U weet waarschijnlijk al hoe belangrijk werken in uw doelhartslagzone is als u wilt afvallen en een groot deel van de berekening die betrekking heeft op uw rusthartslag of RHR.
Wat is RHR?
Uw RHR verwijst naar het aantal keren dat uw hart in één minuut klopt in rust. Dit aantal is zo belangrijk omdat het volumes over je fitnessniveau zegt.
Naarmate u fiter wordt, neemt uw RHR af naarmate uw hart efficiënter wordt.
Uw RHR kan ook een indicator zijn van problemen zoals te veel stress en vermoeidheid. U kunt ook RHR gebruiken om te bepalen of u overtraind bent. Als u symptomen van overtraining hebt, zoals voortdurend pijnlijk en moe voelen, slechte prestaties, depressie en andere symptomen, neem dan dagelijks uw RHR in. Als het 5 bpm over uw normale RHR is gedurende een periode van meerdere dagen, kan dat een teken zijn dat u moet terugdraaien.
Uw RHR wordt ook beïnvloed door lichaamssamenstelling , medicijnen, medicatie, alcohol en cafeïne .
Wat is een normale RHR?
De gemiddelde RHR ligt meestal tussen 70 en 72 bpm, gemiddeld 60 tot 70 bmp bij mannen en 72 tot 80 bij vrouwen. De reden dat het hoger is bij vrouwen is omdat we kleinere harten hebben, een lager bloedvolume dat in het lichaam circuleert en lagere hemoglobinewaarden.
Hier is hoe de nummers afbreken:
- Een langzamere RHR wordt beschouwd als iets minder dan 60 bpm
- Een normale RHR wordt beschouwd als een RHR tussen 60 en 100 bpm
- Een snelle RHR wordt beschouwd als meer dan 100 bpm
Als uw rusthartslag 100 of meer BPM is, kan dat een teken van een probleem zijn en moet u uw arts raadplegen.
Hoe uw rusthartslag te meten
Om je hartslag in rust te nemen, neem je 's morgens vroeg één minuutje hartslag.
Als u een alarm hebt dat u wakker schudt, neem dan een paar minuten de tijd om comfortabel te rusten en uw hartslag te vertragen. Terwijl je nog steeds ligt, plaats je je eerste twee vingers aan je pols in je nek of om je pols.
Op dit punt heb je enkele opties voor het aantal beats dat je meetelt:
- Uw kunt tellen voor 6 seconden en vervolgens vermenigvuldigen met 10, wat een groter foutenpotentieel heeft, maar het is eenvoudiger
- Je kunt 15 seconden tellen en vermenigvuldigen met 4, wat een beetje nauwkeuriger zal zijn
- Je kunt elke tel 30 seconden tellen en vermenigvuldigen met 2
- Je kunt elke slag 60 seconden tellen. Deze is moeilijk omdat je misschien gewoon in slaap valt, maar als je je kunt concentreren, krijg je de meest accurate RHR.
- Doe dit elke dag gedurende 3 dagen en neem het gemiddelde van alle drie de metingen.
Hoewel het nauwkeuriger is, hoeft u uw hartslag in rust niet 's ochtends in te nemen. Als je het doet nadat je een tijdje bent opgestaan, ga dan liggen en rust zo lang als je kunt en vermijd cafeïne of iets anders dat je hartslag zou kunnen beïnvloeden. Nadat je comfortabel hebt gereden, neem je je pols zoals hierboven beschreven, waarbij je de slagen per minuut meet voor 6 tot 60 seconden.
Je kunt je pols in je nek of om je pols nemen.
Druk gewoon niet te hard of dat kan invloed hebben op het aantal dat u krijgt.
Meet je RHR regelmatig
Zodra u uw RHR kent, meet u deze zo nu en dan om te zien hoe het met u gaat. Als u zich moe en gestrest voelt, kan uw hartslag in rust dat weerspiegelen, de manier waarop uw lichaam u vertelt te rusten, te ontspannen of iets anders te doen . Veel trainingen van hoge intensiteit kunnen het lichaam en het hart benadelen, dus let erop en ga achteruit als je merkt dat je RHR uit staat.
Bron:
American Council on Exercise. ACE Personal Trainer Manual, 5th Edition. San Diego: American Council on Exercise, 2014.