Stressfracturen zijn kleine scheurtjes in het oppervlak van een bot en komen meestal voor in het onderbeen of de voet. Het is een serieuze overbelastingsblessure, maar ze kunnen worden voorkomen als je voorzichtig bent met het vergroten van je hardloopafstand en -intensiteit.
Symptomen van stressfracturen
U zult geleidelijk spierpijn, stijfheid en pijn op het aangetaste bot opmerken.
De pijn, gevoeligheid en soms zwelling bevinden zich allemaal op één specifieke plek en worden met de tijd slechter. In tegenstelling tot sommige lopende pijnen, blijft de pijn hetzelfde of erger, zelfs nadat je opgewarmd bent. Vroegtijdige diagnose is van cruciaal belang omdat de blessure zich kan verspreiden en uiteindelijk een volledige botbreuk kan worden.
Oorzaken van stressfracturen
Stressfracturen komen het meest voor wanneer hardlopers de intensiteit en het volume van hun training gedurende enkele weken tot enkele maanden verhogen. Een tekort aan calcium of een biomechanische fout - in je loopstijl in of je lichaamsstructuur - kan ook bijdragen aan de blessure. Veel voorkomende stressfracturen bij hardlopers komen voor in het scheenbeen (het binnenste en grotere bot van het been onder de knie), het femur (dijbeen) en in het heiligbeen (driehoekig bot aan de basis van de wervelkolom) en de middenvoetsbeentjes (tenen). in de voet.
Preventie van stressfracturen
Zorg ervoor dat je de juiste schoenen draagt voor je voet en loopstijl.
Krijg een ganganalyse in een loopwinkel. Vervang je schoenen elke 300-400 mijl om ervoor te zorgen dat je niet op versleten schoenen loopt. Verhoog uw wekelijkse kilometerstand niet elke week met meer dan 10%. Als u traint voor een lange afstandswedstrijd, moet u elke 3-4 weken uw totale wekelijkse kilometerstand verlagen om uw lichaam een pauze te geven.
Neem dagen vrij van hardlopen en cross-train om te voorkomen dat je te veel stress op bepaalde delen van je lichaam legt.
Zorg dat je een goede warming-up hebt, een langzame jogging doet of vijf minuten loopt en warming-upoefeningen voordat je begint met hardlopen. Werk af met een eenvoudige cooldown-run van vijf minuten en strekken .
Eet een gezond, uitgebalanceerd dieet en zorg ervoor dat je voldoende calcium en vitamine D krijgt (nodig voor calciumabsorptie). Praat met een arts over het gebruik van supplementen. Vermijden van koolzuurhoudende dranken, alcohol en tabak helpt het risico van een lage botmineraaldichtheid te verminderen.
Het versterken van de spieren rond uw botten kan ze sterk genoeg houden om stressfracturen te voorkomen. Omdat de tibia (scheenbot) de meest voorkomende plek is voor stressfracturen, moet je je scheenbeenspieren en kuiten versterken door eenvoudige oefeningen te doen, zoals teenverhogingen en hielverhogingen .
Behandeling van stressfracturen
Als u symptomen van een stressfractuur heeft, moet u onmiddellijk stoppen met werken en een arts raadplegen. Hij of zij kan een röntgenfoto maken die mogelijk een scheur vertoont. Stressfracturen verschijnen echter soms niet op een röntgenfoto, dus een botscan kan nodig zijn om een diagnose te stellen. Houd in gedachten dat je een goede diagnose moet krijgen voor een stressfractuur; probeer niet zelf te diagnosticeren.
Je blessure zal je waarschijnlijk ongeveer zes weken van de weg houden, en afhankelijk van de ernst van de stressfractuur heb je misschien een cast nodig. Rommel niet rond met een stressfractuur - het is niet het soort letsel dat je kunt doorlopen. Het is serieus en kan erger worden als je blijft blijven werken. Rust, ontstekingsremmende middelen, stretching en spierversterking zijn aanbevolen behandelingen. Cross-training en water-running zijn mogelijke alternatieven voor hardlopen terwijl je herstellende bent. Zorg ervoor dat je een voedzaam dieet eet, want onjuiste voeding, vooral een tekort aan calcium, kan de genezing vertragen.
> Bronnen:
> Bennell, KL; et al. "Risicofactoren voor stressfractuur in atletiekbanen: een prospectieve studie van twaalf maanden". American Journal of Sports Medicine 24 1996, 6 (810-818).
> Lappe, J .; et al. "Suppletie van calcium en vitamine D vermindert de incidentie van stressfracturen bij vrouwelijke marine-rekruten." Journal of Bone and Mineral Research 2008, 23 (5), 741-749.
> "Stressfracturen", American Orthopedic Foot & Ankle Society
> "Stressfracturen", MayoClinic.com