Als je ouder bent dan 70 en meestal alleen toast en jam hebt voor het ontbijt, wil je misschien een portie eiwit toevoegen aan je maaltijd. Hoewel een portie eiwitten bij het ontbijt op elke leeftijd een goed idee is, suggereert nieuw onderzoek dat het dagelijks eten van de juiste hoeveelheid eiwit (en op de juiste momenten) zelfs nog belangrijker is om een optimale gezondheid te behouden als je ouder bent dan 70 jaar .
Hoewel veel mensen gemakkelijk de aanbevolen dagelijkse inname van eiwitten op jonge leeftijd en middelbare leeftijd kunnen halen, terwijl je langs de 70 komt, kan je lichaam minder efficiënt worden in het gebruik van het eiwit in het voedsel dat je eet. Dat betekent dat zelfs als u in totaal hetzelfde bedrag eet als op de leeftijd van 50 jaar, u mogelijk nog niet voldoende eiwit afleidt.
Hoeveel eiwitten heb je nodig?
Hoewel algemene richtlijnen voor de hele volwassen bevolking gebruikten om aan te bevelen 0,8 g eiwit te consumeren voor elke kilogram lichaamsgewicht per dag (0,8 g / kg / dag), citeert Carol Greenwood, een specialist in geriatrische voeding aan de Universiteit van Toronto, recente voeding onderzoek dat suggereert dat mensen ouder dan 70 jaar minstens 1 g / kg / dag eiwit zouden moeten krijgen.
"Voor de gemiddelde 50-jarige is waarschijnlijk 55-70 gram eiwit per dag voldoende", zegt Greenwood. "Maar nieuwe gegevens wijzen erop dat de 0,8 g / kg / dag een beetje laag is voor mensen boven de 70, dus een bereik van 70-85 gram is waarschijnlijk een gezonder doelwit."
Wat als je niet zo hongerig bent als vroeger?
Een uitdaging voor veel oudere volwassenen is dat naarmate ze ouder worden hun smaak begint te veranderen. Bovendien kan een verminderd reukvermogen ervoor zorgen dat zelfs favoriete voedingsmiddelen anders of minder aantrekkelijk smaken. Je hebt misschien niet zoveel zin om te eten als je gewend bent, waardoor je risico loopt dat je niet genoeg voedingsstoffen binnenkrijgt.
"De meeste oudere volwassenen hebben gewoon niet de eetlust die ze hadden," merkt Greenwood op. "Dit geldt zelfs voor gezonde, thuiswonende oudere mensen: ze kunnen gewoon niet de hoeveelheden eten die ze hebben gedaan toen ze vijftig waren. Naarmate hun eetlust afneemt, is er minder ruimte voor lege calorieën, dus moeten ze voorzichtig zijn om meer te eten. eiwit dan vroeger, ook als ze er geen zin in hebben. "
Als je eet is net zo belangrijk als hoeveel
Een andere overweging is hoe vaak je overdag eiwitten eet. Jongere volwassenen hebben de mogelijkheid om kleine hoeveelheden aminozuren (bouwstenen van eiwitten) van de ene maaltijd naar de andere te bewaren, maar dat verandert bij mensen rond de leeftijd van 70 jaar, volgens Greenwood.
"Het nieuwe bewijs vertelt ons dat voor mensen van 70 jaar en ouder het tijdsverloop tussen eiwitmaaltijden korter moet zijn dan bij jongere mensen. Je moet er niet op rekenen dat je een biefstuk eet voor het avondeten en dan geen eiwit tot het diner van morgenavond. maaltijd moet een gezonde bron van eiwitten bevatten. "
Hoe je meer eiwitten kunt krijgen
Gezonde, minder vetrijke eiwitbronnen omvatten pluimvee, vis, zuivel en eieren. Een 3 1/2 ounce (100 g) kippenborst bevat ongeveer 30 gram eiwit; 1/2 kopje cottage cheese, ongeveer 15 gram.
Griekse yoghurt - een geweldige aanvulling op toast en jam in de ochtend - biedt ongeveer 15 gram eiwit in een half kopje. Een groot ei levert ongeveer 6 gram eiwit.
Op planten gebaseerde eiwitbronnen omvatten zaden zoals hennepharten (10 g eiwit in een portie van 30 g of 3 eetlepels) en noten die zijn gekoppeld aan een langere levensduur maar niet noodzakelijkerwijs gewichtstoename ondanks dat ze veel calorieën bevatten.
"Ik weet dat dit niet de manier is waarop we traditioneel onze dagelijkse toewijzing van eiwitten eten," zegt Greenwood. "Maar je zou moeten streven naar ongeveer een derde van je dagelijkse proteïnen bij elk ontbijt, elke lunch en elke avondeten."
Bottom Line
Naarmate u ouder wordt (ouder dan 70 jaar), kunt u minder efficiënt worden in het gebruiken en opslaan van het eiwit in het voedsel dat u eet.
Uw eetlust kan verminderen, dus u moet mogelijk een extra inspanning doen om genoeg voedingsstoffen binnen te krijgen
Plaats uw eiwitinname gelijkmatig gedurende de dag
bronnen:
Campbell WW1, Johnson CA, McCabe GP, Carnell NS. "Dieet eiwitbehoeften van jongere en oudere volwassenen." Am J Clin Nutr. 2008 nov; 88 (5): 1322-9.
Carol Greenwood, professor. Afdeling Nutritional Science, Universiteit van Toronto. Interview uitgevoerd op 1 april 2014.
Dietary Reference Intakes (DRIs): aanbevolen innames voor individuen, Macronutriënten. Food and Nutrition Board, Institute of Medicine, National Academies Guidelines.