Balans is essentieel voor atletische prestaties en gezondheid
Vloeistofvervanging voor actieve personen en atleten wordt voortdurend gecontroleerd op verbetering. Om op uw best te presteren, is het essentieel om adequate hydratatie te behouden. Helaas concurreren en oefenen vele atleten en lichamelijk actieve personen zonder een goede vochtbalans.
De positiebepaling van de National Athletic Trainer's Association (NATA) over vloeistofvervanging gaf aan dat meer dan 50 procent van de atleten die deelnemen aan professionele sporten, collegate atletiek, middelbare school en jeugdsporten naar trainingen komen die onvoldoende water innemen.
Dit is een probleem maar kan worden beheerd met de juiste vloeistofvervangingsstrategieën.
Watervloeistofbalans begrijpen
Wateropname is essentieel voor het functioneren van het menselijk lichaam op een optimaal niveau. Water is ook een belangrijk onderdeel van het lichaam met bijna 73 procent in uw spierweefsel. Het wordt ook gedistribueerd in en rond uw cellen en het vloeibare deel van uw bloed. Water heeft een belangrijke taak om je lichaam in balans te houden (homeostase) en wordt beschouwd als de belangrijkste voedingsstof in sportvoeding .
Het zal u misschien verbazen dat de vloeistofbalans binnen een zeer kleine marge (+1 procent tot -1 procent) wordt gehandhaafd. Wanneer je lichaamswater 1% is, zou je in een toestand van hyperhydratie of overmatige wateropname verkeren. Wanneer uw lichaamsvloeistofniveau 3% bedraagt, ontbreekt het u aan voldoende vochtvervanging (hypohydratie). Een groot percentage van de actieve personen oefent hypohydrated uit, wat kan leiden tot verminderde atletische prestaties en verhoogde gezondheidsrisico's.
Een goede vloeistofvervanging bevordert het vermogen om binnen een normaal lichaamsvloeistofbereik te blijven. De juiste vochtbalans helpt de hitte op de juiste manier te reguleren, de cardiovasculaire functie te behouden, de trainingsprestaties te verbeteren en een goede gezondheid te bevorderen. Wat voor jou het beste werkt, is voor iemand anders anders, omdat lichaamsvochtverlies en -behoeften individueel zijn.
Dit is ook de reden dat algemene richtlijnen voor vloeistofvervanging mogelijk niet van toepassing zijn op u als sporter of actieve volwassene.
Voordelen en aanbevelingen voor vloeistofvervanging
Andere voordelen van een goede vloeistofvervanging zijn onder andere het handhaven van de atletische prestaties, het regelen van de warmteoverdracht, het ondersteunen van mentale focus en gemoedstoestand en het ondersteunen van het herstel van oefeningen. Zonder adequate vochtinname, of zelfs te veel water consumeren, kunt u deze voordelen compromitteren, volgens onderzoek. Het lijkt erop dat vochtbalans meer is dan alleen maar een glas water drinken , vooral als je fysiek actief bent.
Wanneer u het belang van vloeistofvervanging als een essentieel onderdeel van uw fysieke conditie begrijpt, krijgt u het vermogen om optimale gezondheid en atletische prestaties te behouden. De positieverklaring van de National Athletic Trainer's Association (NATA) over vloeistofvervanging bevat een uitgebreide lijst met aanbevelingen voor sporttrainers, zorgverleners en actieve individuen:
- Stel hydratieprotocollen op samen met rehydratiestrategieën die specifiek zijn voor elke sporter.
- Hydratatieprotocollen moeten worden ontworpen op basis van de trainingssnelheid, sport en omgevingscondities van de sporter.
- Sporters moeten alle trainingen goed gehydrateerd beginnen en vloeistofvervangende dranken moeten tijdens trainingssessies toegankelijk zijn.
- Hydratatie-statusbeoordelingen moeten worden uitgevoerd op sporters voorafgaand aan oefensessies (bijv. Het in kaart brengen van verliezen of winsten van het lichaamsgewicht vóór en na de training en urinetint-tests).
