De pull-up oefening (ook wel een kin-up genoemd) is een van de meest over het hoofd geziene oefeningen voor het opbouwen van het bovenlichaam, de rug en de kernkracht. Het vereist een heel eenvoudig oefenapparaat - een opstaande bar. Chin-up bars kunnen uitgebreide, vrijstaande trainingsapparaten zijn of eenvoudige deuropeningen die u online of bij een plaatselijke sportwinkel koopt.
Optrekstangen
Helaas negeren de meeste atleten deze eenvoudige oefening tijdens hun normale krachttraining . Maak niet dezelfde fout. Het is een van de "must-do" -oefeningen, ongeacht je fitnessniveau.
De traditionele pull-up gebruikt een overhandse greep op de bar, terwijl de opklap doorgaans een onderhandse greep gebruikt. Hier concentreren we ons op de overhandse grip.
Hoe een pull-up te doen
De pull-up bar moet zich op een hoogte bevinden waarin je moet springen om hem te grijpen; je voeten moeten vrij hangen.
- Ga onder de bar staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar.
- Spring omhoog en pak de staaf vast met een overhandse greep.
- Buig je knieën en kruis je enkels voor een gebalanceerde houding.
- Trek jezelf naar boven zodat je kin gelijk staat met de bar.
- Laat jezelf zakken zodat je ellebogen recht zijn.
- Herhaal de beweging zonder de vloer te raken.
Over het algemeen moet u de hele beweging doorlopen in een enigszins trage en gecontroleerde beweging.
Voltooi het aantal herhalingen dat je workout nodig heeft.
Zodra uw formulier verslechtert, wordt het tijd om te stoppen en te rusten of loopt u kans op letsel.
Maar ik kan nog geen pull-up doen
Als je nog geen volledige pull-up kunt doen, zijn er verschillende manieren om je kracht op te bouwen, zodat je pull-ups kunt beginnen.
- Machine geassisteerde Pull-Up
Begin met behulp van een pull-up assist-machine. Je zult hiervoor naar een sportschool moeten gaan, maar het is een goede manier om de kracht te ontwikkelen die nodig is voor de pull-up.
- Human Assistance
Laat een trainer, coach of spotter je "helpen". Houd je knieën gebogen en enkels gekruist. Je partner zorgt voor een zachte lift terwijl je de bovenkant van je voeten vastpakt. Deze kleine hulp helpt bij het compenseren van uw gewicht terwijl u omhoog trekt. - Statische pull-ups
Gebruik een kist of een stap om jezelf op te tillen in de pull-up "finish" -positie en houd je kin zo lang als je kunt op stangniveau. Dit zal de kracht van je bovenlichaam in de loop van de tijd vergroten. Verander langzaam over een aantal weken in de negatieve pull-up-oefening (zie hieronder). - Negatieve pull-ups
Gebruik een doos of stap om jezelf op te tillen in de pull-up "finish" -positie en houd je kin enkele seconden op staveniveau. Laat jezelf langzaam zakken in een gecontroleerde beweging, stop onderweg en houd hem op verschillende punten vast. Als je helemaal onderaan bent, herhaal je het proces. - Halve pull-ups
Ga op een kist of bank staan waarmee je je ellebogen ongeveer 90 graden kunt buigen terwijl je de stang vastpakt. Het starten van je pull-up vanuit deze positie vereist veel minder kracht dan het starten met volledig verlengde ellebogen. Voer eerst een paar pull-ups op deze manier uit, laat de box vervolgens zakken en maak je ellebogen in de loop van de tijd recht voor een moeilijkere pull-up. - Springende pull-ups
Ga op een kist of bank staan die het mogelijk maakt dat je ellebogen licht buigen terwijl je de bar vastpakt. Buig je knieën totdat je ellebogen volledig zijn uitgestrekt, spring dan omhoog naar de pull-up "finish" -positie met je kin gelijk met de bar. Laat jezelf langzaam terug zakken naar de doos en herhaal. Na verloop van tijd zul je sterker worden totdat je andere pull-upvariaties kunt proberen.
- Lat Pull-Down
De lat pull-down machine is een andere manier om te beginnen met het opbouwen van de kracht die nodig is voor het uittrekken. Met deze machine blijf je zitten met je knieën ingedrukt en trek je het gewicht naar je toe. Het is niet mijn eerste keuze om te leren hoe ik de pull-up moet doen, omdat het een geheel andere lichaamshouding en -hoek is, maar het is een redelijk veilige manier om te beginnen.