Een gepofte aardappel maakt een geweldig bijgerecht, maar de verkeerde toppings zullen het natrium-, vet-, calorie-aantal verhogen en van deze anders gezonde veggie een voedingsramp maken. Hier is een blik op het aantal calorieën in een gepofte aardappel en hoe dat beeld verandert wanneer u verschillende toppings toevoegt.
Medium Plain Baked Potato: 150 calorieën
Een middelgrote gewone gepofte aardappel (ongeveer drie centimeter in diameter) heeft ongeveer 150 calorieën en ongeveer vijf gram vezels, wat essentieel is voor een gezond spijsverteringskanaal. Het is ook een gezonde bron van vitamines en mineralen.
Grootte doet er toe. Een kleine gepofte aardappel (ongeveer 2 inch in diameter) heeft ongeveer 130 calorieën, terwijl een grote aardappel in de schil (tot 4 inch in diameter) ongeveer 275 calorieën kan bevatten.
Toppings zoals boter, zure room en kaas zullen meer (soms veel meer) calorieën toevoegen. Maar je kunt ook toppings vinden die minder calorieën bevatten, of die op zijn minst vol zitten met goede voeding.
Scroll naar beneden om te zien hoeveel calorieën je toppings toevoegen en misschien een paar nieuwe ideeën te vinden voor je volgende gepofte aardappel.
Medium gebakken aardappel met boter: 250 calorieën
Een volle eetlepel boter heeft ongeveer 100 calorieën, dus dat levert een medium gebakken aardappel op tot 250 calorieën. Maar een klein klodder boter voegt slechts ongeveer 35 calorieën toe, dus een kleine gepofte aardappel met één klopje boter moet minder dan 170 calorieën bevatten. Aan de andere kant heeft een grote aardappel met twee eetlepels boter meer dan 500 calorieën.
Medium gebakken aardappel met zure room: 210 calorieën
Twee eetlepels zure room voegen ongeveer 60 calorieën toe, zodat je wat genereuzer kunt zijn (vergeleken met boter) en toch de calorieën onder controle houdt. Een medium gebakken aardappel met twee eetlepels zure room heeft ongeveer 210 calorieën. Een kleine gepofte aardappel met een eetlepel zure room heeft ongeveer 160 calorieën en een grote aardappel in de schil met drie eetlepels heeft ongeveer 365 calorieën. Bieslook voegt geen calorieën toe.
Medium Twice Baked Potato: 160 calorieën
Het aantal calorieën voor tweemaal gebakken aardappelen varieert, afhankelijk van hoe je ze maakt. Een kleine tweemaal gebakken aardappel gemaakt met een beetje melk en zure room moet ongeveer 160 calorieën bevatten, maar het toevoegen van kaas of spek in de mix kan het aantal calorieën verhogen. Een grote tweemaal gebakken aardappel kan 300 of meer calorieën bevatten.
Medium gebakken aardappel met kaassaus en broccoli: 400 calorieën
Terwijl broccoli weinig calorieën bevat (en eigenlijk goed voor u is), kan de kaassaus alleen 200 tot 300 calorieën toevoegen. Een middelgrote gepofte aardappel met broccoli en kaassaus heeft ongeveer 400 calorieën, en een grote zal dichter bij 600 komen. Nog meer als je spek toevoegt.
Smeer de helft of meer van die kaassaus calorieën weg door je aardappel te toppen met een grote portie gestoomde broccoli en een eetlepel of twee gesnipperde cheddar kaas erop te strooien.
Medium gebakken aardappel met chili: 225 calorieën
Een flinke portie chili kan van een gepofte aardappel een volledige maaltijd maken en geeft je extra eiwitten, vezels en antioxidanten zoals lycopeen. Eén medium gebakken aardappel met een bescheiden topping van chili zou slechts ongeveer 200 tot 250 calorieën bevatten, maar een grote aardappel beladen met chili, kaas en zure room zou de calorie schalen kunnen kantelen tot 600 of meer.
Medium gebakken aardappel met gebakken bonen: 250 calorieën
Gebakken bonen voegen eiwit, vezels en extra smaak toe aan een gepofte aardappel. Ongeveer een halve kop voegt iets meer dan 100 calorieën toe, dus een medium gebakken aardappel met bonen zou 250 calorieën bevatten, wat niet slecht is voor de voeding. Een grote aardappel met een volle kop gebakken bonen heeft ongeveer 400 calorieën, is nog steeds niet slecht. Voeg een bijgerecht of een groene groente toe en je hebt een gezonde maaltijd.
Medium gebakken aardappel met tonijn en mayo: 275 calorieën
Een andere manier om van een gebakken aardappel een maaltijd te maken, is om hem af te maken met tonijnconserven en een beetje mayonaise. Een middelgrote aardappel met een halve kan tonijn en een halve eetlepel mayo heeft minder dan 275 calorieën en je krijgt extra eiwitten en omega-3 vetten uit de tonijn.
Een grotere aardappel met een vol blikje tonijn en een eetlepel mayo heeft minder dan 450 calorieën. Verlicht je tonijn met gebakken aardappel door een mayonaise met minder calorieën te gebruiken of alles samen over te slaan. Bespaar nog een paar calorieën als je tonijn koopt die is verpakt in water in plaats van olie.
Medium gebakken aardappel met kwark, ham en ananas: 300 calorieën
Hier is een interessante draai aan de typische "gevulde" aardappel in de schil. Voeg magere kwark, enkele reepjes ham en een paar ananasbrokken toe. Om preciezer te zijn voegt een kwart kopje hamstukjes ongeveer 50 calorieën toe, een halve kop kwark voegt ongeveer 80 en een halve kop ananas toe voegt 40 calorieën toe. Deze toppings brengen een grote gebakken aardappel tot ongeveer 450 calorieën. Een middelgrote aardappel met iets minder van elke topping moet iets meer dan 300 calorieën bevatten.
Medium gebakken aardappel en salsa: 190 calorieën
Een eenvoudige manier om voedingsstoffen en smaak toe te voegen aan een aardappel in de schil zonder veel calorieën toe te voegen, is door een royale portie van je favoriete salsa toe te voegen. Een halve kop salsa heeft minder dan 40 calorieën, wat een medium gebakken aardappel tot ongeveer 190 calorieën oplevert en zelfs een grote aardappel met een flinke portie zal onder de 400 calorieën blijven.
Een woord van
Een gepofte aardappel kan dienen als een smakelijk bijgerecht of een maaltijd op zich zijn. Zorg ervoor dat je je aardappel een toplaag geeft met gezonde toppings die een goede voedingswaarde toevoegen en niet breken met je dagelijkse caloriebudget.
> Bron:
> Ministerie van Landbouw van de Verenigde Staten Agricultural Research Service. "USDA voedingssamenstellingsdatabases."