Hardloop- en gewichtsverliesdoelstellingen

Rennen voor gewichtsverlies

Als een van de meest krachtige oefeningen die er zijn, hardlopen is een uiterst efficiënte activiteit om gewicht te verliezen. Veel hardlopers laten kilo's vallen en kunnen hun gewicht behouden. Het is echter vermeldenswaard dat anderen het slachtoffer worden van veel voorkomende fouten bij het gewichtsverlies . Als u hoopt hardlopen te gebruiken om gewicht te verliezen, kan het opvolgen van een aantal beproefde adviezen u helpen succesvol te zijn en op het goede spoor blijven.

Gezond eten is de eerste stap

Als je wilt afvallen door te rennen, houd er dan rekening mee dat je alleen kilo's kwijt bent als je meer calorieën verbrandt dan je verbruikt.

Om een ​​pond te verliezen, moet je, door oefening of levensfuncties, ongeveer 3500 calorieën verbranden. Dus je moet hardlopen combineren met een gezond dieet.

Lopers hebben speciale voedingsbehoeften , maar de basisprincipes voor gezond eten zijn nog steeds van toepassing. Probeer kleinere porties vetarm en calorierijk voedsel te kiezen en meer volle granen, fruit en groenten te eten.

Een veel voorkomende eetfout bij hardlopers is dat ze de calorieën die worden verbrand door extra calorieën van meer voedsel en dranken, overcompenseren.

• Controleren van na het rennen gehost naar verlangen

• Het verschil tussen vetverbranding en het verbranden van calorieën

Sommige hardlopers merken zelfs dat ze aankomen of een muur voor gewichtsverlies bereiken , ondanks hun normale training. De eerste stap om je doel te bereiken is te weten hoeveel je eet. Gebruik deze calculator om te leren hoeveel calorieën je nodig hebt om af te vallen.

⁣

Een manier om "stealth calorie" -verbruik of onzinnig eten te voorkomen, is om alles wat je eet een paar weken in een dagboek te schrijven. Als u een verslag van uw voedselinname bekijkt, kunt u zien waar uw dieet moet worden verbeterd. En omdat je weet dat je het later moet loggen, kan het je ook vragen om twee keer na te denken voordat je die met chocolade bedekte doughnut eet, zodat je op het goede spoor blijft.

Hardlopers merken vaak dat ze constant honger hebben , dus probeer je snacks en maaltijden te plannen om overboord te gaan. Krijg ideeën voor snacks met 100 calorieën en meer tips om overeten te voorkomen door uw portiegroottes onder controle te houden .

Kom meer te weten:

• 5 Slimme eetregels voor hardlopers
• Beste voedingsmiddelen voor hardlopers
• Gezonde snacks voor hardlopers
• 6 eenvoudige veranderingen voor een gezonde voeding

Looptips loopband

Veel nieuwe lopers beginnen op een loopband om redenen van gemak en veiligheid. Als je eenmaal je uithoudingsvermogen en zelfvertrouwen hebt verbeterd, wil je misschien overstappen op hardlopen buiten (als het weer het toelaat), maar de loopband is een geweldige plek om aan de slag te gaan met een looppatroon.

Overweeg deze tips om de lopende routine van uw loopband te verbeteren, zodat u tijdens elke sessie meer calorieën verbrandt .

• Zorg dat je opwarmt en afkoelt. Begin met een wandeling van vijf tot tien minuten of langzaam joggen om aan de slag te gaan. Het is verleidelijk om gewoon op de loopband te springen en je training te starten, maar je moet rekening houden met een warming-up . Besteed vijf minuten aan een langzame jog of loop aan het einde van je run en laat je hartslag onder de 100 bpm gaan voordat je uitstapt. Als u afkoelt, voorkomt u duizeligheid of het gevoel dat u nog steeds beweegt wanneer u van de loopband afstapt.

• Simuleer de buitenomstandigheden. Stel de helling van de loopband in op één procent tot twee procent. Omdat binnenshuis geen windbestendigheid is, simuleert een zachte bergopwaarts beter buiten hardlopen. Als je gloednieuw bent voor hardlopen, is het natuurlijk prima om de helling met nul procent te verlaten totdat je je conditie hebt opgebouwd.
• Werk je bovenlichaam. De loopbandleuningen zijn bedoeld om je op en af ​​de loopband te helpen - ze zijn er niet om je vast te houden tijdens je hardloop. Zorg er dus voor dat je je armen beweegt als je op de loopband staat. Ze moeten heen en weer zwaaien in een hoek van 90 graden op heuphoogte. Zorg ervoor dat je armen naar je schouder draaien en aan je zijde blijven en niet over je lichaam slingeren.
  
  Als uw armen krap zijn, loopt u mogelijk te dicht bij het bedieningspaneel van de loopband en houdt u uw armen te hoog. Blijf in het midden van het pad van de loopband.
• Vermijd het slaan van de hiel. Over je hielen landen, met je voeten voor op de rest van je lichaam, kan leiden tot scheenbeenspalken en andere problemen. Concentreer u op het landen van de middenzool, met uw voet direct onder uw lichaam bij elke stap. Een korte, lage armzwaai is de sleutel om uw pas kort en dicht bij de loopband te houden. Probeer je stappen licht en snel te houden.

