Cardio-workoutprogramma voor gewichtsverlies

Het opzetten van een effectief cardio-programma voor gewichtsverlies kan verwarrend zijn. De richtlijnen van het American College of Sports Medicine (ACSM) suggereren:

Wat de richtlijnen niet in detail uitleggen, is hoe een routine moet worden opgezet met een verscheidenheid aan trainingsintensiteiten , activiteiten en duur.

Als je alleen maar trage work-outs doet (of in je 'vetverbrandingszone' blijft), riskeer je niet alleen verveling, je kunt ook een langzamer gewichtsverlies ervaren. Harder werken dwingt je lichaam om zich aan te passen door meer uithoudingsvermogen te ontwikkelen, terwijl het tegelijkertijd meer calorieën verbrandt.

Aan de andere kant kunnen te veel trainingen met hoge intensiteit leiden tot burnout , overtraining of zelfs blessures.

De sleutel tot een goed afgerond cardioprogramma is om elke week alle intensiteitsniveaus in te voeren, zodat je workouts niet muf worden en je lichaam niet altijd hetzelfde doet.

Hoe uw wekelijkse cardioprogramma in te stellen

Bij het in kaart brengen van je wekelijkse cardio-workouts, wil je drie verschillende intensiteitszones toevoegen, zodat je al je energiesystemen raakt zonder te overdrijven of te veel tijd moet doorbrengen met een oncomfortabele intensiteit, wat je misschien gewoon van je oefening af kan brengen.

U wilt trainingen met een lage gemiddelde trainingsintensiteit, gematigde trainingen en intensieve trainingen.

Workouts met lage tot matige intensiteit

Dit ligt tussen 60-70% van uw maximale hartslag of een niveau 4-5 op de waargenomen inspanningstabel. Je zou gemakkelijk moeten kunnen praten. Voorbeelden:

Moderate Intensity Workouts

Dit is tussen 70-80% van uw maximale hartslag of een niveau 5-7 op de waargenomen inspanningstabel. Je moet nog steeds met enige moeite kunnen praten. Voorbeelden:

Hoge intensiteit of krachtige trainingen

Dit is tussen 80-90% van uw maximale hartslag of een niveau 8-9 op de waargenomen inspanningstabel. Je zou moeite moeten hebben met praten. Voorbeelden:

Om uw intensiteit te controleren , moet u uw doelhartslag bijhouden of een waargenomen inspanningstabel gebruiken.

Het bouwen van uw Cardio-routine voor gewichtsverlies

Hieronder vindt u een grafiek met een voorbeeldweek van cardio-workouts voor een persoon die zes dagen per week oefent. Dit is slechts een voorbeeld van hoe verschillende soorten cardio-workouts in een normale week kunnen worden opgenomen. Wijzig de trainingen op basis van uw eigen fitnessniveau, tijdsbeperkingen en voorkeuren.

Dag Intensiteit Lengte Voorbeeldtrainingen
ma HIIT (High-Intensity Interval Training) 20-30 minuten Sprint Interval Workout
dins Gemiddelde intensiteit 45-60 minuten Levendig wandelen of joggen
trouwen Laaggemiddelde intensiteit De hele dag Gebruik een stappenteller en probeer 10.000 stappen te krijgen
Don Matig-hoge intensiteit 30-60 minuten 45 minuten durende loopbandtraining
vr Gemiddelde intensiteit 30-45 minuten Cardio-uithoudingsintervallen
Za Laaggemiddelde intensiteit 30-60 minuten Wandelen of een lange fietstocht
Zon Rust uit Rust uit Rust uit

Vergeet niet om: