Maak uw trainingen thuis interessant en effectief met deze Pilates-circuitroutine met behulp van de oefenbal, de weerstandsband en de Pilates-ring. Deze volledige reeks Pilates-oefeningen zal je kern betrekken en je ook concentreren op been- en armverstevigingsoefeningen.
1 - Circuitroutine voor thuistrainingen met Pilates-ring, -band en -bal
Als u niet over een of meer van de gebruikte apparaten beschikt, worden alternatieven voor elke oefening gegeven. Meer informatie over de apparatuur:
Elke oefening wordt gepresenteerd met korte instructies. Als u niet bekend bent met een oefening, klik dan op de links naar gedetailleerde instructies die onderaan elke pagina staan. Laten we beginnen!
2 - Opwarmen: palmpers met pilatesring
Warm je kern op met volledige ademhaling en zachte aanraking van de bekkenbodem, buik-, bovenrug- en borstspieren.
Zit lang, benen gekruist. Als dit een ongemakkelijke houding is, kunt u op een klein kussen of een opgevouwen handdoek gaan zitten.
Met de Pilates-ring voor je, leg je beide handen plat op de bovenste hand-pad. Inademen.
Adem uit en gebruik de uitademing om je te helpen de bekkenbodem in te schakelen en de buikspieren naar binnen te trekken terwijl je de Pilates-ring indrukt.
Adem in om de ring los te laten met controle.
Herhaal 5 keer.
Geen ring? Doe diafragmatische ademhaling .
3 - Samen rollen met Pilates-ring
Ga op je rug liggen met je benen recht.
Met je handen aan elke kant van de ring, til je je armen recht omhoog van de schouders, zodat de ring evenwijdig aan het plafond loopt.
Neem een diepe inademing.
Uitademen: Houd je ribben naar beneden en laat je schouderbladen langs je rug glijden terwijl je de ring boven je hoofd neemt.
Adem in: Breng je armen en ring naar voren terwijl je je hoofd naar beneden knikt en je bovenlichaam van de vloer begint te krullen.
Uitademen: blijf oprollen door op de zijkanten van de ring te drukken terwijl u doorgaat. Rol helemaal naar boven, wervel door wervel tot je zit met je buik diep geschept en je armen en ringen reiken uit over je schenen.
Adem in en begin te rollen. Start de roll-down met de onderste buikspieren, net achter het schaambeen.
Uitademen: rol helemaal naar beneden met controle. Laat de ring langzaam los terwijl je rolt.
Eindig met de ring boven je hoofd.
Nog 2 keer oprollen. Je kunt rol met ring wijzigen door de benen gebogen te houden, met de voeten op de grond.
4 - Beenbuiging en stretch met de weerstandsring
Op je rug breng je je benen naar je borst en leg je de weerstandsriem rond de zolen van je voeten. Zet je voeten in een Pilates V zodat je hielen bij elkaar zijn en je tenen iets uit elkaar staan.
Houd de band zo vast dat uw onderarmen zich in een rechte hoek ten opzichte van de vloer bevinden en de achterkant van uw schouders en bovenarmen licht in de vloer drukken.
Inademen.
Uitademen: je hebt kerncontrole nodig, dus activeer je buikspieren terwijl je je benen uitstrekt in een hoek van 45 graden. Hoger is gemakkelijker, lager is geavanceerd.
Adem in om de heupen en knieën te vouwen en terug te keren naar de startpositie. Doe dit met controle en een gevoel van betrokkenheid bij de weerstandsband.
Herhaal de oefening nog 5 keer.
Variaties: voeg een bovenlichaamkrul toe. Als u de volgorde van het Pilates-voetenwerk kent, kunt u ook parallelle voeten en hielen doen.
5 - Enkelvoudige beencirkeloefening met weerstandband
Ga op je rug liggen met de benen bij elkaar en uitgestrekt.
Breng één been naar je borst toe en plaats de weerstandsstrook rond je voet.
Strek dat been uit naar het plafond. Je knie kan licht gebogen zijn.
Open je borst en houd je schouders uit de buurt van je oren.
Je maakt kleine cirkels met je uitgestrekte been met je buikspieren om de stabiliteit in de rest van je lichaam te behouden, zodat alleen het been in de heupkom beweegt -
Adem in: steek het been over de middellijn van het lichaam, boog het naar beneden.
Uitademen: zet de boog voort en veeg het been naar de zijkant, voltooi de cirkel door het been weer naar het midden te brengen.
5 cirkels in elke richting en dan van poten wisselen.
6 - Bicep Curl met weerstandsring
Dit is een armoefening die ook je buikspieren werkt. Wikkel de weerstandsstrook om je voeten.
