Core Strengthen en Stretch Workout

1 - The Farmer's Walk

Paige Waehner

In de traditionele versie pak je in elke hand zware gewichten op en loop je zo ver mogelijk zo ver als je kunt, wat activiteiten nabootst zoals het duwen van een kruiwagen of het dragen van zware zakken vuil. Een andere versie is om een ​​zwaargewicht boven je hoofd te duwen en te lopen, waarbij je je armen gesloten houdt en je core erg strak om je te ondersteunen (zie rechts).

2 - Rug / schouders stretch

Paige Waehner

Neem de armen recht voor je uit, met de handpalmen naar elkaar gericht. Draai de armen totdat de handpalmen naar buiten wijzen, steek de ene arm over de andere en druk de handpalmen tegen elkaar, strek vervolgens de armen naar buiten, laat het hoofd vallen en rond door de rug terwijl je de buikspieren samentrekt om het stuk te verdiepen. Houd 30 seconden vast.

3 - Houtsnede met band / halter

Paige Waehner

Deze beweging richt zich op het hele lichaam, met name de buikspieren en de rug. Bevestig het ene uiteinde van een weerstandsriem aan iets stevig, pak de band en halter in beide handen vast en begin in een uitvalpositie. Houd de armen recht, draai het lichaam naar voren en veeg de armen diagonaal omhoog. Herhaal dit voor 12-16 herhalingen aan elke kant.

Meer

4 - Borstrek

Paige Waehner

Ga met de muis op de bal liggen en rol naar beneden totdat je terug volledig wordt ondersteund. Ontspan je heupen en hoofd en laat je armen naar de zijkanten vallen voor een ontspannen borstkas. Houd 3-5 ademhalingen vast.

Meer

5 - Bent-Leg Deadlift

Paige Waehner

Dit versterkt het hele lichaam en is een goede oefening om de dingen goed op te pakken - met de benen en niet met de rug. Hurk neer alsof je in een stoel zit met knieën achter de tenen, de borst opgetild en de schouders naar achteren. Pak het gewicht op en sta op, concentreer je op de benen. Lager en herhaal voor 10-12 herhalingen.

Meer

6 - Whole Body Stretch met bal

Paige Waehner

Met de benen wijd, plaats de handen op de bal en rol het uit, druk op je borst naar de grond om de rug en de hamstrings te strekken. Houd 5 ademhalingen vast.

7 - Maak schoon en druk op

Paige Waehner

Dit is een geweldige zet voor het hele bovenlichaam met een focus op de rotators en deltoids. Begin met gewichten voor de dijen, palmen erin. Buig de ellebogen en breng de gewichten naar de borst in een rechtopstaande rij. Klap de ellebogen naar beneden en gewichten zodat ze over de schouders zijn en de gewichten boven het hoofd drukken. Lagere armen, handen naar beneden en naar beneden klappen, herhalend voor 10-12 herhalingen.

8 - Rug / schouders stretch

Paige Waehner

Ga voor de bal staan ​​en plaats de zijkant van de rechterhand op de bal (duim naar boven gericht). Rol de bal naar links terwijl je de heupen recht houdt. Houd 3-5 ademhalingen vast en ga naar de andere kant.

9 - Squat Toss

Paige Waehner

Deze volledige lichaamsbeweging versterkt de benen en kern. Houd een med-bal of -halter vast en houd deze vast. Hurk zo laag als je kunt (knieën achter de tenen en buikspieren samengetrokken) en raak de bal op de grond. Druk door de hielen om omhoog te duwen terwijl u het gewicht naar boven en naar boven veegt. Werp de bal op, vang hem op en herhaal voor 12-16 herhalingen ..

10 - Back Extensions

Ga liggen met de handen achter het hoofd. Til het bovenlichaam enkele centimeters van de grond, houd het hoofd en de nek in lijn en til vervolgens de voeten van de grond en houd de benen recht. Lager en herhaal voor 12-16 herhalingen.

11 - Child's Pose

Paige Waehner

Ga op je hurken zitten en breng je armen langs je lichaam naar beneden, met de handpalmen naar boven. Ontspan en adem zo lang als je wilt

12 - Plank

Paige Waehner

Ga in pushup-positie, op handen en tenen. Trek de buikspieren aan en houd het lichaam in een rechte lijn van top tot teen. Houd voor een 4 tot 8 ademhalingen

13 - Cat Stretch

Paige Waehner

Kniel op handen en knieën met de knieën onder de heupen en de handen onder de schouders. Spreid de vingers uit op de vloer met de handpalmen plat en trek de buikspieren aan elkaar om het hoofd, de nek en de rug op één lijn te brengen. Adem in en kantel de heupen naar het plafond terwijl je de schouders van je oren naar achteren en naar beneden trekt; opzoeken. Adem uit en stop de kin terwijl je je buik naar je ruggengraat trekt. Rond de rug en voel een rek langs je ruggengraat. Herhaal dit voor 4 tot 6 ademhalingen, beweeg soepel tussen elke beweging.