Laten we eerlijk zijn: als je vier of vijf indoor cycling-lessen per week volgt, is het moeilijk om 100 procent van je maximale inspanning te geven in elke sessie. Evenmin zou u dat moeten doen (omdat u burn-out of letsel zou riskeren als u dat deed). Maar dat betekent niet dat het enige alternatief is om het op te volgen. Je kunt elke sessie maximaliseren door je te concentreren op verschillende aspecten van wat je doet, zonder de hele tijd vol gas te geven. Lees verder voor 7 geweldige strategieën om te gebruiken.
1 - Vind je sweet spots.
Pas je weerstandsniveau en je cadans (of tempo) aan tot je je ware comfortzone vindt waar je je licht uitgedaagd voelt, maar ook alsof je lang en lang kunt fietsen met dat tempo en tandwielniveau. Voeg vervolgens weerstand toe en kom uit het zadel (met je handen in positie 3 ) en vind wat de beste spanning voor je is om te doen op een staande klim . Het ontdekken van deze persoonlijke sweet spots helpt je om jezelf uit je comfortzone te duwen wanneer de gelegenheid erom vraagt en je er op terug te vallen wanneer dat nodig is.
2 - Pedaal op het ritme van de muziek.
Voor een extra dosis plezier besteed je een hele sessie aan trappen op het ritme van welk nummer dan ook op een bepaald moment speelt-sneller tijdens up-tempo nummers, langzamer tijdens ballads en andere zachte nummers. (Dit is een geweldige manier om je techniek te verbeteren voor beat-gebaseerde lessen.) De mate waarin je je weerstand aanpast, is aan jou. Onthoud gewoon: Houd altijd wat weerstand op de fiets .
3 - Neem deel aan machtsspelletjes.
Gebruik een bepaalde sessie als een kans om controle over uw pacing te krijgen. Besteed een flinke hoeveelheid tijd aan het handhaven van een consistent sterk tempo met matige tot zware weerstand op de fiets. Draai vervolgens een beetje de weerstand of uw tempo iets omlaag en richt u op het snel versnellen; kijk hoe snel je 10, 20 of 30 toeren kunt toevoegen aan je huidige tempo voordat je weer naar beneden gaat. Dit is een goede vaardigheid om te hebben als je (echte of gesimuleerde) haarspeldbochten of ontsnappingen maakt .
4 - Verfijn je traptechniek.
Om de efficiëntie van je pedaalslagen te verbeteren, kun je een traditionele methode met de naam enkels proberen, waarbij je de enkel buigt en verlengt tijdens elke pedaalslag. In het bijzonder is het de bedoeling om je hiel vlak te maken tijdens het neerwaartse deel van de slag, door de voet (van hiel naar teen) te rollen aan de onderkant van de pedaalslag en vervolgens de hiel op te tillen wanneer het pedaal zijn ascensie begint naar de top van de boog, die u extra hefboomwerking geeft. Voor een visueel beeld, beschouw het als een beweging die vergelijkbaar is met het schrapen van modder van de onderkant van je schoen.
5 - Werk aan je ademhalingstechnieken.
Tijdens een uithoudingstocht of een herstelrit, grijp je de kans om je geest en lichaam opnieuw te verbinden door je te concentreren op je ademhaling. Experimenteer met verschillende ademhalingspatronen zoals diafragmatische ademhaling of ritmische ademhaling om te zien hoe deze uw energie, uithoudingsvermogen en prestaties beïnvloeden. Door deze oefening te doen, zult u meer op de hoogte zijn van regelmatig ademen.
6 - Versterk je niet-dominante been.
Of ze nu binnen of buiten rijden, de meeste mensen neigen ernaar af te duwen met hetzelfde been of hun sterkere been hun pedaalslagen te laten doen. In de loop van de tijd kan dit onevenwichtigheden in de spierkracht tussen uw rechter- en linkerbenen verergeren. De oplossing: besteed een les of solo-training afwisselend door je zwakkere been te laten rijden met je pedaalslagen en beide benen even aan te vallen.
7 - Oefen het visualiseren van ander terrein terwijl je fietst.
Met indoor cycling kan je geest een krachtige bondgenoot zijn. Hoewel je in een verduisterde studio bent, kun je je workout interessant houden door je een beeld te geven van het terrein waarop je ritten simuleren: vlakke wegen, glooiende heuvels, haarspeldbochten, kustlijnen, instellingen voor het meer en meer. Evenzo, als je tijdens een sprint plotseling je tempo wilt verhogen, kan het helpen om je voor te stellen dat je jezelf afvraagt van een groepje renners terwijl je het tempo opgaat. Als je het ziet, kun je het geloven en het bereiken!