Functionele training voor je core
Het toevoegen van meer staande oefeningen kan je een goed afgeronde ab-routine geven die je sterk maakt in elke positie, of je nu staat, zit of ligt. Leer waarom en hoe u uw buikspiertraining van de vloer kunt krijgen.
Typische Ab-oefeningen op de vloer
Het is logisch om buikspieroefeningen te doen - om je spieren te laten werken, moet je in een positie zijn waarin je spieren werken in directe tegenstelling tot de zwaartekracht.
Voor de ab-spieren waar je het meest bezorgd om bent (de rectus abdominis), dat betekent neerliggen en de schouders naar de heupen knarsen, met zwaartekracht die weerstand toevoegt in de juiste richting. Van de 10 meest effectieve ab-oefeningen zijn alle op een na liggend gedaan, inclusief fietsen, bal crunches en verticale been crunches. Deze oefeningen zijn het beste voor het rekruteren van al die spiervezels in je buikspieren, maar met de verschuiving naar functionele training , wordt nu begrepen dat je sterke buikspieren nodig hebt, niet alleen liggend op de grond, maar voor alle bewegingen die je elke dag uitvoert.
Opkomen voor je buikspieren
Het probleem is dat, terwijl je het gevoel hebt dat je echt je buikspieren hebt gewerkt, je vaak een meer functionele kerntraining hebt gemist door je zoveel energie te steken in crunches. Het is tijd om te kijken naar een nieuwe manier om je buikspieren te werken met oefeningen die effectiever, functioneler en, nog beter, je van de vloer halen.
Het hele lichaam bewerken is veel effectiever dan het proberen verschillende spiergroepen te isoleren (zoals crunches). Wat dat betekent voor je buikspieren is dat, terwijl crunches en andere vloeroefeningen nog steeds een plaats hebben in je trainingsroutine , een staande ab work een nieuwe diepte en dimensie kan toevoegen aan je workouts, waardoor je meer krijgt dan alleen sterke buikspieren, maar een sterke kern .
Staande Ab-oefeningen
De best staande ab-oefeningen omvatten het verplaatsen van je lichaam door meerdere bewegingsvlakken en omvatten bewegingen zoals buigen, draaien en je kern schoren. Het is ook een goed idee om een combinatie van zowel staande als vloeroefeningen op te nemen om alle kernspieren te raken voor een sterke, geschikte torso.
Hieronder volgen slechts een paar voorbeelden van staande oefeningen die zich richten op alle spieren van de kern, waaronder de rectus abdominis, interne en externe schuine standen, de dwarse buikwand en de spieren van de onderrug. Veel van deze oefeningen zullen ook je balans en stabiliteit uitdagen, die beide zware betrokkenheid van de kern vereisen:
- Reverse Woodchop
- Horizontale houtsnede
- Medicine Ball Side Bends
- windmolens
- Overhead squats
- Medicine Ball Circles
- Statische lunges met med balrotaties
- Afbeelding 8s Met een med-bal
- Permanent side crunch
- Permanent Crossover Crunch
Geïntegreerde kerntraining
Houd er rekening mee dat je je buikspieren niet apart hoeft te trainen. Kerntraining gebeurt tijdens bijna elke training, met name krachttraining . Elke oefening waarbij je je lichaam moet stabiliseren terwijl je gewicht heft, heeft betrekking op je kern, vooral als je samengestelde oefeningen doet, waarbij bewegingen waarbij zowel het boven- als onderlichaam tegelijkertijd werken.
Enkele voorbeelden zijn:
- One-Legged Deadlifts
- Side to Side Med Ball Lunges
Voeg meer kernuitdagingen toe aan je trainingen door de bovenstaande oefeningen te proberen of door je eigen bewegingen samen te combineren. Je kunt ook oefeningen doen op de oefenbal terwijl je op één been staat, of op een onstabiel oppervlak (zoals een BOSU ). Niet alleen zullen je buikspieren sterker zijn en beter in staat om alle bewegingen van het leven aan te kunnen, maar je zult ook geen enkele knel hoeven te doen.