1 - Waarom atleten nog chocolademelk drinken
Chocolademelk kwam een paar jaar geleden op de markt als een potentiële workouthersteldrank. Chronische onderzoeken blijven aangeven dat het de synthese van spiereiwitten bevordert (groei). Verder onderzoek toont ook dat chocolademelk de atletische prestaties verbetert, de cellulaire balans handhaaft en het lichaam gehydrateerd houdt.
Soms kunnen we sportvoeding overdenken als het gaat om spierherstel. Het is echt niet nodig om veel geld uit te geven aan 'turbocharged' spierbouwende drankjes. Chocolademelk smaakt heerlijk en volgens wetenschappelijk onderbouwd onderzoek is het beter na de training dan een koolhydraatvervangend drankje.
Niets bijzonders of duurs vereist na je training om droge spieren te behouden. Of je nu uithoudingsvermogen hebt, zwemt, fietst of krachttraint, kwaliteitsvoeding is essentieel voor optimale prestaties en resultaten. Geen wonder dat atleten nog steeds een beter lichaam bouwen met chocolademelk en jij ook. Laten we eens kijken naar de voordelen van chocolademelk voor en na een training:
2 - Brandt je lichaam
Sporten vereist kwaliteitsvolle energievoedsel. Chocolademelk bevat een uitstekende combinatie van eiwitten en koolhydraten. Het biedt ook vloeistoffen en elektrolyten om het lichaam gehydrateerd en in cellulaire balans te houden.
Studies hebben aangetoond dat het eten van gezonde koolhydraten en wei-eiwitten 's nachts helpt bij spierherstel en de volgende dag workouts. Geneeskunde en wetenschap in sport en beweging wilden deze theorie testen met chocolademelk.
Een studie werd uitgevoerd om te bewijzen dat het drinken van chocolademelk 's nachts atleten zou voorbereiden op competitie. Acht vrouwelijke endurance lopers, van 31 tot 34 jaar, namen deel aan een dubbelblind onderzoek en kregen 30 minuten voor het naar bed gaan een chocolademelk of een qua smaak aangepaste fles met placebo toegediend.
De volgende ochtend kregen de vrouwen alleen water en liepen ze elk 10 kilometer of 6,2 mijl op een loopband. De deelnemers die voor het slapengaan chocolademelk dronken hadden een snellere proefperiode dan degenen die de placebo consumeerden.
Geconcludeerd werd dat chocolademelk nuttig kan zijn om zowel hydratatie als voedingsbehoeften van atleten te vervullen voorafgaand aan de raceochtenden.
3 - Verbetert de atletische prestaties
Ons beste in een training stoppen, kan een uitdaging zijn zonder ons glycogeen (suiker) te herstellen. We kunnen letterlijk tegen de muur slaan en niet doorgaan als onze voedingstank leeg is. Van chocolademelk is aangetoond dat het een effectieve manier is om onze glycogeenniveaus (energie) te herstellen tijdens uitgebreide workouts.
Onderzoek gepresenteerd op de jaarlijkse conferentie van het American College of Sports Medicine onderzocht chocolademelk voor atletische prestaties. De studie werd uitgevoerd op elitezwemmers die tot uitputting werkten maar binnen dezelfde dag opnieuw moesten presteren. Onderzoekers wilden chocolademelk bewijzen en zouden snel energie leveren voor de atleten die verschillende uitgebreide zwemproeven uitvoeren.
Deelnemers waren onder andere 6 nationale zwemmers van de National Collegiate Athletic Association (NCAA) die tot de glycogeenuitputting werkten. De mannen kregen chocolademelk, koolhydraten sportdrank of calorie-vrije drank onmiddellijk na hun zwemvliegtijden en twee uur na de training. De zwemmers hebben na het herstel drie verschillende zwemprestatietests uitgevoerd. Het testen werd gedurende drie opeenvolgende weken herhaald om nauwkeurige informatie te verzamelen.
De zwemmers die chocolademelk dronken, waren 2,1 seconden sneller in een 200-yard wedstrijd vergeleken met degenen die de sportdrank en de calorie-vrije drank consumeerden. Ze hebben ook een sprint van 75 yard sneller voltooid met 0,5 seconden. Afsluitende resultaten tonen aan dat voedingssupplementen zoals chocolademelk de atletische prestaties verbeteren.
4 - Bouwt spieren
Harde trainingen breken onze spieren af. Goede voeding en eiwitinname zijn belangrijk om de schade te herstellen en opnieuw op te bouwen. Wist je dat chocolademelk 8 gram hoogwaardige proteïne per 8-ounce portie bevat? De Academie voor Voeding en Diëtetiek meldde onlangs: "vanwege het gunstige koolhydraat- en eiwitgehalte is chocolademelk inderdaad een effectief hulpmiddel bij het herstel."