• Houd je hoofd omhoog en kijk recht voor je uit. Neerkijken naar je voeten of naar de console van de loopband zal leiden tot een slecht lopende vorm. Het kan zijn dat je voorovergebogen loopt, wat kan leiden tot rug- en nekpijn. Slungelige leidt ook tot een veel minder effectieve en efficiënte training. Recht vooruit kijken is de veiligste manier om te rennen, of je nu op de loopband staat of naar buiten rent. Zorg dat je een ontspannen en rechtopstaande houding behoudt.

Volg een trainingsschema

Vasthouden aan een trainingsschema is een eenvoudige manier om gemotiveerd te blijven om te rennen. U zult elke dag precies weten wat u moet doen, en aangezien elke run op de volgende voortbouwt, zal het moeilijker zijn om workouts uit te stellen of over te slaan. Het volgen van een schema kan je ook helpen een loopblessure te voorkomen door je kilometers niet te snel te verhogen. Als je nieuw bent bij hardlopen, zijn hier de trainingsschema's voor beginners om uit te checken:

• 4 Weken om één mijl te rennen : voor degenen die helemaal nieuw zijn voor hardlopen
• 3 weken tot 30 minuten hardlopen : voor beginners die een minuutje kunnen rennen
• 4 weken om twee mijlen te lopen : voor beginners die minstens een halve mijl kunnen lopen

• Hoeveel moet ik lopen om een ​​pond te verliezen?

• Hoeveel calorieën loopt hardlopen?

• 5K Run / Walk-trainingsschema : voor beginners die 5 minuten per keer kunnen rennen
• 5K Beginner Runner Trainingsschema : voor beginners die minstens één mijl kunnen lopen
• Meer trainingsschema's : als geen van de bovenstaande schema's voor u werkt

Regelmatig lopen

Consistentie is de sleutel, volgens lopers die met succes gewicht verliezen en houden het uit. Als u een schema niet wilt volgen, moet u er toch voor zorgen dat u regelmatig loopt, want u zult niet afvallen door eenmaal per week te hardlopen.

Het is het beste om elke dag wat activiteit te krijgen. Maar als dat niet mogelijk is, probeer dan minstens drie tot vier keer per week te schieten. Als je merkt dat je motivatie om te rennen lijdt, volg dan deze tips om geïnspireerd te raken. Een truc om gemotiveerd te blijven is om jezelf kleine beloningen te geven als je een mijlpaal bereikt, zoals een bepaalde race rijden of een bepaalde afstand afleggen. Zorg ervoor dat u non-food-beloningen gebruikt, zoals een pedicure, massage of koel loopwerk.

Kom meer te weten:

• Maak het uitvoeren van een prioriteit
• Top Excuses voor niet-rennen en hoe ze te verslaan
• Een lopende gewoonte starten
• 5 manieren om uw lopende vorderingen te vieren

Houd het Uitdagend

Het opnemen van snelheidswerk of intervaltraining (met een zeer hoge snelheid gedurende korte tijdsintervallen) in uw looproutine kan ook helpen bij het afvallen. Snel werk verbranden een grote hoeveelheid calorieën in een korte tijd. Je vergroot ook je spiermassa en verbetert je ruststofwisseling, waardoor je meer calorieën verbrandt gedurende de dag. Probeer leuke uitdagingen aan te gaan , zoals een jaar lang elke maand een 5k lopen om je motivatie te verbeteren.

U kunt ook overwegen krachttraining toe te voegen aan uw routine. Sommige hardlopers merken dat ze hun inspanningen om gewicht te verliezen (en prestaties) kunnen verhogen door twee of drie keer per week versterkende oefeningen te doen.

Snelheid trainingen:

• 3 Calorie-stralen loopbandtrainingen
• 5 Tracktrainingen om de snelheid te verbeteren
• Hill Herhalingen uitvoeren
• Effectieve 30 minuten durende hardlooptraining

Krijg meer tips over hoe u uw metabolisme kunt stimuleren en hoe u meer calorieën kunt verbranden tijdens uw runs .

Eet voor prestaties

Als je regelmatig runt en je traint voor een langeafstandsevenement, is goede voeding vooral van cruciaal belang voor je prestaties. Bij het overslaan van maaltijden kun je niet trainen met voldoende getankte spieren. Je moet niet beknibbelen op calorieën voor , tijdens (indien nodig) en onmiddellijk na je zeer intense en lange trainingen. Dit zijn cruciale momenten waarop voeding belangrijk is voor prestaties en herstel.

Veelgestelde vragen over hardlopen en gewichtsverlies

Hier zijn enkele veelgestelde vragen van hardlopers die willen afvallen door te hardlopen:

• Waarom verlies ik geen gewicht met hardlopen?
• Hoeveel calorieën loopt hardlopen?
• Hoeveel mijlen per week moet ik lopen om af te vallen?
• Kan hardlopen helpen om buikvet te verliezen?
• Hoe kom ik aan een plateau voor gewichtsverlies?

Een woord van

Nogmaals, hardlopen is een geweldige activiteit om gewicht te verliezen. Het heeft een hoge calorieverbranding en kan overal worden gedaan met niets meer dan een goed paar sneakers. Dat gezegd hebbende, als u vindt dat hardlopen niet voor u is, geef dan niet op met uw inspanningen om gewicht te verliezen. Zoek een oefening die je leuk vindt. Het is belangrijker dat u in staat bent om bij uw routine te blijven dan om de ene activiteit boven de andere te kiezen.