Hoe laterale raises uit te voeren met behulp van halters

De zijdelingse of zijdelingse verhoging is een basisoefening met een isolatiearm. Je doet het met halters of machines in de sportschool.

Je armen houden halters aan de zijkanten van je lichaam. De beweging is naar de zijkant gericht met behoud van een lichte bocht in de ellebogen om ondersteuning te bieden voor de schoudergewrichten.

De laterale verhoging werft meerdere spieren tijdens de oefening. Als je begint, wordt de supraspinatus, een kleine stabiliserende spier die deel uitmaakt van de rotatorcuff, geactiveerd. Terwijl de armen worden opgetild, worden de deltaspieren - voornamelijk de middelste deltoïden - in aangrijping gebracht om de beweging voort te zetten totdat de armen evenwijdig zijn aan de schouders, of iets onder dit punt.

Lees meer over gewichtstrainingsterminologie en oefenbeschrijving als je achtergrondinformatie nodig hebt voordat je deze oefening uitprobeert. Zie meer halteroefeningen .

1 - De uitgangspositie

Voor deze oefening wilt u geen gewichten selecteren die overmatige druk op het schoudergewricht veroorzaken. Je moet een gewicht kiezen waarmee je 8 tot 12 liften in één set kunt doen zonder al te veel spanning op de schouder. Streef naar 2 tot 3 sets.

1. Ga rechtop staan ​​met de voeten op schouderbreedte uit elkaar of iets minder afhankelijk van je persoonlijke comfort.
2. Houd een halter in elke hand aan de zijkant of aan de voorkant.
3. Zet de buikspieren vast en inhaleer klaar voor de beweging.

2 - Laterale verhoging uitvoeren

1. Hef beide armen omhoog terwijl je de ellebogen een beetje buigt; blokkeer uw armen niet in een rechte positie bij de ellebogen.
2. Verhoog de gewichten niet hoger dan het niveau met de schouders - een beetje lager is goed - en vervolgens lager naar de startpositie aan de zijkanten of voor het lichaam.
3. Vergeet niet om uit te ademen tijdens inspanning (de lift) en tijdens de terugkeerfase, terwijl je de armen laat zakken.

Variaties van de laterale verhoging omvatten:

• De oefening in een zittende houding uitvoeren.
• Liggen met het gezicht naar beneden op een bank.
• Hijs iets boven de horizontaal in de staande positie, waarbij de trapeziusspieren worden ingeschakeld.
• Beginnend met de gewichten in verschillende posities: aan uw zijde, voor u, of zelfs achter.
• De oefening uitvoeren met een enkele arm, een veilig en stabiel anker vasthouden met de vrije arm terwijl u naar de hefarm leunt, die zich meer op het middelste deltaspier concentreert en de inspanning van de supraspinatus vermindert.
• Een hellingbank gebruiken om weg te leunen van je tilarm, die de oefening op de supraspinatus richt terwijl de middendeltoïde verloving wordt verminderd.