Een studie die in het Publicatieblad van het American College of Sports Medicine werd gerapporteerd, onderzocht de eiwitomzet van het hele lichaam (WBPTO) bij duursporters na het drinken van vetvrije chocolademelk. De turnover van hele lichaamseiwitten meet zowel spiereiwitsynthese (spiergroei) als eiwitafbraak. De gerandomiseerde studie van twee weken omvatte 6 redelijk getrainde mannelijke hardlopers van begin twintig.
De mannen moesten 45 minuten rennen in een vrij snel tempo. De deelnemers kregen ofwel 16-oz chocolademelk of een placebo-koolhydraatsequivalent. Bloed- en ademmonsters werden verzameld van elke loper tijdens een herstelperiode van 3 uur op dagen 7 en 14. De onderzoekers waren op zoek naar leucinegehalte, een aminozuur en een bouwsteen van eiwit in de monsters.
Tijdens het herstelinterval vertoonden de mannen die chocolademelk dronken een grotere leucine-oxidatie, positief voor spiergroei. Ze toonden ook minder verwijdering van leucineoxidatie, wat betekent dat er minder spierafbraak is. Conclusies van het onderzoek wijzen erop dat chocolademelk een beter hulpmiddel is na de training voor spiergroei dan een koolhydraatterugwinningsdrank.
5 - Wat maakt chocolademelk superieur?
Laten we eerlijk zijn, chocolademelk smaakt geweldig. Wat maakt het een superieure hersteldrank en onder voortgezet onderzoek zijn de ingrediënten:
Hoogwaardige eiwitten:
Chocolademelk bevat ongeveer 8 gram hoogwaardige eiwitten per portie van 8-oz. Op melk gebaseerd eiwit is rijk aan leucine, een van de primaire vertakte keten aminozuren (BCAA's) gekoppeld aan spiereiwitsynthese (groei).
Verhouding tussen koolhydraten en eiwitten:
Chocolademelk heeft een koolhydraat-tot-eiwitverhouding van 3 tot 1. Studies tonen aan dat deze ideale combinatie een effectieve manier is om glycogeenniveaus (energie) te herstellen na uitgebreide workouts.
Vloeistoffen en elektrolyten:
Chocolademelk bevat elektrolyten, kalium en natrium. Elektrolytenbalans is essentieel voor een optimale conditie. Zweten tijdens harde trainingen vermindert onze vloeistoffen en elektrolyten. Chocolademelk biedt deze essentiële elementen plus vloeistoffen die het lichaam in evenwicht houden en goed gehydrateerd zijn.
Essentiële micronutriënten:
Chocolademelk is een goede bron van calcium , fosfor en magnesium. Het bevat ook de vitamines A, B12 en D. Deze belangrijke voedingsstoffen dragen bij aan sterke botten, verbeterde energie, een gezond immuunsysteem en een verbeterd gezichtsvermogen.
bronnen:
Journal of the International Society of Sports Nutrition, Effecten van chocolademelkconsumptie op markers van spierherstel na voetbaltraining: een gerandomiseerde cross-overstudie, Stephanie F Gilson et al., 18-5-10
American College of Sports Medicine in the News, Chocolate Milk kan helpen spieren te herstellen, Glycogen herstellen na inspanning, 2016
Geneeskunde en wetenschap in sport en beweging, chocolademelk en herstel van uithoudingsvermogen: eiwitbalans, glycogeen en prestatie, Lunn WR et al., 4/12
Academie van voeding en diëtetiek, hoe je je training kunt tanken, Eleese Cunningham, RDN, 3/16
American College of Sports Medicine Annual Meeting, Exercise is Medicine, Abstract, Supplemental Recovery Nutrition tast Swim Performance aan na Glycogen Depleting Exercise, Joel M. Stager, FACSM et al., 5/14
Geneeskunde en wetenschap in sport en beweging, ochtendhydratiestatus en loopprestaties bij vrouwelijke atleten na nachtconsumptie van chocolademelk, Miller, Elizabeth A et al., 28-5-15
Geneeskunde en wetenschap in sport en beweging, effecten van chocolademelkverbruik op Leucine Kinetics tijdens herstel van uithoudingsvermogen, Colletto, Megan et al., 6/10
Zuivelraad van Californië, gezond eten gemakkelijker gemaakt, chocolademelk, is chocolademelk goed voor jou