Gezonde voedingsmiddelen met veel magnesium

1 - Je lichaam heeft magnesium nodig

Steve Wisbauer / Getty Images

Magnesium is een belangrijk mineraal dat voor zoveel dingen nodig is, zoals spier- en zenuwfunctie (inclusief je hartspier), energieproductie, gezonde bloedsuikerspiegels en gezondheid van de botten. Van bijzonder belang voor diegenen onder ons met stressvolle banen of moeite met slapen, magnesium wordt ook geacht de bloeddruk, stressniveaus en slaapkwaliteit te verbeteren.

Mannen hebben ongeveer 400 milligram per dag nodig en vrouwen hebben ongeveer 300 milligram per dag nodig, maar volgens studies verbruiken de meeste mensen minder dan die aanbevolen hoeveelheden.

U kunt uw magnesiuminname verhogen door voedingssupplementen te nemen of verrijkte granen te eten, maar blader door de diavoorstelling om onze favoriete voedingsmiddelen te vinden die van nature veel magnesium bevatten

2 - Acorn Squash

Charles Islander / Getty Images

Acorn squash is vooral bekend om zijn hoge vitamine A-gehalte, maar het is ook een goede bron van mineralen zoals magnesium, kalium en calcium. In feite heeft één kop acorn squashblokjes 88 milligram kalium.

3 - Amandelen

Philippe Desnerck / Getty Images

Amandelen zijn een uitstekende bron van mineralen, waaronder magnesium. Een portie van één ons van 23 amandelen heeft 77 milligram magnesium. Het is ook een goede bron van de meeste B-complexe vitamines, vitamine E en gezonde enkelvoudig onverzadigde vetten.

4 - Artisjokken

Westend61 / Getty Images

Artisjokken bevatten weinig calorieën en bevatten veel voedingsstoffen, waaronder magnesium. Een middelgrote artisjok heeft 77 milligram magnesium, samen met veel vezels, kalium en B-complex vitamines.

5 - Avocado's

Maximilian Stock Ltd. / Getty Images

Avocado's zijn het best bekend als een rijke bron van enkelvoudig onverzadigde vetzuren, vergelijkbaar met olijfolie. Maar ze zijn ook een goede bron van verschillende vitaminen en mineralen. Een avocado heeft ongeveer 60 milligram magnesium, plus veel kalium, B-complex vitaminen, vitamine K en vezels.

6 - Beets and Beet Greens

David Marsden / Getty Images

Gooi de tops niet weg als je verse bieten koopt. De greens zijn rijk aan veel vitamines en mineralen, waaronder vitamine A en C, ijzer, calcium en magnesium. Eén kop gekookte bietengranen heeft ongeveer 100 milligram magnesium. Beets zijn ook geen slechte bron met ongeveer 20 milligram per kop.

7 - Zwarte bonen

Keisuke Fujiwara / Getty Images

Zwarte bonen staan ​​vooral bekend om hun vezelgehalte, maar ze zitten ook boordevol vitaminen en mineralen. Eén kopje gekookte zwarte bonen bevat 120 milligram magnesium, samen met veel ijzer, kalium, calcium en verschillende B-complex vitamines.

8 - Paranoten

Afbeeldingenbron / Getty-afbeeldingen

Paranoten zijn rijk aan magnesium - een portie van zes noten heeft 107 milligram. Diezelfde portie heeft ook veel enkelvoudig onverzadigde vetten en veel selenium dat werkt als een antioxidant om de cellen in je lichaam te beschermen.

9 - Bruine rijst

whitewish / Getty Images

Bruine rijst is een goede bron van vitamine B-complex en verschillende mineralen, waaronder 84 milligram magnesium per kop gekookte rijst. Het is ook een goede bron van vezels, zink en kalium.

10 - Cashewnoten

Tom Cockrem / Getty Images

Cashewnoten zijn een andere noot die rijk is aan magnesium. Een ounce cashewnoten heeft 83 milligram magnesium, plus een goede hoeveelheid ijzer, kalium, zink, vitamine K en verschillende B-complexvitaminen.

11 - Edamame

MIXA / Getty-afbeeldingen

Edamame zijn jonge sojabonen die in de pod worden bereid en geserveerd. Ze zijn een uitstekende bron van magnesium en andere voedingsstoffen. Eén kopje edamame heeft 99 milligram magnesium, samen met veel calcium, ijzer, kalium en vezels.

12 - Lima Beans

Holly Harris / Getty Images

Lima-bonen zijn een heerlijke bron van magnesium en andere voedingsstoffen. Eén kopje gekookte limabonen heeft 81 milligram magnesium. Het bevat ook veel ijzer, kalium, vezels, de meeste B-complex vitamines en eiwitten.

13 - Erwten

lacaosa / Getty Images

Erwten zijn niet opgenomen in veel lijsten met gezonde voeding, wat jammer is omdat ze best goed voor je zijn. Eén kopje gekookte erwten bevat 62 milligram magnesium, naast veel ijzer-, kalium-, zink-, B-complexvitaminen en vitamine A.

14 - Aardappelen

Foodcollection RF / Getty Images

Een grote aardappel in de schil met de intacte schil (ongeveer vier inch in diameter) heeft 84 milligram magnesium. Het bevat ook veel kalium en is een goede bron van vitamine C, de meeste B-complexe vitamines en ijzer.

15 - Pompoenpitten

Lew Robertson / Getty Images

Pompoenpitten vormen een gezonde en heerlijke snack. Een ons pompoenpitten heeft 156 milligram magnesium, samen met B-complex vitamines, kalium, ijzer en omega-3 vetzuren.

16 - Quinoa

Debbi Smirnoff / Getty Images

Quinoa is gewoon een uitstekende, voedselrijke volkoren. Eén kopje quinoa heeft 118 milligram magnesium, samen met veel eiwitten, kalium, vezels, B-complex vitamines en gezonde meervoudig onverzadigde vetten.

17 - Spinazie

Smneedham / Getty Images

Spinazie zit boordevol met allerlei soorten mineralen, waaronder magnesium. Eén kop rauwe spinazie bevat 24 milligram magnesium - wat niet slecht is - maar gekookte spinazie heeft 157 milligram magnesium. Spinazie heeft ook veel calcium, kalium, zink, ijzer en veel vitamines A en K.

18 - Swiss Chard

Carlos Gawronski / Getty Images

Swiss chard is rijk aan de meeste mineralen. Eén kopje gekookte snijbiet heeft 150 milligram magnesium, evenals voldoende calcium, ijzer en kalium. Snijbiet is ook een goede bron van vezels en vitamine C en een uitstekende bron van vitamine A en K.

bronnen:

National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements, "Magnesium Fact Sheet for Health Professionals."

Afdeling Landbouw van de Verenigde Staten, Dienst Landbouwonderzoek, Nationale databank van nutriënten voor standaardreferentie 28.