Hoe de afwisselende Superman Core-oefening buiksterkte opbouwt
De afwisselende superman-oefening is een van de meest populaire ab-oefeningen . Het is bekend om de ab-sterkte te verhogen en kan een belangrijk onderdeel zijn van een regulier kernsterkteregime. De flexibiliteit en het gemak van de oefening kan je ook helpen om kleinere ab-spieren te werken die de gebruikelijke kernoefeningen niet doen. Hier is hoe je de afwisselende superman-oefening doet:
- Ga liggen op een mat met je armen gestrekt boven je hoofd (zoals superman)
- Hef je rechterarm en linkerbeen ongeveer 5-6 cm van de grond (of zo ver als je comfortabel kunt).
- Houd 3 seconden vast en ontspan.
- Herhaal met de tegenoverliggende arm en been.
Vermijd deze gemeenschappelijke fouten van de Oefoefening
Vanwege de eenvoud van de oefening, zijn er veel fouten gemaakt tijdens deze oefening, hier zijn de meest voorkomende fouten gemaakt en hoe je ze kunt vermijden.
- De armen of benen buigen - Wees er zeker van dat wanneer u uw voeten optilt en uw arm opheft, u deze parallel aan de vloer optilt. Houd uw arm en been recht en vermijd verbuiging bij de knie of elleboog.
- De positie niet houden - Voor de oefening is het noodzakelijk dat je de positie boven aan de herhaling hebt. Dat wil zeggen, wanneer u uw afwisselende arm en been opheft, moet u de positie houden om het werk goed te doen. U moet het contract aan de zijkant en de onderrug voelen. Je voelt dit misschien niet als je de positie niet goed vasthoudt.
- Uw adem vasthouden - Met uw gezicht naar beneden kan voorkomen dat u ademt zoals u normaal zou doen tijdens het trainen, maar zoals u wellicht weet, moet u ademen om zuurstof naar uw spieren te brengen. Bovendien helpt de ademhaling de kern te stabiliseren en de resultaten van de oefening te maximaliseren.
- Uit het midden uitlijnen - Je moet in staat zijn om een rechte lijn te tekenen vanaf de bovenkant van je hoofd naar de onderkant van je mat. Je lichaam moet tijdens het liggen in evenwicht zijn, zodat elke kant van jou hetzelfde werk doet. Zorg ervoor dat u niet uit het midden zit, omdat dit belasting op uw rug veroorzaakt, in plaats van de kernkracht te bevorderen.
- Richten op de voet - Terwijl het tijdens deze oefening natuurlijk kan zijn, vermijd de voet te richten wanneer u ze opheft. Dit neemt de focus weg van de kern en verdeelt de focus naar je benen. Door de voet loodrecht op de vloer te houden, houd je het werk in je kern en krijg je een betere spiercontractie in het focusgebied.
Bedrieg deze geweldige oefening niet. Het is een van de gemakkelijkste en meest effectieve manieren om de kernkracht in de onderrug en schuine standen te verbeteren .