Binnen het Pilates-repertoire zijn er tientallen oefeningen met armgewichten ontworpen om het bovenlichaam te versterken, vorm te geven en te versterken. Deze oefeningen vragen traditioneel om lichte gewichten van ongeveer 2 tot 3 kilo. Hoewel ze soms lijken op old-school traditionele gymnastiekoefeningen, zijn ze uniek omdat al deze oefeningen vragen om specifieke positionering van de benen, de voeten en de buikspieren terwijl ze tegelijkertijd aan de armen werken.
De roep van Pilates is bekendheid te geven aan het vermogen om oefeningen met één focus te converteren naar multi-tasking-bewegingen , en deze oefening vormt daarop geen uitzondering.
Wat is de beste-arm-oefening?
Een armoefening genaamd "sterretjes" is de perfecte startbeweging voor een snelle armtraining. Het is een traditionele klassieke Pilates-beweging met lichte halters. Historisch gezien behoort deze oefening tot een grotere routine van het gewicht van de armen, maar op zichzelf is het een klap voor wapens die snel moeten worden opgepakt.
De oefening is geweldig als je lang aan het werk bent omdat het de meeste armspieren tegelijk ondersteunt. Op de juiste manier gedaan, zul je je schouders en armen versterken en zelfs je spieren van de kern en het onderlichaam strakker maken.
Stapsgewijze instructies
Pak een lichte set dumbbells en laten we beginnen.
Sta rechtop met je benen bij elkaar en voeten in Pilates-positie (hielen samen en tenen uit elkaar). Hang de armen vlak voor je dijen met de handpalmen naar elkaar gericht en houd het midden van de gewichten vast.
Open je ellebogen een beetje zodat je je bicepsspieren spannender maakt. Verplaats uw lichaamsgewicht lichtjes naar de voorkant van uw voeten terwijl u tegelijkertijd uw buikspieren naar binnen en naar boven trekt. De bilspieren moeten strakker worden en de ruggen van de benen moeten samen trekken.
Houd je hoogste houding aan en begin kleine kleine cirkels te maken met je armen.
Terwijl je rondcirkelt, til je de armen geleidelijk op. Neem acht cirkels om de armen helemaal omhoog te heffen en pauzeer. Laat de armen zakken en draai de cirkels om voor nog eens acht herhalingen. Eén volledige set is voltooid wanneer je acht cirkels hebt uitgevoerd op de weg omhoog en acht cirkels op de weg naar beneden. Voer 3-4 volledige sets uit.
Het geheim van succes
Er zijn een tiental manieren om deze zet te vals spelen, dus hier zijn enkele tips voor wat je niet moet doen. Het is handig om te kijken naar wat de verhuizing in de eerste plaats moeilijk maakt. Uit de instructies klinkt de oefening eenvoudig genoeg, maar het is eigenlijk bedrieglijk uitdagend.
Het moeilijkste is voor de meeste mensen om de kernsterkte en stabiliteit te behouden, terwijl je armen snel op en neer cirkelen. Je lichaam zal van nature proberen het veranderende zwaartepunt te compenseren door heen en weer te schommelen of je uitlijning van de wervelkolom te veranderen. Verzet dit tot elke prijs. Door je diepste buikspieren te bewerken en te vechten voor een stabiele torso, zul je alle voordelen van deze beweging zo snel mogelijk kunnen oogsten.
Het is ook verleidelijk om de ellebogen te veel te buigen, de armafstand te verkorten en de belasting en intensiteit op de armen te verminderen. Zoveel mogelijk de armen uitstrekken zonder de elleboogverbindingen te vergrendelen.
Het behoud van lange armen met een lichte bocht naar de elleboog is de ideale positie om deze beweging uit te voeren.
Werk ten slotte uw houding de hele tijd door. Met zoveel gebeurt in de armen kan het gemakkelijk zijn om je nek of schouders uit de pas te laten vallen. Houd in plaats daarvan je romp lang en gespannen vast om een stabiel anker te bieden voor je bewegende armen.
Meer Pilates beweegt om te leren
De gewichtsreeks van de Pilates-arm is een geweldige aanvulling op uw Pilates-matwerk of uw Pilates-routine thuis. Overweeg om te leren hoe te doen:
- Roeien
- De Pilates kant buigt
- Lunges met armgewichten
Vergeet niet dat zelfs binnen individuele Pilates-oefeningen alle belangrijke principes van de Pilates-methode van toepassing moeten zijn.
Richt u daarom niet alleen op uw armen, maar ook op uw buikspieren. je gluteals, je coördinatie en controle, evenals je ademhaling. Het is de Pilates-manier.