Gewogen lunges zijn uitstekende oefeningen voor beenkracht, buiging en extensie
De uitval is in feite een gigantische stap. De verzwaarde longe is een beenbeweging met gewichten, meestal naar voren maar soms naar achteren of zelfs vanuit verschillende hoeken van het lichaam. De oefening versterkt de beenspieren en de gluteale of bilspieren.
De oefening kan worden gedaan zonder gewichten, met halters of kettlebells die aan de zijkanten of op schouderhoogte worden gehouden; of met een halter op de borst of achter de nek op de schouders. Lunges werken de spieren van het bovenbeen, de hamstrings en de spieren van de billen en trainen flexie en extensie in de benen.
Lees meer over gewichtstrainingsterminologie en oefenbeschrijving als je achtergrondinformatie nodig hebt voordat je deze oefening probeert.
1 - De uitgangspositie
- Kies halters van het gewicht waarmee u de door u gekozen oefenreeksen kunt voltooien. Trial and error is vereist om een geschikt gewicht te bereiken. Begin met een laag gewicht.
- Ga rechtop staan met een halter in elke hand. Hang armen aan je zijde. Palmen moeten naar de richting van de dijen wijzen (hamergreep). Voeten moeten iets minder dan schouderbreedte uit elkaar staan.
2 - De bewegingsbeweging
- Maak een grote stap naar voren (met beide benen) terwijl je naar de knie buigt totdat het voorste dijbeen evenwijdig aan de grond nadert en het achterbeen gebogen is bij de knie en uitgebalanceerd op de tenen. Laat de voorwaartse knie niet voorbij de top van de tenen gaan, want dit belast de knie aanzienlijk.
- Ga terug naar je beginpositie en herhaal de beweging met het andere been, waarbij je benen afwisselt tot het trainingsprogramma is voltooid.
3 - Aandachtspunten
- Hoewel de oefening zonder gewichten kan worden uitgevoerd, biedt een gewogen uitval extra werk voor de spieren. Voor vrouwen, in het bijzonder, biedt het de gewichtdragende oefening die zo belangrijk is voor de gezondheid van de botten.
- Als uw balans niet groot is, gebruik dan geen gewichten bij een poging tot deze oefening. Begin met de ongewogen oefening totdat je balans en vertrouwen ontwikkelt dat je het met gewichten kunt uitvoeren. Begin eerst met halters; probeer het niet met een halter op je schouders als je niet absoluut zeker bent van je evenwichtsvermogen.
- Voor een betere balans, til de achtervoet niet te ver op tot aan de tenen totdat u een gevoel voor deze oefening krijgt. Je zult beter worden terwijl je oefent.
- Denk eraan, beweeg de knie van het voorste been niet langs de toppen van de tenen.
- Dit is een goede oefening om deel te nemen aan een circuit-trainingsprogramma van oefeningen.
4 - Gewogen uitvalvariaties
- Variaties omvatten achterwaartse en voorwaartse lunges in een hoek met het lichaam.
- De oefening kan ook worden uitgevoerd met halters aan de voorkant van de schouders of met een halter op de schouders, achter de nek. Dit zijn meer geavanceerde versies van de uitval.
- Een andere variatie op deze oefening wordt de 'wandelende longe' genoemd. In plaats van terug te keren naar de startpositie, loop je naar voren door het achterbeen naar voren te brengen en dan in een volgende stap te duiken. Dit is een geavanceerdere versie en mag niet worden gebruikt als u niet zeker bent van uw balans.