Zit hoog met je voeten gebogen.
Rol terug met een diepe schep van de buikspieren zodat je lage rug op de mat ligt en je bovenlichaam is weggekruld.
Houd de krul van het bovenlichaam vast. Armen staan in een rechte hoek, bovenarmen evenwijdig aan de vloer.
Adem in: Breid de armen uit.
Uitademen: armen om positie te starten.
7 - Bridge on the Ball
Ga op je rug liggen in neutrale ruggengraat met je onderbenen op de oefenbal. De knieën licht gebogen. Voeten gebogen.
Je armen zijn langs je zijden, gedrukt in de mat.
Inademen.
Uitademen: stuur energie door je hielen terwijl je je benen strekt en je heupen optilt tot je hielen, heupen en schouders in één lange rij zitten.
Houd vast en adem gedurende 10 seconden.
Adem in: Gebruik je buikspieren om de afremming te beheersen. Verzacht je knieën.
Herhaal 5 keer.
8 - Plank om op de oefenbal te duwen
Kniel met de oefenbal voor je heupen. Neem je lichaam dan over de bal en loop je handen uit totdat je in een plank staat. Hoe verder u komt, hoe moeilijker de oefening.
Controleer punten:
- Je armen zijn recht, ellebogen niet op slot.
- Je polsen zitten onder je schouders.
- Je buik wordt opgeheven.
- Je benen zijn samen en opgeheven.
- Je lichaam bevindt zich in een lange rij.
Houd vast en adem gedurende 20 - 30 seconden. Herhaling.
Extra punten: Doe 5 push-ups in Pilates-stijl met de ellebogen dicht bij het lichaam.
9 - Borstlift met rotatie op de oefenbal
Zit op de bal.
Rol je heupen naar beneden en loop met je voeten naar buiten totdat je middelste rug goed wordt ondersteund door de bal. Je knieën zijn gebogen in een rechte hoek en je benen en voeten zijn evenwijdig.
Je bevindt je in een lichte krul van het bovenlichaam. Plaats je handen achter je hoofd. Ellebogen breed. Schouders naar beneden.
Inademen. Uitademen: strek je bovenrug uit totdat je romp in een lange rij staat.
Adem in: Laat een bovenlichaam krullen.
Uitademen: draai je ribbenkast en hoofd naar rechts. Houd je hoofd in lijn met je borstbeen.
Adem in: Blijf opgerold, keer terug naar het midden.
Uitademen: strek je bovenlichaam uit.
5 keer aan elke kant, afwisselend.
10 - Side Leg Press met Pilates Ring
Ga op uw zij liggen met de Pilates-ring rechtop tussen uw enkels, boven het enkelbot. Je kunt plat liggen met je arm onder je hoofd, of steunen op je onderarm. De bovenste hand bevindt zich op de grond voor ondersteuning.
Je benen staan een beetje voor je heupen en je heupen en schouders zijn verticaal gestapeld alsof je romp zich tussen twee ruiten bevindt.
Inademen.
Uitademen: Verleng door je binnenste dijen en druk op de Pilates-ring.
Adem in: Regel het loslaten van de ring.
Herhaal 5 keer aan elke kant.
Geen Pilates-ring? Drijft het binnenste dij op de mat .
11 - Open benenbalans met pilatesring
Zit rechtop en plaats de Pilates-ring tussen uw enkels.
Heb je knieën gebogen en voeten plat op de vloer.
Leun een beetje achterover en gebruik je buikspieren om je knieën naar je schouders te heffen.
Je benen komen van de vloer zodat je schenen evenwijdig lopen aan de vloer en de Pilates-ring rechtop staat.
Houd je knieën op dezelfde hoogte als je je onderbenen verlengt tot je benen recht zijn. Je handen rusten licht achter je dijen of onderbenen.
Houd vast en adem, knijp zachtjes in de ring, gedurende 10 tot 20 seconden.
Laat los en herhaal twee keer meer.
12 - Ontspannende stretch op de bal en meer oefeningen
Goede training! Je verdient een stuk. Deze ontspannende stretch op de oefenbal voelt vooral goed aan de buikspieren en heupflexoren.
Zit op de bal. Loop dan naar buiten als je naar beneden rolt. Blijf doorgaan totdat je rug over de bal is gedrapeerd.
Je handen kunnen zich op je dijen bevinden, of om het stuk intenser te maken, laat ze boven je hoofd staan zoals getoond.
Als dit stuk niet goed aanvoelt, of als je je rug wilt strekken, probeer dan de houding van het kind op de mat.