1 - Waarom je lichaam ijzer nodig heeft
IJzer is essentieel voor de productie van hemoglobine, een eiwit waarmee rode bloedcellen zuurstof naar elk deel van uw lichaam kunnen transporteren. Het is ook een onderdeel van myoglobine - dat is vergelijkbaar met hemoglobine, maar het is te vinden in je spiercellen.
Als u niet genoeg ijzer binnenkrijgt, kunt u zich vermoeid voelen en krijgt u mogelijk bloedarmoede door ijzertekort. De gemiddelde volwassen man heeft ongeveer 8 milligram (mg) ijzer per dag nodig - een vrouw die nog steeds haar menstruatie heeft, vraagt ongeveer 18 mg per dag.
Dieetijzer wordt aangetroffen in zowel plantaardig als dierlijk voedsel. Als je geïnteresseerd bent in het verhogen van je ijzerinname, zijn hier 13 van.
2 - Oesters
Oesters zijn een uitstekende bron van ijzer. Een portie van zes rauwe oesters heeft bijna 4 mg ijzer. Het heeft ook ongeveer 43 calorieën, 50 mg calcium en 5 g eiwit.
3 - Witte bonen
Witte bonen zijn een goede plantaardige bron van ijzer. Een portie van een halve kop bevat meer dan 3 mg ijzer. Die portie met een half kopje bevat ook 6 mg vezels en 500 mg kalium. Het bevat ook veel eiwitten en calcium, B-vitaminen en antioxidanten.
4 - Rundlever
Runderlever is bekend als een bron van ijzer - en om een goede reden. Eén plakje lever heeft meer dan 4 mg ijzer. Het is ook een uitstekende bron van eiwitten, vitamine B-complex, vitamine A en heeft zelfs 33 internationale eenheden vitamine D. Alles voor ongeveer 130 calorieën.
5 - Linzen
Linzen zijn een andere plantaardige bron van ijzer met meer dan 3 mg ijzer in een portie van een halve kop. Linzen bevatten ook veel vezels - ongeveer 8 mg. Bovendien bevatten linzen veel eiwitten, B-vitamines, magnesium en zink.
6 - Donkere chocolade
Niets maakt ons gelukkiger dan te ontdekken dat chocolade goed voor je is, en het blijkt dat pure chocolade een uitstekende bron van ijzer is, evenals antioxidanten. Een portie pure chocolade (45-59 procent cacao-vaste stoffen) heeft bijna 3,5 mg ijzer. Het heeft ook 232 calorieën, dus overdrijf het niet.
7 - Ingeblikte tonijn
Ingeblikte tonijn is een rijke bron van ijzer. Eén blik van 6 ons tonijn heeft meer dan 2,5 mg ijzer, naast veel kalium- en B-vitaminen, samen met een beetje vitamine D. Het bevat ook 400 mg natrium, wat een beetje aan de hoge kant is. Maar ingeblikte tonijn heeft minder dan 150 calorieën, zolang je het soort kiest dat is verpakt in water, niet in olie.
8 - Kikkererwten
Kikkererwten, ook wel garbanzo-bonen genoemd, zijn rijk aan ijzer. Een halve kop kikkererwten heeft bijna 2,5 mg ijzer, samen met verschillende andere mineralen. Het bevat ook 141 microgram folaat, wat een van de B-complexvitaminen is, en 6 g vezels - allemaal voor minder dan 150 calorieën.
9 - Tomatensap
Tomatensap heeft niet zoveel ijzer als onze andere selecties, maar het is goed voor een drankje. Een kopje tomatensap heeft 1 mg ijzer. Het bevat ook lycopeen, een krachtige antioxidant en vitamine A. Het is ook een goede bron van mineralen, maar let op merken met een te hoog gehalte aan natrium.
10 - Gebakken aardappel
Ik weet niet zeker waarom, maar aardappelen krijgen niet het krediet dat ze verdienen, uit voedingsoogpunt. Ze zijn niet alleen een goede bron van vitamine C, B-vitamines, maar ze zijn ook een uitstekende bron van kalium. Oh, en ze hebben ook veel ijzer. In feite heeft één grote gepofte aardappel met de schil meer dan 3 mg ijzer.
11 - Cashewnoten
Hier is nog een op planten gebaseerde bron van ijzer. Cashewnoten zijn perfect als een ijzervrije snack - 1 ounce heeft bijna 2 mg ijzer, het bevat ook enkele vitamines en mineralen, samen met heilzame enkelvoudig onverzadigde vetten.
12 - Spinazie
Natuurlijk is ijzer de reden dat Popeye al die blikjes spinazie heeft weggevaagd. Eén kop gekookte spinazie heeft 6,5 mg ijzer. Het heeft ook bijna 250 mg calcium en meer dan 800 mg kalium. Het bevat ook wat vitamine C, vitamine K en vezels.
13 - Rozijnen
Rozijnen, samen met de meeste gedehydrateerde vruchten, bevatten veel ijzer. Een klein doosje (ongeveer 1/3 kop) heeft bijna 1 mg ijzer - niet slecht voor een tussendoortje in de middag. Rozijnen bevatten ook veel kalium en een uitstekende bron van B-vitaminen.
14 - Biefstuk
Rundvlees is een uitstekende bron van ijzer afkomstig van dieren. Eén 6-ounce varkenshaas heeft meer dan 3 mg ijzer. Het is ook een goede bron van zink, kalium en andere mineralen, plus vitamine B12. Het heeft ook ongeveer 5 g verzadigd vet, dus portiecontrole is een goed idee.
Bron
Ministerie van Landbouw van de Verenigde Staten Dienst voor Landbouwkundig Onderzoek Nationale voedingsstoffenbank voor standaardreferentieversie 28. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search.