteruit te lopen werd gemeten en gerangschikt in het Compendium van fysieke activiteiten, samen met honderden andere fysieke activiteiten. Een stevige wandeling van 3,5 mph verdient 4,3 MET (metabole equivalenten) terwijl achteruit lopen met die snelheid 6,0 MET oplevert. Dat is een verhoging van 40 procent in de calorieën die je verbruikt.
Als je achteruit loopt met een helling van 5 procent, verdubbel je bijna je energieverbruik, 8,0 MEERT aantoonbaar vergeleken met 4,3 MET voor een vlakke wandeling in de gebruikelijke voorwaartse richting bij 3,5 mph. Deze verhoging van het aantal verbrande calorieën kan een nuttige en goede manier zijn om intervallen met een hogere intensiteit toe te voegen aan uw looptraining.
Achteruit lopen is misschien een goede manier om een hogere intensiteit toe te voegen, omdat je het niet met een hoge snelheid hoeft te doen.
Als je met vrienden wandelt, kan het een manier zijn om wat gezelligheid en gezelligheid toe te voegen om je om te keren en achterwaarts te lopen, terwijl je met ze praat terwijl ze doorgaan met hun gebruikelijke naar voren lopen.
Achteruit lopen verhoogt de hartslag
Enkele kleine onderzoeken hebben aangetoond dat achteruit lopen de hartslag verhoogt in vergelijking met vooruit lopen met dezelfde snelheid.
Een peer-reviewed onderzoek uit 2004 concludeerde dat achteruit lopen de hartslag met 17 procent tot 20 procent verhoogde. Dit zou suggereren dat achteruit lopen een goede intervaltrainingstactiek is om bursts van hogere intensiteit toe te voegen aan een looptraining . Maar beweert dat het 10 keer beter is dan vooruit lopen, is waarschijnlijk een overdrijving.
Meer voordelen van achteruit lopen
Achteruit lopen wordt aangeprezen omdat het veel voordelen heeft in een opiniërend artikel van Barry T. Bates, BSE, Ph.D. en Janet S. Dufek, Ph.D., FACSM. Ze studeerden achterwaarts wandelen en rennen in hun laboratorium aan de Universiteit van Oregon. Ze concludeerden dat het de cardiovasculaire functie verbeterde, de spierbalans verbeterde en de neuromusculaire functie en balans en propriocepsie vergemakkelijkte. Dit artikel lijkt niet te zijn gepubliceerd in een peer-reviewed tijdschrift.
Tips en voorzorgsmaatregelen voor achteruit lopen
Voorzichtigheid is geboden bij het toevoegen van achterwaarts lopen aan uw loopprogramma. Je moet voor veiligheid zorgen door het te oefenen in een gebied zonder struikelblokken.
Loopband : als u achterwaarts op een loopband oefent, begin dan met een zeer lage snelheid, zoals één mijl per uur, en wees klaar om de noodstop te nemen. Naarmate je vaardiger wordt, kun je de snelheid en de helling verhogen.
Bekijk meer manieren om wandelen en joggen achterwaarts op de loopband op te nemen en uw kennis van veiligheidstips voor loopbanden te vernieuwen. Een loopband kan een goede manier zijn om uw achteruitgang te vergroten en de voordelen van de oefening te krijgen om achteruit te gaan.
Indoor Walking : Zoek een plek waar je kunt lopen zonder dat er kleden, trappen, meubels of huisdieren zijn die je kunnen struikelen. Een gang of binnenbaan zou een goede keuze kunnen zijn.
Volgwandeling: een binnen- of buitenbaan is een veiligere keuze om struikelgevaren te verminderen. Blijf in dezelfde richting als de andere trackgebruikers, zodat je ze niet tegenkomt.
Wandelen in de buitenlucht: het kan moeilijker zijn om een veilige plek te vinden om buiten voor langere tijd achteruit te lopen, behalve op een parcours.
Het is misschien verstandig om met een metgezel te lopen die vooruit loopt en u op eventuele gevaren kan attenderen. Je moet op de hoogte zijn van mensen die de tegenovergestelde richting naderen, scheuren en richels in trottoirs, stoepranden, wortels, puin, plassen, enz.
Achteruit lopen met wandelende partners: als je met een partner of een groep vrienden loopt, draai je je om en loop je achteruit terwijl je aan het chatten bent wat plezier kan toevoegen. Uw wandelpartner kan u helpen obstakels voor u op te sporen.
Intensiteit toevoegen aan uw training
Andere manieren om een interval met een hogere intensiteit aan uw looptraining toe te voegen, zijn trappen, heuvels, step-ups en uitbarstingen van rennen of lopen met uw hoogste snelheid.
> Bronnen:
> Ainsworth BE, Haskell WL, Herrmann SD, et al. 2011 Compendium van fysieke activiteiten. Geneeskunde en wetenschap in sport en lichaamsbeweging . 2011; 43 (8): 1575-1581. doi: 10,1249 / mss.0b013e31821ece12.