Gram eiwit in eiwitrijk voedsel

Gram eiwit in kip, eieren, bonen en meer

Wil je er zeker van zijn dat je elke dag voldoende eiwitten eet? Als je weet hoeveel eiwit je nodig hebt , kun je beginnen met het selecteren van eiwitrijk voedsel dat het het beste zal bieden. Hoewel je kip, vis en rood vlees meteen als eiwitbron zou kunnen beschouwen, kun je ook eiwitten vinden uit plantaardige bronnen zoals bonen en zaden.

Bekijk snel gram eiwitten in vlees, kip en vis

Een ons vlees of gevogelte zonder vel heeft ongeveer 7 gram proteïne als het wordt gekookt, of 6 gram eiwit per ons voor porties die worden gewogen voor het koken.

Vis heeft iets meer dan 6 gram eiwit per gram gekookt.

De ounce-equivalenten van proteïnevoedsel zijn die die het beste passen bij 1 ounce mager rundvlees, varkensvlees, gevogelte zonder vel, vis of schaaldieren, wat ongeveer 7 gram eiwit oplevert. Deze omvatten:

• 1 ei
• 1/2 ounce noten of zaden
• 1 eetlepel notenboter
• 1/4 kop gekookte bonen, erwten of tofu
• 2 eetlepels hummus

Met deze vuistregels in gedachten, hier is een blik op eiwitrijk voedsel, met de grammen proteïne in gemeenschappelijke porties en maatregelen. Je zult zien dat sommige afwijken van de algemene vuistregel.

Kip en Turkije

Kip en kalkoen zijn uitstekende bronnen van magere eiwitten, vooral als je velloze porties hebt. Een portie van 4 ons kip of kalkoen heeft ongeveer de grootte van een stapel kaarten en levert 35 gram eiwit. Na het garen kunt u genieten van koude of warme kip, als onderdeel van een salade, op broodjes, op zichzelf of in andere gerechten. Het kan handig zijn om een ​​lijst met eiwit-grammen in verschillende delen van de kip te controleren.

• Kipfilet (3,5 gram): 30 gram eiwit
• Kippendij (gemiddelde grootte): 10 gram eiwit
• Kippentrommel: 11 gram eiwit
• Kippenvleugel: 6 gram eiwit
• Kippenvlees, gekookt (4 gram): 35 gram eiwit
• Turkije borst, geroosterd (4 gram): 34 gram eiwit
• Turkije borst lunch vlees, 1 plak (0,7 gram): 3,6 gram eiwit

Rundvlees

De meeste delen rundvlees bevatten 7 gram eiwit per ounce. U hoeft geen grote hoeveelheden rundvlees of ander eiwitrijk voedsel te eten. Een eenvoudige hamburger van een halve pond kan de meeste van uw eiwitbehoeften voor de dag als volgt bieden:

• De meeste biefstukken: 7 gram eiwit per ounce
• Hamburgerpasteitje (4 ons of 1/4 pond): 28 gram eiwit
• Biefstuk (6 gram): 42 gram eiwit

Vis

Vis en schelpdieren zijn goede bronnen van eiwitten, een waar culturen over de hele wereld op vertrouwen voor hun eiwitinname. Vette vis zoals zalm, tonijn, makreel en sardines bieden gunstige omega-3-vetzuren . Kinderen en vrouwen die zwanger zijn of van plan zijn zwanger te worden, moeten echter kiezen voor zeevruchten met een lagere hoeveelheid kwikverontreiniging .

• De meeste visfilets of steaks zijn ongeveer 22 gram eiwit voor 3 1/2 ounces (100 gram) gekookte vis, of 6 gram per ounce
• Garnalen (3-ounce portie): 18 gram eiwit
• Tonijn (6-ounce blik): 40 gram eiwit

Varkensvlees

Varkensvlees kan een aangename aanvulling op uw dieet zijn en heeft ongeveer hetzelfde eiwitgehalte als rundvlees en gevogelte. U wilt slankere snitten zoeken. Uitgeharde varkensvleesproducten hebben waarschijnlijk ook meer zout en suiker dan u misschien wilt in uw dieet.

