Deze tussentijdse / geavanceerde training op de borst, schouders en triceps zal je bovenlichaam uitdagen met zware tri-sets. Elke tri-set neemt je mee door 3 oefeningen: een borstoefening , een schouderoefening en een tricepsoefening .
Er is geen rust tussen de sets, dus deze training beweegt snel. Deze training duurt ongeveer 45 minuten, afhankelijk van je rustperioden en hoeveel tri-sets je kiest om te voltooien.
Raadpleeg uw arts voordat u deze training probeert als u verwondingen, ziektes of andere aandoeningen heeft.
Vereiste uitrusting
Verschillende verzwaarde halters, een barbell, een stoel of bal en een weerstandsband.
Hoe
- Begin met een warming-up van 5 tot 10 minuten met lichte cardio (lopen op zijn plaats, enz.)
- Voer de oefeningen in elke tri-set uit, rust 30 seconden of langer en herhaal
- Voor een meer uitdagende training herhaal je elke tri-set 1-3 keer
- Voor een lichtere workout, voltooi elke tri-set 1 keer
- Kies een gewicht waarmee u de set in goede vorm kunt afmaken. De laatste vertegenwoordiger zou heel moeilijk moeten zijn.
1 - Tri-Set 1: Drop Set Pushups
Voor deze push-ups doorloop je een reeks drop-sets. Ga door elke set heen, doe de push-ups op je knieën of tenen en rust even tussen elke set. Doe zoveel sets als je kunt en maak je geen zorgen als je het niet helemaal kunt redden!
- Stel push-ups van 1: 16 in
- Set 2: 14 pushups
- Stel push-ups van 3: 12 in
- Stel push-ups van 4: 10 in
- Stel push-ups van 5: 8 in
2 - 1.5 Overheadpersen
Houd zware gewichten in beide handen vast met gebogen ellebogen, gewichten naast de oren (zoals een doelpaal).
Druk op de gewichten boven het hoofd, laat weer zakken en druk vervolgens de gewichten halverwege op en neer. Dat is een vertegenwoordiger.
Ga door, wissel een volledige rep af met een halve rep voor 12 totale herhalingen.
3 - 1.5 Sluit de gripbankpersen
Ga op een bank of stap liggen en houd een zware halter net over de ribbenkast, de handen dicht bij elkaar (net binnen de schouders).
Druk het gewicht omhoog over de ribbenkast, laat het gewicht zakken en druk het vervolgens half in. Dat is een vertegenwoordiger.
Ga door, wissel een volledige rep af met een halve rep voor 12 totale herhalingen.
Herhaal deze Tri-Set voor een hardere workout. Ga anders door naar de volgende Tri-Set.
4 - Tri-Set 2: bankdrukken
Ga op een opstapje, bank of op de grond liggen en houd een zware barbell een paar centimeter boven de borst. Houd de hoofdsteun vast, adem uit en duw het gewicht omhoog zonder de ellebogen te blokkeren. Laat het gewicht zakken tot het net over de borst is en herhaal dit voor 12 herhalingen.
Je kunt dumbbells gebruiken als je geen lange halter hebt.
5 - Arnold Presses
Zit of sta op, houd zware gewichten vast met gebogen ellebogen, met de handpalmen naar de borst gekeerd. Druk de armen boven het hoofd en draai de handpalmen naar buiten. Lager terug naar beneden, draai de handen terug naar de beginpositie en herhaal voor 12 herhalingen.
6 - Skull Crushers
Ga op een bank liggen en houd een middelzware halter vast in een smalle greep (ongeveer op schouderbreedte uit elkaar). Begin met de balk recht omhoog over de borst, de handpalmen naar buiten gericht. Buig de ellebogen en laat het gewicht naar beneden zakken richting het hoofd, stop als de ellebogen zich op 90 graden bevinden. Duw het gewicht weer omhoog en herhaal dit voor 12 herhalingen.
Met andere woorden, verpletter je schedels niet, mensen.
Herhaal deze Tri-Set voor een hardere workout. Ga anders door naar de volgende Tri-Set.