- Zorg voor een goede hydratie vóór de training: de atleet moet ongeveer 17 tot 20 FL consumeren. oz. van water of sportdrank 2 tot 3 uur voor de training, en 7 tot 10 fl. oz. van water of sportdrank 10 tot 20 minuten voor de training.
- Het vervangen van de vloeistof moet gebaseerd zijn op individuele verliezen van zweet en urine, waarbij de hydratatie wordt gehandhaafd met minder dan 2 procent vermindering van het lichaamsgewicht. Dit vereist over het algemeen 7 tot 10 FL. oz. elke 10 tot 20 minuten.
- Hydratatie na de training om vochtverlies tijdens fysieke training of een gebeurtenis te corrigeren, moet water bevatten om de hydratatiestatus te herstellen, koolhydraten om glycogeenvoorraden aan te vullen en elektrolyten om rehydratatie te versnellen. Rehydratie wordt aanbevolen om te worden voltooid binnen 2 uur na de oefening.
- Vloeistofvervangende dranken moeten worden geconsumeerd bij een lagere temperatuur (50-59 graden F).
- De natte bolboltemperatuur (WBGT) moet worden bepaald voor atleten die in warme omgevingen trainen om uitdroging te helpen voorkomen.
- Zorg voor een goede inname van koolhydraten als onderdeel van protocollen voor hydratatie en rehydratie vóór, tijdens en na trainingssessies of evenementen.
- Atletische trainers en coaches moeten in staat zijn om de basale tekenen en symptomen van uitdroging te herkennen (dorst, prikkelbaarheid en algemeen ongemak, gevolgd door hoofdpijn, zwakte, duizeligheid, krampen, rillingen, braken, misselijkheid, warmtegevoel van het hoofd of de nek en verminderde prestaties) ).
- Inclusief natriumchloride (zout) in vloeistofvervangende dranken moet worden overwogen wanneer fysieke training langer duurt dan 4 uur, onvoldoende toegang tot maaltijden of geen maaltijden worden gegeten, of warme omgevingscondities. Het toevoegen van 0,3 tot 0,7 g / L zout aan hydratatie dranken wordt als veilig beschouwd en vermindert het risico van medische gebeurtenissen geassocieerd met elektrolyt onbalans (bijv. Spierkrampen, hyponatriëmie).
- De zweetsnelheid van individuele atleten moet worden berekend (zweetsnelheid = lichaamsgewicht vóór de training - lichaamsgewicht na de training + vloeistofinname - urinevolume / trainingsduur in uren). Een vereenvoudigde zweetsnelheidmethode omvat het wegen voorafgaand aan een intensieve training van één uur en opnieuw na voltooiing van de sessie van één uur zonder hydrateren of urineren binnen de periode van één uur.
- Controleer de hydratatiestatus van een atleet die traint in een warme omgeving. Warmte kan de snelheid van het zweet en de individuele behoefte aan vloeistofvervanging veranderen. Verhoogde inname van natrium kan gerechtvaardigd zijn .
- Gewichtsklasse-specifieke sporten (bijv. Judo, worstelen, bodybuilding, roeien) moeten een hydratatiestatuscontrole bij weging verplichten om te verzekeren dat de atleet niet uitgedroogd is.
- Het bewijs is momenteel onvoldoende om de praktijk van hyperhydratie te ondersteunen door een pre-oefening glycerol en waterdrank op te nemen. Gebruik van bijwerkingen van glycerol kan gastro-intestinale klachten en hoofdpijn omvatten.
- Educatie van ouders en coaches van kindatleten op rehydratatie en de tekenen van uitdroging . Minimaliseer het sporten in de hitte en maximaliseer de tijd voor het vervangen van de vloeistof. Controleer en verwijder een kind onmiddellijk van activiteit als tekenen of symptomen van uitdroging optreden.
