Bereid je voor op je pelgrimstrek
Wandelaars op de Camino de Santiago (peregrinos) moeten zich voorbereiden op drie verschillende omstandigheden, die elk een eigen training vereisen:
- Lange afstand dag na dag
- Constant bergop en bergaf op onverharde paden en asfalt
- Een pakket dragen, traditioneel met al je spullen.
Zelfs als je een ervaren wandelaar bent, heb je deze specifieke training nodig om je lichaam voor te bereiden op de omstandigheden op de Camino de Santiago .
Je kunt misschien beginnen met een langere kilometerstand, maar je moet tijd opbouwen met de uitrusting die je op de Camino zult gebruiken. Het gestaag opbouwen van de tijd zal uw risico op verwonding tijdens de training verminderen. De heuvels, het natuurlijke oppervlak en de weersomstandigheden vereisen training. Ga niet alleen naar Spanje en laat de Camino je trainen.
Training voor de afstand
Typische dagen lopen op de Camino de Santiago zijn 17 tot 30 kilometer, dat is 11 tot 19 mijl. Het is verstandig om te trainen om back-to-back dagen van 21 kilometer (13,1 mijl) te lopen, de lengte van een halve marathon .
Dit trainingsniveau versterkt je spieren en maakt je voeten sterker. Er moet worden getraind met hetzelfde schoeisel, dezelfde kleding en dezelfde kleding die u tijdens het lopen van de Camino zult dragen.
Camino-trainingsschema van 15 weken
Volg dit schema:
- Dinsdag, donderdag : loop 3 tot 4 mijl, met stevig wandelen of bergop en bergafwaarts lopen en op natuurlijke paden. Als u graag hardloopt, kunt u ook loop- / loopintervallen gebruiken. Oefen je vorm om heuvelopwaarts te lopen en heuvelafwaarts te lopen .
- Maandag, woensdag, vrijdag : vrije dagen. Als u elke dag van wandelen houdt, kunt u dat doen, maar dit zijn geen specifieke trainingsdagen.
- Zaterdag: mijlenbouwdag. Deze trainingsdag bouwt voornamelijk uithoudingsvermogen op afstand, het hoeft geen significante heuvels te bevatten en kan op asfalt / bestrating worden gedaan. Het moet in een gemakkelijk tot matig tempo zijn.
- Zondag: herstel- en verharingsdag . Deze dag is korter om enig herstel mogelijk te maken, maar krijgt nog steeds het trainingseffect van dagen achtereen. Neem om de andere week heuvels op tijdens de zondagswandelingen. Deze wandeldag moet zich in een gemakkelijk tot matig tempo bevinden.
Miles-schema op zaterdag en zondag
Je kunt elke twee dagen van de week back-to-back lopen, dit schema gebruikt alleen zaterdag en zondag als suggestie.
| Week | Zaterdag Miles | Zondag Miles |
| 1 | 4 mijl | 4 mijl |
| 2 | 5 mijl | 4 mijl, met heuvels |
| 3 | 6 mijl | 4 mijl |
| 4 | 6 mijl | 6 mijl met heuvels |
| 5 | 8 mijl | 6 mijl |
| 6 | 8 mijl | 6 mijl met heuvels |
| 7 | 8 mijl | 6 mijl met heuvels |
| 8 | 10 mijl | 6 mijl |
| 9 | 8 mijl | 6 mijl met heuvels |
| 10 | 12 mijl | 6 mijl |
| 11 | 10 mijl | 8 mijl met heuvels |
| 12 | 12 mijl | 8 mijl |
| 13 | 14 mijl` | 6 mijl met heuvels |
| 14 | 14 mijl | 8 mijl |
| 15 | 8 mijl | 6 mijl met heuvels |
| 16 | Camino begint |
Hill Training
De meeste routes van de Camino hebben bijna elke dag significante heuvels, beide op en neer. Je moet heuvels in je training opnemen, niet alleen om je spieren te trainen, maar ook om te weten hoe je schoenen zullen presteren. Uw voet zal op verschillende plaatsen in uw schoenen / laarzen wrijven, bergopwaarts, bergafwaarts en op een vlakke ondergrond. Alle delen van je voet moeten worden versterkt door trainingstijd op heuvels. Deze heuveltraining helpt blaren op de Camino voorkomen.
Als er geen heuvels zijn waar je op kunt trainen, zoek dan naar een helling, zoals parkeergarages, viaducten en onderdoorgangen op hellingen, trappen of loopbanden met helling. Verhoog de helling met een loopband gestaag totdat u een uur besteedt aan de maximale helling. Als je een tredmolen kunt gebruiken die ook achteruitgaat, is dat net zo belangrijk om te trainen als je naar beneden gaat. Trappen zullen ook je spieren trainen, maar zullen niet dezelfde effecten op je voeten / schoenen hebben als hellingen. Trappen kunnen worden gebruikt als u geen andere optie voor heuveltraining hebt.
Snelheid
Je trainingsdagen op zaterdag en zondag moeten in een rustig tempo worden gedaan.
Je hebt geen snelheid nodig om de Camino te lopen. Als u op de trainingsdagen van dinsdag en donderdag op een snel tempo wandelt, kunt u uw aërobe conditie verbeteren.
Train in je Camino Gear
Doe zoveel mogelijk van je training in het dragen van de rugzak, kleding en schoenen die je op de Camino zult dragen.
- Schoenen: de 15 weken training zullen een typisch paar sportschoenen verslijten . Het is verstandig om te investeren in een nieuw paar van hetzelfde model en beginnen met het afwisselen van trainingsdagen in het nieuwe paar de maand vóór uw Camino. Als u blaasjes krijgt, oefen dan met verschillende blaarpreventietactieken om te zien wat voor u het beste werkt.
- Pakket: draag een pakket bij de meeste van uw trainingswandelingen. U moet zijn gewicht gestaag verhogen totdat u dezelfde lading draagt die u op de Camino zult dragen. Het is het beste om te trainen met het pakket dat u gaat gebruiken, zodat u gewend bent hoe het op uw rug rijdt en hoe het kan worden aangepast om de belasting te verdelen. U zult kunnen zien of u last heeft van schuren met uw pack en waar anti-schurende producten moeten worden aangebracht
- Kleding: je hebt een zeer beperkte kledingkast op de Camino. Train het met het dragen zodat je weet dat het goed zal presteren. Overhemd, broek, ondergoed, sokken, hoed, zonnebril - draag elk item op uw lange trainingswandelingen. Oefen het wassen van de handen en het aan de lucht drogen van deze kleding tussen loopdagen. Dan weet u hoeveel u wellicht nodig heeft om de wasservice op de Camino te gebruiken.
- Trekking Polen: de meeste Camino-wandelaars gebruiken trekpalen . Gebruik ze op je trainingswandelingen, vooral voor heuvels en op natuurlijke paden. Leer hoe u ze kunt gebruiken en dragen. Het is echter mogelijk dat u uw polen niet mee kunt nemen in een vliegtuig, tenzij u uw bagage incheckt. Als u kosten wilt vermijden, kan het goedkoper zijn om stokken te kopen wanneer u in Europa aankomt. Je kunt met verschillende polen trainen van degene die je koopt.