De volgende oefeningen tonen voorbeelden van bewegingen die op de schouders zijn gericht: de deltaïden aan de voor-, midden- en achterkant en de spieren van de rotator-manchet.
Kies een verscheidenheid aan oefeningen om elk deel van de schouders te richten op een goed afgeronde routine.
Een schouderroutine instellen
- Beginners : Kies 1-2 oefeningen, 1-2 sets van 12-16 herhalingen
- Inter / Adv : Kies een oefening uit elke groep - Een overhead-press, een rotatie-oefening, een laterale raise en een front-raise om alle spiergroepen te raken. Ga voor 2-3 sets van 8-12 herhalingen, rustend tussen sets
- Gebruik voldoende gewicht zodat u ALLEEN het gewenste aantal herhalingen kunt voltooien
1 - Overhead Druk op met een halter
Een overhead-press met een barbell is waarschijnlijk een van de moeilijkste schouder oefeningen die je kunt doen. Als je iets boven je hoofd optilt, is het zwaar, maar met een barbell kun je zwaar tillen. Zorg er wel voor dat je je rug recht houdt. Als je het moet ombuigen om het gewicht hoger te krijgen, is het te zwaar.
2 - Bovenliggende halterpers
Wat ik zo leuk vind aan de bovenhoofds-dumbbell-pers, is dat je elke arm individueel kunt werken. Wanneer u een barbell gebruikt, zoals in de vorige oefening, kan uw sterkere arm meer van het werk doen. Het hebben van een gewicht in elke hand dwingt elke schouder om zelfstandig te werken.
3 - Arnold Press
De Arnold-pers ziet er niet zo rooskleurig uit, maar het toevoegen van die rotatie houdt in dat de voorkant iets meer is dan een gewone overhead-pers. Je begint met de handpalmen naar binnen gericht en vervolgens, terwijl je de armen omhoog drukt, draai je de handen zodat ze naar buiten wijzen. Het is moeilijker dan het lijkt.
4 - Eén arm indrukken
Wanneer je één arm tegelijkertijd doet, daag je niet alleen je schouder uit, maar daag je ook je kern uit. Zit op een bal en je voegt nog meer instabiliteit toe, waardoor je tegelijkertijd op balans, stabiliteit, kern en schouderkracht kunt werken.
5 - Wisselende overhead Druk op
Een andere variatie op de overheadpers is om armen af te wisselen. Dit voegt wat afwisseling toe en je concentreert je erop de kern sterk te houden terwijl je langzaam van kant wisselt. Dit kan de manier waarop de oefening voelt echt veranderen.
6 - Band Overhead Druk op
Ik ben dol op de band voor de overheadpers omdat je meer tijd onder spanning krijgt. De band laat je spieren werken op de weg omhoog en op de weg naar beneden, in tegenstelling tot dumbbells. Je wilt hier een lichtband voor of je doet gewoon één arm tegelijk.
7 - Frontverhoging
De fronthef werkt natuurlijk de voorkant van de deltoids en omdat de armen recht zijn en naar de voorkant van het lichaam komen, wil je het gewicht hier licht houden. Je voelt ook je kernwerk terwijl je de gewichten optilt.
8 - Helling voorheffen
Neem de voorste verhoging een beetje op in intensiteit door in een hellende positie op de bal te komen . Je voelt echt de zwaartekracht hier tegenwerken, en je voelt dat je onderlichaam in versnelling schakelt. Zorg ervoor dat u alleen naar schouderhoogte tilt en de gewichten niet zwaait, maar til ze langzaam op.
9 - Lateral Raise
Laterale raises zijn een klassieke schouderoefening, gericht op de voorste en middelste deltoids. Deze lange hendelbeweging heeft je armen bijna recht (je ellebogen moeten licht gebogen zijn), wat betekent dat je meestal een lichter gewicht hebt voor deze oefening.
10 - Gebogen zijwaartse arm
Dit neemt de typische zijdelingse verhoging op en verkort de hendel met armen gebogen op 90 graden. Hierdoor kunt u een iets zwaarder gewicht heffen dan u waarschijnlijk zou doen bij zijwaartse bewegingen. Gewoon een andere variatie om je spiervezels op een andere manier te ontslaan.
11 - Een zijdelingse arm verhoogt de bal
Als je intensiteit en een evenwichtsuitdaging wilt toevoegen, steek dan een kant van het lichaam schuin op de bal en til een licht gewicht op tot schouderhoogte. Met de zwaartekracht die tegen u werkt, zult u echt uw deltaspieren bewerken.
12 - Achteruit vliegen
Nu gaan we naar de achterkant van de schouders, de achterste delts en de bovenrug . Voor deze beweging, wil je een lichte buiging in de ellebogen en zorg je ervoor dat je met de ellebogen leidt. U wilt hier een lichtgewicht zodat u niet hoeft te heffen om de gewichten omhoog te brengen. Ze mogen alleen naar schouderniveau gaan.
13 - One Arm Band Rear Fly
Ik hou van deze actie omdat ik me zowel op de achterste als op de bovenrug richt. Omdat je op handen en knieën zit, kun je je echt concentreren op de werkende arm. Het idee is om uw elleboog enigszins te buigen en te leiden met die elleboog bij het opheffen van de arm.
14 - Crossover Rear Delt Fly with Band
Ik hou van deze beweging omdat je staat, wat betekent dat je het hele lichaam betrekt, en je gebruikt een band, die altijd wat intensiteit toevoegt. Het idee is om op de band te gaan staan en de tegenovergestelde arm over het lichaam te brengen, met de nadruk op de achterste laag en de bovenrug.
15 - Helling achterste vlieg op de bal
Ik ben dol op deze versie van de achtervlieg. De bal geeft je steun terwijl je ook een beetje instabiliteit toevoegt. U bevindt zich in de perfecte hoek om de gewichten op te tillen tot op torsoniveau. De ellebogen zijn hier gebogen, dus je knijpt in de schouderbladen en werkt zowel op de schouders als op de bovenrug.
16 - Band achterzijde dichtknijpen
Ik gebruik deze oefening graag als een warming-up voor de armen en de bovenrug. Je moet je handen op de juiste afstand van elkaar houden om spanning op de band te houden wanneer je armen bij elkaar komen en met je uit elkaar te drukken. Dit werkt weer de schouders en de bovenrug.
17 - Externe schouderrotatie met band
Je rotators zijn de kleinste spieren van de schouder, maar het meest vatbaar voor verwonding. Voor deze beweging wilt u de elleboog naast het lichaam houden terwijl u de arm omhoog opent en deze zo ver naar achteren neemt als uw flexibiliteit toelaat.
18 - Interne schouderrotatie met banden
Deze beweging is de tegenovergestelde beweging ten opzichte van de externe rotatie hierboven. Nu draai je de arm en schouder naar binnen en werk je de rotators op een andere manier. Je zult waarschijnlijk meer spanning nodig hebben voor deze oefening.
19 - Rechte rijen
Rechte rijen zijn een andere grote beweging voor de schouders, maar u wilt ervoor zorgen dat u het goed doet. Je wilt langzaam de gewichten omhoog trekken, ze heel dicht bij je lichaam houden en de ellebogen net iets hoger dan de schouders nemen.
20 - Schouder opdrukken
Als je echt een zware oefening wilt, is dit het. Het is als een push-up voor je schouders. Ik laat dit op de bal zien, wat nog moeilijker is. Ik zou op de vloer of een stoel beginnen voordat ik de bal probeerde. Kortom, je bevindt je in een snoekpositie met pushups. Gek!