7 - Tri-Set 3: Incline Chest Press
Ga liggen op een schuine bank of op een hellende trede (zoals afgebeeld) en begin met zware gewichten in elke hand recht omhoog over de borst, met de handpalmen naar buiten gericht. Buig de ellebogen en laat de armen zakken tot de ellebogen net onder de borst zijn. Druk de gewichten weer omhoog zonder de ellebogen op hun plaats te houden en herhaal ze voor 12 herhalingen.
8 - Reverse Flies
Houd middelzware dumbbells vast en begin te zitten, gebogen met de armen naar beneden hangend en het gewicht onder de knieën. Til de armen naar de zijkanten omhoog, tot schouderhoogte, en knijp de schouderbladen samen. Houd de ellebogen licht gebogen en herhaal dit voor 12 herhalingen.
9 - Push-ups met één arm Triceps
Ga op je rechterzij liggen met de knieën gebogen en de heupen gestapeld. Wikkel de onderste arm om de middel en plaats de linkerhand op de grond voor je. Contracteer de triceps om het lichaam op en van de vloer te duwen, waarbij je de linkerarm zo veel mogelijk rechtmaakt zonder de elleboog te vergrendelen. Laat het lichaam zakken totdat de arm de vloer borstelt en ga door voor 10 herhalingen voordat u van kant wisselt.
Herhaal deze Tri-Set voor een hardere workout. Ga anders door naar de volgende Tri-Set.
10 - Tri-Set 4: Incline Fly
Ga op een schuine bank of op een hellende trede (zoals afgebeeld) en begin met zware gewichten in elke hand recht omhoog over de borstkas, met de handpalmen naar elkaar gericht. Met een lichte buiging in de ellebogen, laat je de armen naar de zijkanten zakken totdat ze op of net onder het schouderniveau zijn. Druk op de borst om de armen terug te trekken en houd de bocht in de ellebogen. Stel je voor dat je een boom knuffelt. Herhaal dit voor 12 herhalingen.
11 - Helling voorheffen
Ga op de bal zitten en rol naar voren naar een hellende positie met gemiddelde gewichten. Houd de armen recht en de handpalmen naar elkaar gericht, til de armen op tot schouderhoogte. Lager neer en herhaal voor 12 herhalingen.
12 - One-arm Triceps-uitbreidingen
Ga liggen met de linkerkant op de bal met de onderste knie naar beneden voor ondersteuning. Houd een middelmatig gewicht vast in de rechterhand met de arm rechtop, de palm naar buiten gericht. Buig de elleboog en verlaag het gewicht achter je hoofd tot ongeveer 90 graden. Knijp in de triceps om de arm recht te maken en herhaal voor 12 herhalingen voordat u van kant wisselt.
Herhaal deze Tri-Set voor een hardere workout. Ga anders door naar de volgende Tri-Set.
13 - Tri-Set 5 - Borstpers met één arm vliegt
Ga op een bank of stap zitten en houd zware gewichten met armen omhoog over de borst. Buig de ellebogen en laat de gewichten zakken net voorbij de borstkas. Druk de armen omhoog en draai aan de bovenkant van de beweging de handpalmen naar binnen en laat de rechterarm naar de zijkant zakken in een borstvlucht. Breng de rechterarm weer omhoog, draai de handpalmen naar buiten en druk nog een keer op de borst. Draai aan de bovenkant van de beweging de handpalmen naar binnen en laat de linkerarm naar de zijkant zakken in een borstvlucht. Ga verder met de borstpres en borstvlucht (afwisselende armen voor elke vlieg) voor een totaal van 8 herhalingen (een rep bevat vliegen aan beide zijden)
14 - Schoonmaken en druk op
Begin met gewichten voor de dijen, palmen naar binnen. Breng de gewichten omhoog naar het borstniveau (bijna als een rechtopstaande rij) en beweeg in een vloeiende beweging de ellebogen naar beneden en gewichten zodat ze over de schouders gaan. Druk de gewichten omhoog en omlaag, draai de armen terug naar rechtopstaande rijpositie en lager. Herhaal dit voor 12 herhalingen.
15 - Triceps Dips
Ga op een stoel of bank zitten en balanceer op je armen. Beweeg de achterkant met de benen recht naar voren voor de tree. Buig de ellebogen naar beneden en houd de schouders laag totdat de ellebogen op 90 graden zijn. Push back-up en herhaal voor 12 herhalingen.
Herhaal deze Tri-Set voor een hardere workout.