Voedingskenmerken (per portie)
Calorieën - 177
Vet - 13 g
Koolhydraten - 14g
Eiwit - 5 g
Totale tijd 90 minuten
Bereid 15 minuten voor , kook 75 minuten
Porties 6 (elk 1 1/2 kopjes)
Houd altijd een blikje hele tomaten zonder schil in je voorraadkast. Als je denkt dat er niets in huis te koken is, kan je blik tomaten in een oogwenk in een snelle saus of soep veranderd worden.
Gekookte tomaten zijn vooral rijk aan een fytonutriënt genaamd lycopeen , dat in verschillende laboratoriumonderzoeken antikankerpotentieel heeft getoond. Venkel is een laagcalorische groente met een anijsachtige smaak, die uitstekend past bij deze tomatensoep. Venkel is heerlijk als het wordt geroosterd of in dunne plakjes wordt gesneden en ook in salades wordt gebruikt. Probeer deze tomatensoep voor een caloriearme maar vezelrijke manier om een portie groenten in uw dag te passen.
ingrediënten
- 1, 28-ounce kan hele tomaten zonder schil
- 1/4 kop olijfolie
- 8 middelgrote teentjes knoflook, gepeld
- 1 middelgrote ui
- 1 middelgrote bol van venkel, harde kern verwijderd
- 1 eetlepel olijfolie
- 2 eetlepels tomatenpuree
- 4 kopjes natriumarme kip of groentebouillon
- zout en peper naar smaak
Voorbereiding
- Verwarm de oven voor op 425F.
- Dum het blikje tomaten in een ovenschaal van 9 x 13 inch en kneep de tomaten voorzichtig met je handen. Voeg de olijfolie en de knoflookteentjes toe met een paar snufjes zout en zwarte peper. Opzij zetten.
- Snij de bol van ui en venkel in 8 grote knotjes per stuk. Giet met olijfolie en schik op een bakplaat.
- Bak het tomatenmengsel en het uien / venkelmengsel in de oven gedurende 35 tot 40 minuten, roer en gooi halverwege het bakken.
- Haal uit de oven en breng voorzichtig over naar een grote soeppan. Voeg de tomatenpuree en de bouillon toe, roer en breng aan de kook. Zet het vuur lager en laat nog eens 15 minuten koken.
- Zet het vuur uit en voorzichtig in porties, pureer de soep in een blender, houd het deksel op een kier zodat overtollige stoom ontsnapt tijdens het blenden.
- Proef, pas kruiden aan zoals nodig, en serveer.
Ingrediëntenvariatie en vervangingen
Kun je geen venkel vinden? Je kunt 2 tot 3 ribben van selderij gebruiken en samen met de ui braden. Selderij, zoals venkel, heeft een frisse en frisse smaak en is ook vrij laag in calorieën.
Als je de smaak lekker vindt, voeg dan 1 of 2 ansjovis toe aan de braadpan met de tomaten. Ansjovis bevatten een umami-producerend aminozuur dat bekendstaat als glutamaat, wat helpt de smaak van tomatengebakken en andere hartige gerechten te verdiepen.
Kook- en serveertips
Voor een stevigere maaltijd, serveer met een broodje gegrilde kaas of een stuk volkoren toast (top met pesto, ricotta of extra vergine olijfolie) aan de zijkant.
Of maak je eigen gekruide croutons om bovenop de soep te strooien.
Om croutons te maken, scheur een knapperig brood in hunks, plaats ze op een bakplaat en meng ze met gehakte knoflook, kruiden en een scheutje olijfolie. Bak in een oven van 350F gedurende 15 tot 20 minuten of tot ze goudbruin en alleen knapperig zijn.
Bewaar de venkelbladeren en gebruik als garnering voor de soep.
Bewaar de stengels en voeg ze toe aan een zelfgemaakte groentebouillon. Je kunt de stengels samen met andere groentekansen en -beetjes in je vriezer bewaren totdat je genoeg hebt om in een pot te laten sudderen.