- Grootschalige atletiekevenementen vereisen een voorafgaande planning met voldoende vloeistof die gemakkelijk beschikbaar is. De hydratatiestatus moet dagelijks worden beoordeeld voordat sporters deelnemen aan een evenement. Wees bewust van ongezond gedrag zoals eetstoornissen en uitdroging in sporten in de gewichtsklasse. Er moet voldoende atletisch personeel beschikbaar zijn om te zorgen dat de hydratatie op alle locaties behouden blijft.
Handige definities
Er zijn verschillende omstandigheden en verschillende toestanden van hydratatie die mogelijk uw lichaam beïnvloeden. U moet de volgende termen en definities die vaak worden gebruikt bij het bespreken van vloeistofvervanging, evenwicht en hydratatie nuttig vinden:
- Euhydratie - met optimaal totaal lichaamswatergehalte zoals gereguleerd door de hersenen. De lichaamssystemen functioneren het meest efficiënt in deze staat.
- Hyperhydratie - overmatig totaal lichaamsvochtgehalte. Te veel water consumeren. Het lichaam scheidt normaal het overtollige vocht af.
- Oefening-geassocieerde hyponatriëmie (EAH) - vocht-elektrolytenconditie veroorzaakt door een afname van natriumspiegels, meestal geassocieerd met aanhoudende waterinname en tijdens langdurige fysieke activiteit. Mogelijk fataal.
- Uitdroging - proces van het verliezen van lichaamswater. Verlies van lichaamswater meestal van zweten, urine, ademhaling, ontlasting of braken.
- Hypohydratatie - tekort aan lichaamswater veroorzaakt door acute of chronische uitdroging. Beoordeling op atletisch niveau (licht tot matig = 2 procent tot 5 procent en ernstig => 5 procent body mass-tekort). Atleten met een tekort groter dan 5 procent komen consequent voor met verminderde prestaties, extreme dorst, hoofdpijn en andere symptomen. Ernstige vloeistoftekorten zijn moeilijk te vervangen, zelfs met verlengde hersteltijd.
- Ad libitum drinken - ad libitum drinken (ad libit) betekent "drinken naar eigen plezier." Verbruiken van vloeistoffen, indien gewenst, van de gewenste concentratie, smaak, consistentie, temperatuur, etc.
- Drinken om te dorst - Het consumeren van vloeistoffen als dorst dicteert. Deze strategie houdt in dat je vocht consumeert wanneer je dorst hebt en genoeg drinkt om de sensatie van dorst vóór en tijdens de activiteit te beperken.
Euhydration onderhouden
Alle fysiologische lichaamsfuncties worden beïnvloed door uw hydratiestatus. Het lichaam zal proberen om gewijzigde vloeistoffen die verloren zijn gegaan door bijvoorbeeld verhoogde interne temperatuur en zweet in balans te brengen. Vochtverlies door zweet is de voornaamste reden voor uitdroging bij de sporter. Als onvoldoende vloeistofvervanging wordt verbruikt om de snelheid van door zweet verloren water te compenseren, kan progressieve uitdroging optreden. Het doel als een actieve persoon is om scenario's zoals uitdroging te vermijden en een toestand van uitdroging te handhaven.
Euhydratie heeft een gebalanceerd totaal lichaamswater dat door de hersenen wordt gereguleerd en dat uw lichaamsfuncties op een optimaal niveau houdt. Dit betekent dat u goed werk verricht door uw inname van water en elektrolyten voor, tijdens en na trainingssessies te controleren. Enkele van de manieren om euhydratie te handhaven volgens de positieverklaring van de National Athletic Trainer's Association (NATA) over vloeistofvervanging zijn onder andere:
- Het berekenen van uw zweetsnelheid, die op de juiste manier de hydratatiestatus helpt behouden en vochtverlies tijdens lichamelijke activiteit aanvult.
- Beoordeel uw hydratatiestatus door veranderingen in lichaamsgewicht, urinekleur, subjectieve gevoelens en dorst te controleren, die aanwijzingen geven voor het opnieuw moeten hydrateren.
