De proteïne opstapelen bij het ontbijt als je geen eieren kunt krijgen
Eieren zijn een geweldig en veelzijdig ontbijtproduct, maar als je allergisch bent voor eieren, zijn ze helaas uitgesloten. Dat betekent dat je bij het ontbijt misschien nog een eiwitbron wilt.
Er zijn veel goede redenen om een eiwitrijk ontbijt te eten. Eet voldoende eiwitten bij het ontbijt kan helpen om uw eetlust te stillen en uw gewicht onder controle te houden.
Een eiwitrijk ontbijt, dat 25 tot 30 gram eiwit bevat, is in onderzoeken geassocieerd met gewichtsverlies en behoud van dat gewichtsverlies.
Eieren zijn een geconcentreerde bron van eiwitten (en een verscheidenheid aan voedingsstoffen), en dus werken ze voor veel mensen goed als ontbijtvoeding. Maar als u geen eieren kunt krijgen, wilt u voor het ontbijt alternatieven voor eieren vinden die deze voordelen kunnen nabootsen. Immers, eiwitrijke ontbijtideeën zonder eieren kunnen u helpen om op de goede weg te blijven met uw gezondheid en gewicht.
Probeer deze 10 gezonde ontbijtideeën zonder eieren:
Griekse yoghurt
Griekse yoghurt is een gespannen yoghurt, die (in vergelijking met conventionele yoghurt) resulteert in een dikkere textuur en een meer geconcentreerde bron van eiwitten - tot 15 g per kop. Combineer een kom gewone Griekse yoghurt met fruit, muesli, noten of gooi het in je fruitsmoothie voor een eiwitboost. Je kunt ook Griekse yoghurt mengen in je pannenkoekenbeslag of muffinmix.
Pas echter op voor een of andere gearomatiseerde Griekse yoghurt, omdat deze mogelijk met suiker is beladen.
Kaas
Kaas wordt vaak gebruikt tijdens de lunch op broodjes, als aperitief of als ingrediënt in de avondeten. Maar er is geen reden waarom kaas ook niet kan verschijnen tijdens het ontbijt. Met ongeveer 5 g eiwit per ons (ongeveer een plak), verheft kaas dat eenvoudige oude stuk toast of bagel naar een hogere eiwitstatus.
Probeer een plakje kaas op een plakje dicht bruin brood voor een goed ontbijt.
Mager vlees
Eet zoals de Europeanen met een bord met vlees, kaas, fruit en brood. Probeer ham, kalkoen, kip, prosciutto, salami, spek uit Canada en meer. Je zult er zeker van zijn dat je een proteïne kick krijgt van ongeveer 7 g per ounce en een andere take, en smaak, bij het ontbijt.
Melk
Bij 8 g eiwit per kop kun je de kracht van eiwitten in melk niet ontkennen. Serveer het met een volkoren ontbijtgranen, in een smoothie of als ingrediënt in ontbijtproducten zoals muffins of pannenkoeken.
Soja melk
Net als melk in het eiwitgehalte - 8 g per kop - kan sojamelk bijna alles doen wat koemelk kan doen. In vergelijking met andere melkalternatieven zoals rijstmelk of amandelmelk, heeft sojamelk het hogere eiwitgehalte. Als je niet geeft om de smaak van de eerste sojamelk die je probeert, kijk dan rond - er zijn veel alternatieven in de winkelschappen.
Kwark
Met bijna 25 g eiwit per kopje, is kwark een eenvoudige (en meestal suikervrije) stand-in voor yoghurt. Bovenaan met vers fruit, noten of magere muesli voor een verrassend heerlijke ontbijtoptie. Probeer cottage cheese te mixen in pannenkoekenmix of muffinbeslag voor een romige eiwitpunch.
Noten boter
Pindakaas bevat maximaal 8 g per 2 eetlepels, terwijl andere notentabletten ongeveer 7 tot 8 g per portie van 2 eetlepels presenteren.
Gemiddeld bevatten notenboter ongeveer 16 g vet (145 calorieën), maar laat dat je niet van hun gezondheidsvoordelen afleiden, waaronder omega-3-vetten en andere belangrijke voedingsstoffen. Verdeel nootboter over wat toast, een bagel of swirl nootboter in havermout voor een lekker, bevredigend ontbijtalternatief. Zorg ervoor dat u de portiegrootte bekijkt, zodat u de calorieën niet overdrijft.
noten
Net als notenboters, voegen noten een proteïnestoot toe aan het ontbijt. Je kunt noten toevoegen aan havermout, yoghurt, koude ontbijtgranen of gewoon mixen tot een zelfgemaakte trailmix met gedroogd fruit. Je krijgt ongeveer 4 tot 6 gram eiwit per ounce, afhankelijk van het soort noot dat je eet.
tofu
Dit sojaproduct bevat ongeveer 10 g eiwit per half kopje, waardoor het een goede keuze is om je dag een kickstart te geven. Gebruik tofu in een ontbijtscramble , een quiche of in smoothies of shakes.
Bonen
Raar? Kan zijn. Veel culturen eten bonen bij het ontbijt en met hun veelzijdigheid voor smaakstoffen en stellaire voedingsstoffen (denk aan vezels, B-vitaminen en ijzer), kun je de vullingsgraad niet verslaan. Wikkel bonen in een tortilla met wat kaas en salsa en je hebt niet alleen een eiwitrijk ontbijt, maar het is klaar om te gaan wanneer je het bent.
Een woord van
Als je een eiwitrijk ontbijt eet, moet je ervoor zorgen dat je de rest van de dag niet te veel eiwitten binnenkrijgt. Uw eiwitbehoeften zullen variëren afhankelijk van uw leeftijd en van hoe actief u bent, maar in het algemeen gesproken, vereisen de meeste mensen die 2.000 calorieën per dag consumeren 75 tot 100 gram eiwit per dag.
Bron
Leidy HJ et al. Gunstige effecten van een ontbijt met een hoger proteïnegehalte op de eetlustopwekkende, hormonale en neurale signalen die de regeling van de energieafname reguleren bij te dik / zwaarlijvig, "ontbijt overslapen", laat-adolescente meisjes. American Journal of Clinical Nutrition. April 2013.