• Varkenskarbonade (gemiddelde grootte): 22 gram eiwit

• Varkenslende of ossenhaas (4 gram): 29 gram eiwit
• Ham (3-ounce portie): 19 gram eiwit
• Gemalen varkensvlees (1 ounce rauw): 5 gram
• Gemalen varkensvlees (gekookt met 3 gram): 22 gram eiwit
• Bacon (1 plak): 3 gram eiwit
• Spek in Canadese stijl of back bacon (1 plak): 5 tot 6 gram eiwit

Eieren en zuivel

Deze ronden de dierlijke producten met veel eiwitten af. Je kunt zuivelproducten vinden die minder vet bevatten als je het wilt vermijden. Hoewel ze niet geschikt zijn voor een veganistisch dieet, laten sommige vegetariërs melk en eieren toe en kunnen ze als eiwitbron gebruiken.

• Ei (groot): 6 gram eiwit
• Melk (1 kop): 8 gram eiwit

• Kwark (1/2 kop): 15 gram eiwit
• Yoghurt (1 kop): meestal 8 tot 12 gram eiwit (controlelabel)
• Zachte kazen zoals Mozzarella, Brie, Camembert (1 ounce): 6 gram eiwit
• Medium kazen zoals Cheddar, Swiss (1 ounce): 7 of 8 gram eiwit
• Harde kazen zoals Parmezaanse kaas (1 ounce): 10 gram eiwit

Bonen (inclusief soja)

Bonen zijn een belangrijke eiwitbron voor veganistische en vegetarische diëten . Ze zijn lager in sommige van de essentiële aminozuren dan dierlijke proteïnevoeding, maar als je een dieet eet dat een verscheidenheid aan plantaardige bronnen bevat, is het onwaarschijnlijk dat je een tekort hebt.

• Tofu (1/2 kop): 20 gram eiwit
• Tofu (1 ounce): 2,3 gram eiwit
• Sojamelk (1 kop): 6 tot 10 gram eiwit
• De meeste bonen zoals zwart, pinto, linzen, enz. (1/2 kop gekookt): 7 tot 10 gram eiwit
• Sojabonen (1/2 kop gekookt): 14 gram eiwit
• Gespleten erwten (1/2 kop gekookt): 8 gram eiwit

Noten en zaden

Net als bonen, zijn noten en zaden rijk aan eiwitten en kunnen ze een impuls geven aan veganistische of vegetarische diëten. Merk op dat de hoeveelheid die nodig is om een ​​eiwitequivalent te leveren minder is voor noten en zaden dan voor bonen. Naast eiwitten bevatten de meeste noten en zaden meervoudig onverzadigde vetten, vezels, mineralen (zoals magnesium en calcium) en fytonutriënten.

• Pindakaas (2 eetlepels): 8 gram eiwit
• Amandelen (1/4 kop): 8 gram eiwit
• Pinda's (1/4 kop): 9 gram eiwit
• Cashewnoten (1/4 kop): 5 gram eiwit
• Pecannoten (1/4 kop): 2,5 gram eiwit
• Zonnebloempitten (1/4 kop): 6 gram eiwit
• Pompoenpitten (1/4 kop): 8 gram eiwit
• Lijnzaad (1/4 kop): 8 gram eiwit

Eiwitpoeders

De hoeveelheid proteïne en koolhydraten in een eiwitpoeder varieert behoorlijk, afhankelijk van de bron van het poeder, dus u moet het etiket lezen. Eiwitpoeder kan worden gemaakt van wei (melk) eiwit, ei, soja, rijst, erwten en andere bronnen. Veel soorten eiwitpoeder worden verkocht aan bodybuilders en atleten. Controleer de etiketten en vermijd ongewenste toevoegingen.

Een woord van

Hoogwaardige voedselbronnen zijn een aantal van de duurste stukken vlees en vis en de budgetvriendelijke keuzes van bonen, kip en ingeblikte tonijn. Probeer een verscheidenheid aan eiwitrijk voedsel en ontdek de vele manieren waarop u ervan kunt genieten.

> Bronnen:

> Alles over de Protein Foods Group. Kies MyPlate. https://www.choosemyplate.gov/protein-foods.

> USDA Voedselsamenstelling Databases. USDA. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/.