Of lopers zich moeten strekken - en wanneer is de optimale tijd om uit te rekken - zijn populaire debatten onder hardlopers en fitnessexperts. Aanbevelingen over stretching variëren van expert tot expert en het onderzoek over het onderwerp is tegenstrijdig. Lopers hebben ook verschillende opvattingen over rekken - sommigen zweren dat regelmatig rekken hun looppatroon verbetert en hen blessurevrij houdt, terwijl anderen zich nooit rekken en geen nadelige effecten ondervinden.
Zoals bij veel hardloopgerelateerde dingen, werkt wat werkt voor een hardloper niet altijd voor een ander.
Is Stretching voordelig?
Voorstanders van stretching voor hardlopers zeggen dat het helpt om het risico op blessures te verminderen en pijn te voorkomen. Maar een uitgebreid overzicht van het wetenschappelijk onderzoek naar rekken en sportblessures toont aan dat, hoewel strekken de flexibiliteit vergroot, blessures niet worden voorkomen door de toegenomen flexibiliteit. Onderzoekers die porieën over bijna 100 gepubliceerde medische studies over het onderwerp concludeerden dat meer blessures zouden worden voorkomen door betere warming-ups , krachttraining en evenwichtsoefeningen dan door stretching.
Regelmatig stretchen helpt je om je flexibiliteit en bewegingsvrijheid te behouden, hoewel sommige onderzoeken aantonen dat experts je loopprestaties niet noodzakelijk verbeteren. Maar sommige hardlopers die zich uitrekken zeggen dat ze het doen omdat het hen helpt ontspannen en het voelt gewoon goed, en dat voordeel is moeilijk te kwantificeren.
Ik adviseer lopers meestal om hun gezond verstand te gebruiken en te bepalen wat voor hen werkt. Ik ken veel hardlopers die vinden dat rekken na een warming-up hen helpt strakheid te voorkomen in probleemgebieden zoals hun kuiten of IT-banden, of anderen die verbeteringen in hun bewegingsbereik zagen na het starten van een normale stretchroutine.
Masters lopers in het bijzonder lijken te profiteren van stretching omdat iedereen een deel van de elastische eigenschappen van zacht weefsel verliest naarmate ze ouder worden. Aan de andere kant zijn er een aantal hardlopers die na jaren van stoppen gestopt zijn met stretchen en geen verschil hebben opgemerkt.
Houd er bij het bepalen van uw individuele behoeften rekening mee dat het strekken of masseren (loslaten) van strakke spieren deel moet uitmaken van een trainingsplan dat ook opwarmingen en spierversterkende oefeningen omvat om spierzwakte en onevenwichtigheden te verminderen.
Wanneer is de beste tijd voor hardlopers om te stretchen?
Of ze nu denken dat stretchen voordelig is of niet, de meeste experts zullen het erover eens zijn dat het nooit goed is om koude spieren te strekken. Het uitrekken van koude, strakke spieren of onjuist uitrekken kan leiden tot spierspanningen, tranen of andere verwondingen. Dus als je regelmatig gaat stretchen, wil je je niet uitrekken voordat je begint met rennen of een andere activiteit doet.
Voordat je gaat rekken (en dan begint te lopen), is het belangrijk om eerst je lichaam op te warmen, omdat koude spieren meer geneigd zijn om te worden getrokken of te worden gescheurd. Begin met ongeveer vijf minuten elke low-impact, ritmische oefening. Dit kan onder meer lopen, marcheren, knie-lift, butt-kicks, jumping jacks of iets anders dat gemakkelijk is voor je lichaam, maar het bloed laat stromen.
Dan kun je je strekroutine doorlopen of rennen, en dan stretchen na je hardloop.
Sommige hardlopers geven er de voorkeur aan te wachten tot het einde van hun runs is uitgerekt, wat goed is omdat je spieren zeker zijn opgewarmd. Wees echter voorzichtig wanneer u zich na een lange run (meer dan 90 minuten) uitrekt. Je spieren zijn uitgeput, vermoeid en je wilt niet meer schade aanrichten. Dus doe alleen heel zacht uitrekken als je denkt dat je het nodig hebt.
Do's en Don'ts voor Stretching
Volg deze tips om het meeste uit je stretching te halen:
- Haast je niet. Trek langzaam uit en houd het stuk gedurende 15 tot 30 seconden vast.
- Rek niet door pijn. Strek niet verder dan het punt waarop je je beklemming in de spier begint te voelen. Je moet niet door spierweerstand heen duwen, en nooit strekken tot het punt van pijn. Als je minder spanning voelt, kun je de rek iets meer verhogen totdat je dezelfde lichte trek voelt.
- Strek beide kanten uit. Strek niet alleen je linkerkuit uit, want je voelt aan die kant strakheid. Zorg ervoor dat je beide kanten even uitrekt.
- Niet stuiteren. Het is een veelgemaakte fout, maar het risico bestaat dat je de spier die je probeert uit te rekken tracht te trekken of te scheuren. Zorg ervoor dat je je spieren geleidelijk stretst.
- Houd je adem niet in. Blijf ontspannen en adem langzaam in en uit. Zorg ervoor dat je niet op adem bent. Neem diepe buikademhalingen .
Rekt zich uit voor hardlopers
Enkele van de belangrijkste lichaamsdelen voor stretchers zijn: quadriceps (voor de dij), hamstrings (achterkant van de dij), heupbuigers, kuiten, heupen, onderrug, triceps, schouders en lies. Bekijk Essential Post-Run Stretches voor stapsgewijze instructies om deze gebieden uit te rekken. Je kunt deze yogahoudingen ook proberen voor hardlopers .
> Bronnen:
Andersen, JC Stretching voor en na de training: effect op spierpijn en letselrisico. Journal of Athletic Training 40 (2005): 218-220
> Thacker, SB, et al. Het effect van rekken op sportletselrisico: een systematische review van de literatuur. Med. Sci. Sports Exerc., Vol. 36, No. 3, pp. 371-378, 2004
> Trehearn TL, Buresh RJ. Sit-and-reach flexibiliteit en rennende economie van collegiale afstandslopers voor mannen en vrouwen. J Strength Cond Res. 2009 jan; 23 (1): 158-62.