Als je denkt aan wortelgroenten, denk je waarschijnlijk aan aardappelen. Als je denkt aan hoge koolhydraten, komen aardappels waarschijnlijk ook in je op. Gelukkig zijn er andere koolhydraatbeperkte opties die je als vervanging voor aardappelen kunt gebruiken. Hier onderzoeken we koolhydraat- en vezeltellingen van verschillende wortelveggies.
Soorten wortelgewassen
Wortelgewassen zijn plantenwortels die worden gebruikt als groenten.
Er zijn verschillende soorten wortelgroenten, zoals taproots, die wortels, bieten en rapen bevatten; knolachtige wortels, waaronder zoete aardappelen, yams en yucca; en gemodificeerde stengelknollen van planten, waaronder de gewone aardappel.
Koolhydraten- en vezeltellingen voor wortelgewassen
| Bereiding van knolgewas | Koolhydraten (gram) | Vezel (gram) |
|---|---|---|
|
1 kop ongepelde, in blokjes gesneden, rauwe aardappel 1 kopje gekookte aardappelpuree 1 kop gekookte, gevilde aardappel 1 grote, niet-gevilde aardappel in de schil | 26.2 30.4 31.2 63.2 | 3.1 4.4 2.8 6.6 |
|
1 kop rauwe in blokjes gesneden raap 1 kop gekookte geknipte raap 1 kopje gekookte gepureerde knol | 8.4 7.9 11.6 | 2.3 3.1 4.6 |
|
1 kop rauwe cubed rutabaga 1 kopje gekookte puree rutabaga 1 kop gekookte in blokjes gesneden rutabaga | 12 16.4 11.6 | 3.2 4.3 3.1 |
|
1 kop rauwe in blokjes gesneden zoete aardappel 1 kopje gekookte gepureerde zoete aardappel 1 middelgrote gekookte zoete aardappel | 26.8 58.1 26.8 | 4 8.2 3.8 |
Yam 1 kop ruwe gekookte yam 1 kopje gekookte gekookte yam | 41.8 37.4 | 6.2 5.3 |
|
1 kop rauwe knolselderij 1 kop gekookte stukken knolselderij | 14.4 9.1 | 2.8 1.9 |
|
1 kop rauwe gehakte wortel 1 kop gekookte gesneden wortel | 12.3 6.4 | 3.6 2.3 |
|
1 kop rauw gesneden pastinaak 1 kop gekookte gesneden pastinaak | 23.4 26.5 | 6.5 5.6 |
|
1 kop ruwe in blokjes gesneden biet 1 kop gekookte gesneden biet | 13 16.9 | 3.8 3.4 |
|
1 kop rauw gesneden radijs 1 kop gekookte gesneden radijs | 3.9 5 | 1.9 2.4 |
Rapen zijn niet de enige alternatieven voor aardappelen met een lager koolstofgehalte
Aardappelen zijn zeer rijk aan zetmeel en hebben een hoge glycemische index. In feite is de enige knolgewas met een hogere glycemische index pastinaak. Wanneer een voedingsmiddel een hoge glycemische index heeft, betekent dit dat de koolhydraten in hen snel in suiker veranderen en in uw bloed worden opgenomen.
Het goede nieuws is dat er een paar wortelgroenten zijn met weinig koolhydraten en kunnen worden vervangen door aardappelen, zoals radijzen, die op dezelfde manier kunnen worden geroosterd als aardappelen. Gesneden of in blokjes gesneden rapen zijn een andere goede keuze, met minder dan de helft van de koolhydraten die aardappelpuree of in blokjes gesneden aardappelen hebben. Mashed rutabaga is een andere goede optie als je op zoek bent naar een manier om te voldoen aan die puree van aardappelpuree, maar je wilt alle koolhydraten overslaan.
Daarnaast zijn er andere soorten groenten, zoals de kruisbloemige bloemkool , die in plaats van aardappel kan worden gebruikt voor een nog lager aantal koolhydraten. Eén kop gekookte bloemkool heeft slechts 2,55 gram koolhydraten. Probeer het fijn te stampen als het gaar is en voeg een beetje zout of een andere smaakmaker toe. Een andere interessante manier om bloemkool te eten is om "rijst" te maken door het in een keukenmachine te pulseren tot het de juiste maat heeft en bak het dan in een pan met een beetje olijfolie.
> Bron:
> Ministerie van Landbouw van de Verenigde Staten (USDA), Agricultural Research Service. Nationale voedingsstoffen database voor standaardreferentie, release 28, 2016.