De No Crunch Abs en Back Workout

Voor sterke buikspieren hoef je geen crunches meer te doen. Deze intense, dynamische oefeningen zullen je buikspieren en je rug op een geheel nieuwe manier uitdagen en een sterke, vaste kern geven. Met planken en bruggen, baloefeningen en meer, zult u uw buikspierenwerk echt voelen.

1 - Abs en back-workout

Getty

Voorzorgsmaatregelen

Raadpleeg uw arts voordat u deze training probeert als u verwondingen, ziektes of andere aandoeningen heeft. Pas elke oefening aan die bij uw fitnessniveau en -doelen past.

Vereiste uitrusting
Een oefenbal

Opwarmen : 3-5 minuten licht-matige cardio

Trainingsopties

2 - Brug met beenval

Paige Waehner

Breng in een brugpositie het rechterbeen recht en laat het een paar centimeter naar de zijkant vallen. Breng het terug naar het midden en herhaal het gedurende 30 seconden. Wissel van kant en voltooi de oefening aan het andere been gedurende 30 seconden.

Reps / Sets / Duur : 1-3 sets van 12-16 herhalingen

Verander Intensiteit: Buig de knie om de intensiteit te verminderen.

3 - Zijplank met Ab Twist

Zijplank met zwaaiarm. Paige Waehner

Begin met op je zij te liggen en duw omhoog zodat je lichaam wordt ondersteund door de rechterarm in een zijplank. Stapel de voeten voor meer intensiteit of spreid de voeten voor een gemakkelijkere aanpassing. Strek de linkerarm en balanceer een ogenblik, veeg vervolgens de linkerarm naar beneden en draai het lichaam, draai het naar de grond terwijl je de rest van het lichaam op zijn plaats houdt. Knijp in de buikspieren en houd deze 2 seconden vast en ga dan terug naar de beginpositie. Voltooi alle herhalingen voordat u van kant wisselt.

Reps / Sets / Duur : 1-3 sets van 12-16 herhalingen

Verander Intensiteit: doe deze met de onderste knie op de grond voor een aanpassing.

4 - Ball Rollouts

Plaats je armen op de bal, parallel aan elkaar. Trek je navel naar je ruggengraat en span je torso aan, rol langzaam naar voren totdat je borst de bal raakt. In vorm blijven, langzaam je lichaam terugtrekken met je armen en buikspieren. Val niet in als je naar voren rolt.

Reps / Sets / Duur : 1-3 sets van 12-16 herhalingen.

5 - Fietsen

Paige Waehner

Ga met de bedrukte zijde naar beneden met de onderrug tegen de grond gedrukt. Houd het wieghoofd in uw handen, buig uit en buig de rechterknie, trek het naar uw borst terwijl u de knie aanraakt met de tegenoverliggende elleboog. Begin een langzame pedaalbeweging door de tegenovergestelde elleboog naar de tegenovergestelde knie aan te raken, afwisselend aan elke kant. Houd de buikspieren getrokken en adem continu.

Reps / Sets / Duur : 1-3 sets van 12-16 herhalingen

Modificatie: probeer deze aangepaste fiets voor minder intensiteit.

6 - Deadlifts

Paige Waehner

Houd een halter of halters voor je dijen, voeten op heupbreedte op de heupen en buikspieren getrokken. Kantelen vanaf de heupen en het gewicht dicht bij je benen houden, het gewicht verlagen tot halverwege het scheenbeen (of waar het ook maar comfortabel is) terwijl je de benen vasthoudt recht (maar niet vergrendeld). Til terug naar de startpositie en zorg ervoor dat de buikspieren tijdens de beweging strak worden getrokken.

Reps / Sets / Duur : 1-3 sets van 12-16 herhalingen

Aanpassing : houd de band op verschillende punten om de perfecte hoeveelheid spanning te vinden voor deze oefening.

7 - Teruguitbreidingen op de bal

Paige Waehner

De achterste extensie op de bal kan op verschillende manieren worden gedaan. Ga liggen met de bal onder de buik en heupen, de benen recht achter je uit (of de knieën gebogen voor een aanpassing). Plaats de handen achter het hoofd of onder de kin - je kunt ook de handen op de bal laten rusten als je een Aanpassing.Ronde naar beneden over de bal en knijp vervolgens in de onderrug om de borst van de bal te tillen. Breng omhoog tot het lichaam recht is (niet hyperextend), naar beneden gaan en herhalen.

Reps / Sets / Duur : 1-3 sets van 12-16 herhalingen

Modificatie: Probeer deze zet op je knieën voor een aanpassing