U kunt uw fitnessniveau thuis controleren met deze eenvoudige tests
Fitnesstesten zijn een uitstekende manier om uw fitnessniveau te controleren aan het begin van een nieuwe trainingsroutine. Ze kunnen u helpen uw voortgang te volgen en te bepalen waar u wijzigingen in uw trainingsroutine moet aanbrengen om verder te kunnen gaan.
Als u een uitgebreide en dure beoordeling van uw fitnessniveau wilt, kunt u naar een sportprestatielaboratorium gaan om uw VO2 Max (de maximale hoeveelheid zuurstof die een persoon kan gebruiken tijdens intense of maximale lichaamsbeweging) te leren uw LT (lactaatdrempel) en het metabolisme uit te oefenen, maar voor de meerderheid van de mensen is dit onnodig (zelfs als het betaalbaar is).
Als u geen topsporter bent of gewoon wat basismetingen wilt bijhouden, kunt u thuis een paar eenvoudige conditietests doen. Zorg er gewoon voor dat u met uw arts hebt gesproken voordat u een oefening doet waaraan u niet gewend bent om ervoor te zorgen dat deze veilig voor u is.
Laten we eens kijken naar vier conditietests die u kunt doen bij, of op zijn minst in de buurt van, thuis.
BMI-meting (Body Mass Index)
BMI of Body Mass Index is een formule die het ideale lichaamsgewicht van een persoon schat op basis van gewichts- en lengtemetingen. Hoewel de BMI-berekening een indirecte maat is voor de lichaamssamenstelling, is het voor de meeste mensen een redelijk betrouwbare indicator gebleken voor zowel de lichaamssamenstelling als de ideale gewichtsaanbevelingen.
In tegenstelling tot directe lichaamssamenstellingsmetingen , kan BMI u niet specifiek vertellen hoeveel van uw gewicht spieren zijn en hoeveel vet - een bodybuilder kan bijvoorbeeld blijken te beschikken over een hoge BMI vanwege het extra gewicht van spieren, dus de BMI-meting is in deze gevallen geen betrouwbare indicator, maar het is een eenvoudige manier om de voortgang bij een gewichtsverliesprogramma voor de gemiddelde persoon bij te houden.
Kernsterkte en stabiliteitstest
De kernsterkte en stabiliteitstest is een test gemaakt door sportcoach Brian Mackenzie. De test test niet alleen de kernsterkte en stabiliteit die de test zijn naam geeft, maar is ook een maat voor de sterkte van het bovenlichaam. Het wordt soms de plankgeschiktheidstest genoemd vanwege de gebruikte plankpositie.
Een voordeel van deze test is de eenvoud en de manier waarop deze meer spieren inspant dan vrijwel elke geïsoleerde buikoefening. De test kan u een goed beeld geven van uw huidige kernkracht en kan worden gebruikt om uw voortgang in de loop van de tijd te volgen.
Veel mensen die honderd crunches kunnen doen, zijn verrast wanneer ze deze test niet volledig kunnen voltooien. Probeer het en ontdek het zelf. Als je de test niet kunt afmaken, wees dan niet gefrustreerd. Het betekent gewoon dat je moet werken aan het verbeteren van je kernkracht .
Push-up test
De push-up test bestaat al heel lang omdat het eenvoudig en effectief is, zowel als een oefening in het bovenlichaam als als een manier om de sterkte en conditie van het bovenlichaam te meten. U kunt de sterkte van uw eigen bovenlichaam controleren en uw voortgang in de tijd volgen. De sterkte van het bovenlichaam is essentieel voor veel atleten, evenals ouders die kinderen of rugzakken oppakken, en is vaak een goede indicatie van de algehele conditie.
Nadat u de test hebt voltooid, kunt u uw resultaten vergelijken met de normen en aanbevelingen voor uw leeftijd en geslacht en uw eigen voortgang bijhouden door de test elke twee tot drie maanden uit te voeren.
Test voor 12 minuten
De 12 minuten durende test of "Coopertest" werd in 1968 door Dr. Ken Cooper ontwikkeld voor het leger om de aerobe conditie te meten en een schatting te geven van VO2 max. De runtest wordt nog steeds gebruikt en is een eenvoudige manier om aerobe conditie te beoordelen.
Het is duidelijk dat deze test voor hardlopers is en na een grondige warming-up moet worden gedaan. Het wordt ook het best uitgevoerd op een track zodat u de afstand nauwkeurig kunt meten (of langs een weg of een pad waar u GPS kunt gebruiken). Sluit eenvoudig de afstand die u in 12 minuten hebt afgelegd in een van deze formules in om een schatting te krijgen van uw VO2 Max.
- In mijl: VO2 max = (35,97 x mijl) - 11,29.
- In kilometers: VO2 max = (22.351 x kilometer) - 11.288
Met behulp van uw cijfers kunt u uw cardiovasculaire uithoudingsvermogen vergelijken met mensen van hetzelfde geslacht en dezelfde leeftijd.
Conclusie op Home Fitness-tests
De fitness-tests hierboven kunnen allemaal worden gedaan vanuit het comfort van uw huis- en buurtwegen of -traject. Samen kunnen de tests u een goed idee geven over uw algehele conditie, maar individueel kunt u wellicht bepalen waaraan u moet werken. Als je bijvoorbeeld worstelt met de kernsterkte en stabiliteitsstress, moet je misschien werken aan het vergroten van je kernkracht. Moeilijkheden met de opdrukproef kunnen betekenen dat u moet werken aan de kracht van uw bovenlichaam. Een test van 12 minuten die niet overeenkomt met uw leeftijd kan betekenen dat u zich moet concentreren op uw cardiovasculaire conditie. En een BMI van meer dan 25 (tenzij u een bodybuilder bent) kan wijzen op de noodzaak om zowel naar uw dieet als lichaamsbeweging te kijken. Al met al kunnen de tests een bron van motivatie zijn om met een fitnessregime te beginnen of door te gaan om u in de best mogelijke conditie te houden.
> Bron:
> McArdle, William D. Exercise Physiology. Lippincott Williams en Wilkens, 2014.