Een snelle, effectieve krachttraining waarbij je niet veel tijd hebt
De push-up plus een overhead-pers, of burpee plus een overhead-pers is een geweldige samengestelde oefening die zich op bijna elke spiergroep richt. Ik kan me niet precies herinneren waar ik deze oefening heb geleerd, maar het is al jaren mijn favoriete 'go-to'-krachtoefening. Het is een eenvoudige workout om te gebruiken als u uw volledige trainingsroutine niet kunt bijhouden vanwege reis-, vakantie- of andere verplichtingen.
Het is ook een mooie basistraining voor diegenen die niet van krachttraining houden, niet veel tijd hebben, of niet over veel uitrusting of ruimte beschikken.
Het is een eenvoudige manier voor vrijwel elke niveauatleet om in één oefening het volledige lichaam te versterken. Het is eenvoudig en effectief. U hoeft zich ook geen zorgen te maken over specifieke spiergroepen, trainingsvolgorde of herhalingen en sets. Als het goed wordt gedaan, werkt het vrijwel elke spier in je lichaam, verhoogt het je hartslag, voegt het intensiteit toe en veegt het je (op een goede manier) in ongeveer 10-15 minuten weg.
Door deze krachtbeweging te combineren met enkele basale cardiovasculaire oefeningen (wandelen, joggen, fietsen, roeien, zwemmen, enz.), Heb je een complete workout die niet te ingewikkeld is en nooit saai wordt. De oefening kan dagelijks worden gedaan als je lichtere gewichten gebruikt, maar als je zwaar gaat, zul je waarschijnlijk ongeveer drie keer per week mikken met een rustdag tussen de trainingen.
Demonstratie video's:
- Push-to-over-pers met halters
- Push-to-over-pers met een barbell
wijzigingen
Iedereen kan het voordeel van deze workout krijgen door een paar wijzigingen aan te brengen.
- Selecteer een set halters of een lange halter die je 15 keer goed kunt indrukken met een goede vorm. Voor de meeste beginners zijn dit gewichten in het bereik van 10 tot 30 kilo.
- Begin in de klaar-positie met je voeten ongeveer schouderbreedte en de halters op de grond naast je voeten.
- Buig in een gehurkte positie met je armen uitgestrekt en pak elke halter beet. Zorg ervoor dat u uw rug recht houdt (niet gebogen) en uw hoofd omhoog houdt.
- Start de oefening door met je voet achter je uit te schoppen om in een push-up positie te komen terwijl je de dumbbells als handvat gebruikt. Zorg voor een goede push-up vorm met je lichaam in een rechte lijn van top tot teen, zonder door te buigen in het midden of over je rug gebogen te worden.
- Voltooi een volledige push-up.
- Nadat je de push-up hebt voltooid, schop je je voeten terug naar de startpositie terwijl je de dumbbells nog steeds vasthoudt.
- Gebruik de goede squat-techniek en ga rechtop staan terwijl je de dumbbells dicht bij je zijkanten houdt en in één vloeiende, gecontroleerde beweging de dumbbells tot op schouderhoogte knipt door ze hoog op te tillen en je ellebogen direct onder de gewichten te krijgen.
- Nu bent u klaar om een bovenliggende dumbbell-pers uit te voeren. Voltooi deze beweging opnieuw op een gecontroleerde manier en breng de dumbbells terug naar de startpositie.
- Verlaag de gewichten tot heuphoogte en hurk weer naar beneden, waarbij je je gewicht over je hielen houdt, je rug recht, hoofd omhoog en de gewichten op de vloer naast je voeten zet.
- Dat is een volledige vertegenwoordiger van de push-to-over-pers.
- Ik doe over het algemeen drie sets van tien met een pauze om op adem te komen tussen de sets. Ik kan meestal binnen tien minuten eindigen als ik focus.
Aanpassingen voor beginners
Beginners kunnen lichtere gewichten gebruiken, aangepaste push-ups uitvoeren, langzamer gaan, een stap dichter bij de voet stappen en minder herhalingen doen. Als de basis push-up te moeilijk is, kun je het gemakkelijker maken door op je knieën te vallen en een beginnende push-up uit te voeren of een plank van 30 seconden te vervangen in plaats van de push-up.
Aanpassingen voor geavanceerde sporters
Atleten van topniveau kunnen deze oefening veel moeilijker maken door zwaardere gewichten te gebruiken, het tempo van de herhalingen te vergroten, dynamische overgangen toe te voegen (beide voeten naar buiten schoppen en terug naar de push-up tegelijk, zoals een burpee) en meer herhalingen toe te voegen en sets.
Om nog een zet aan de oefening toe te voegen, overweeg dan om de push-up en lat-rij te doen voordat je naar voren springt voor de overhead-pers.