Ooit geprobeerd om te onthouden welke oefeningen het beste zijn voor het opbouwen van welke spieren? Ik moet nog enkele van de fijnere punten bekijken. Zodra je dit in detail begint te doen, kan het een beetje lastig worden, omdat er veel kleine spieren zijn en zelfs de doelspieren helper-spieren (synergisten) en stabilisatorspieren hebben die erbij betrokken raken.
In dit artikel zal ik me concentreren op de belangrijkste doelspieren van de grote lichaamsdelen en de beste oefeningen voor gewichtstraining om ze te richten. Omdat er letterlijk honderden oefeningen zijn, heb ik gekozen voor een combinatie van de meest voorkomende en de meest bruikbare oplossing voor een reeks vrije gewichten, machines en lichaamsgewichtoefeningen.
Ben je een bodybuilder en moet je je spierdoelen iets specifieker maken, kijk dan op Hugo Rivera's Bodybuilding- site voor meer informatie.
(Ik heb maar éénmaal gekoppeld aan een oefenvoorbeeld, hoewel dit in volgende spiergroepen kan worden herhaald.)
Gewichtstraining Oefeningen voor beenspieren
Benen
Houd de rug recht en de knieën volgen de voeten en buigen niet in of buigen niet in beenbuigoefeningen.
- Hurken
- Leg press
- Been extensie
- Beenkrul
- lunges
- Kalf heft op
- deadlift
- Schoon
Gewichtstraining Oefeningen voor armspieren
Arms
Probeer niet te "vals spelen" bij het doen van armoefeningen door het momentum van een wuivende borstkas of buik te gebruiken om de gewichten te verplaatsen. Forceer de focus op de gerichte spieren.
- krullen
- kickbacks
- Neerduwen
- dips
- Overhead press
- Schoon
Gewichtstraining Oefeningen voor rugspieren
Terug
Houd de rug recht, hoofd stil en knijp de schouderbladen samen bij het doen van rugoefeningen.
- Rijen - zittend of voorovergebogen
- pulldowns
- Optrekken
- Haalt
- deadlift
Gewichtstraining Oefeningen voor schouderspieren
schouders
Overbelast het schoudergewricht niet, het is een van de meest complexe - en misschien wel een van de meest kwetsbare gewrichten in het lichaam. Gebruik geen zware herhalingen voor hellingen aan de voorkant en zijkant. Gebruik bij het maken van de rechtopstaande rij een brede greep en til het gewicht niet te hoog op, want dit kan het gewricht beïnvloeden.
Gewichtstraining Oefeningen voor bilspieren
zitvlak
Vergeet niet om je bilspieren samen te knijpen tijdens het uitvoeren van kontoefeningen.
- lunges
- Hip ontvoeringen
- Hip uitbreidingen
- Jachthond
- deadlifts
Gewichtstraining Oefeningen voor de buikspieren
buikspieren
Het is niet nodig om je buikspieren in te trekken, zodat je de buikholte "holt". Het enige wat u hoeft te doen is de buikspieren stevig aan te spannen ter voorbereiding op buikspieroefeningen.
- Kraken
- Opknoping been verhoogt
- Twists (obliques)
- Sit ups
Gewichtstraining Oefeningen voor de borstspieren
Borst
Als je merkt dat je pijnlijke schouders krijgt door de platte bank te drukken, druk dan op de hellingbank.
- Bankdrukken - vlak en helling
- Pec deck
- Kabelvlieg
Het bovenstaande is een redelijke selectie voor alle spiergroepen om mee te beginnen, hoewel er veel variaties en innovatieve technieken bestaan.
Als je de principes en werkwijzen voor gewichttraining wilt oppoetsen, probeer dan deze beginnershandleiding .