Het opzetten van een effectief cardio-programma voor gewichtsverlies kan verwarrend zijn. De richtlijnen van het American College of Sports Medicine (ACSM) suggereren:
- Voor gezondheidsvoordelen : dertig minuten matige intensiteitsoefening , vijf dagen per week of 20 minuten krachtige cardio, drie dagen per week
- Voor gewichtsverlies : werkt tot 60-90 minuten activiteit meerdere dagen per week
Wat de richtlijnen niet in detail uitleggen, is hoe een routine moet worden opgezet met een verscheidenheid aan trainingsintensiteiten , activiteiten en duur.
Als je alleen maar trage work-outs doet (of in je 'vetverbrandingszone' blijft), riskeer je niet alleen verveling, je kunt ook een langzamer gewichtsverlies ervaren. Harder werken dwingt je lichaam om zich aan te passen door meer uithoudingsvermogen te ontwikkelen, terwijl het tegelijkertijd meer calorieën verbrandt.
Aan de andere kant kunnen te veel trainingen met hoge intensiteit leiden tot burnout , overtraining of zelfs blessures.
De sleutel tot een goed afgerond cardioprogramma is om elke week alle intensiteitsniveaus in te voeren, zodat je workouts niet muf worden en je lichaam niet altijd hetzelfde doet.
Hoe uw wekelijkse cardioprogramma in te stellen
Bij het in kaart brengen van je wekelijkse cardio-workouts, wil je drie verschillende intensiteitszones toevoegen, zodat je al je energiesystemen raakt zonder te overdrijven of te veel tijd moet doorbrengen met een oncomfortabele intensiteit, wat je misschien gewoon van je oefening af kan brengen.
U wilt trainingen met een lage gemiddelde trainingsintensiteit, gematigde trainingen en intensieve trainingen.
Workouts met lage tot matige intensiteit
Dit ligt tussen 60-70% van uw maximale hartslag of een niveau 4-5 op de waargenomen inspanningstabel. Je zou gemakkelijk moeten kunnen praten. Voorbeelden:
- Een langzame fietstocht
- Een wandeling maken
- Een ontspannen duik
- Lichtsterkte training
Moderate Intensity Workouts
Dit is tussen 70-80% van uw maximale hartslag of een niveau 5-7 op de waargenomen inspanningstabel. Je moet nog steeds met enige moeite kunnen praten. Voorbeelden:
- Stevig wandelen
- Stap aerobics, Zumba of andere vormen van aerobics
- Licht joggen
Hoge intensiteit of krachtige trainingen
Dit is tussen 80-90% van uw maximale hartslag of een niveau 8-9 op de waargenomen inspanningstabel. Je zou moeite moeten hebben met praten. Voorbeelden:
- Touwtje springen
- Running / sprinten
- Hoge intensiteit interval training
- Hoge intensiteit circuittraining
- Tabata-workouts
Om uw intensiteit te controleren , moet u uw doelhartslag bijhouden of een waargenomen inspanningstabel gebruiken.
Het bouwen van uw Cardio-routine voor gewichtsverlies
Hieronder vindt u een grafiek met een voorbeeldweek van cardio-workouts voor een persoon die zes dagen per week oefent. Dit is slechts een voorbeeld van hoe verschillende soorten cardio-workouts in een normale week kunnen worden opgenomen. Wijzig de trainingen op basis van uw eigen fitnessniveau, tijdsbeperkingen en voorkeuren.
| Dag | Intensiteit | Lengte | Voorbeeldtrainingen |
| ma | HIIT (High-Intensity Interval Training) | 20-30 minuten | Sprint Interval Workout |
| dins | Gemiddelde intensiteit | 45-60 minuten | Levendig wandelen of joggen |
| trouwen | Laaggemiddelde intensiteit | De hele dag | Gebruik een stappenteller en probeer 10.000 stappen te krijgen |
| Don | Matig-hoge intensiteit | 30-60 minuten | 45 minuten durende loopbandtraining |
| vr | Gemiddelde intensiteit | 30-45 minuten | Cardio-uithoudingsintervallen |
| Za | Laaggemiddelde intensiteit | 30-60 minuten | Wandelen of een lange fietstocht |
| Zon | Rust uit | Rust uit | Rust uit |
Vergeet niet om:
- Begin langzaam, als je een beginner bent, en werk je een weg omhoog naar dit niveau van oefenen. Hoeveel u nodig heeft, is gebaseerd op een aantal factoren, waaronder uw fitnessniveau, leeftijd, geslacht en uw doelen. Meer over beginnende cardio .
- Opwarmen en afkoelen voor elke training
- Blijf gehydrateerd
- Stretch na je training