- Atleten moeten goed gehydrateerd beginnen met fysieke trainingssessies of evenementen . Het consumeren van 500 ml vloeistof 2 uur vóór een evenement wordt aanbevolen.
- Het consumeren van een qua voedingswaarde uitgebalanceerd dieet en vocht gedurende de 24 uur voorafgaand aan een trainingssessie of een evenement is cruciaal.
- Sporters moeten uitdroging beperken tot niet meer dan 2 procent van hun lichaamsgewichtsverlies tijdens intensieve training. In het ideale geval moeten lichaamsafhankelijke lichaamsvloeistofverliezen binnen een kort tijdsbestek worden vervangen.
- De meeste mensen kunnen vochtbalansproblemen voorkomen door te drinken als ze dorst hebben tijdens en na het sporten en het eten van een gezond dieet.
- Rehydrateren tijdens het trainen , atleten moeten proberen vloeibare hoeveelheden te drinken die gelijk zijn aan zweet en urineverlies.
- Een rehydratatiedrank met natrium, kalium en CHO's kan nuttig zijn om de bloedglucose, elektrolytenbalans en atletische prestaties te behouden voor trainingssessies die langer dan 50 minuten duren. CHO-concentratie van de drank bij 4 procent tot 8 procent (60 g / 1 L) wordt aanbevolen om vertragen van de vloeistofabsorptiesnelheid te voorkomen.
- Wanneer de toegang tot maaltijden beperkt is, kunnen sporters profiteren van een koolhydraat (CHO) -electrolietdrank om de hydratatiestatus, energie en elektrolyten te behouden.
- Wacht 5 tot 10 dagen om te acclimatiseren aan de hitte. Sporters die aan hitte gewend zijn, hebben minder vochttekortkomingen in verband met uitdroging.
- Vermijd overmatig water drinken tijdens langdurige trainingen (4 uur) om waterintoxicatie te voorkomen (hyponatriëmie). Rehydratatiedrank moet natrium bevatten en de vochtinname mag de zweetverliezen niet overschrijden om deze toestand te voorkomen.
- Consumeer een rehydratatie-drank die zowel glucose als fructose bevat na inspanning om de vloeistofabsorptiesnelheid te verhogen. De hoeveelheid glucose in de drank moet worden beperkt tot ongeveer 2 procent tot 3 procent (2 tot 3 g / 100 ml) om het risico op gastro-intestinale problemen te verminderen en een optimale absorptie te behouden.
- Sporters die aan medische aandoeningen lijden, moeten hun arts raadplegen over hydratatie-aanbevelingen om te voorkomen dat hun toestand verergert.
Kritieke componenten van hydration education
Het handhaven van de juiste hydratiestatus is essentieel voor atleten en actieve individuen. Succesvolle hydratatieprotocollen kunnen worden bereikt wanneer atleten, coaches, sporttrainers en teamartsen naar dit doel toe werken. De meest kritische componenten van hydratatie-educatie zoals weergegeven in de positieverklaring van de National Athletic Trainer's Association (NATA) over vloeistofvervanging zijn onder andere:
- Leid atleten op over de effecten van uitdroging op de fysieke prestaties.
- Informeer atleten over hoe de hydratatiestatus te controleren.
- Overtuig atleten om deel te nemen aan hun eigen hydratatieprotocollen op basis van het zweetpercentage, de voorkeuren voor drinken en persoonlijke reacties op verschillende vloeistofhoeveelheden.
- Moedig coaches aan rehydratatie toe te staan tijdens trainingen en wedstrijden, net zoals ze andere oefeningen en conditioneringsactiviteiten vereisen.
- Zorg dat een schaal toegankelijk is om atleten bij te staan bij het controleren van het gewicht vóór, tijdens en na de activiteit.
- Zorg voor de optimale orale rehydratie-oplossing (water, CHO's, elektrolyten ) voor, tijdens en na het sporten.
- Implementeer het hydratatieprotocol tijdens alle oefeningen en games en pas het indien nodig aan.
- Stimuleer tot slot de planning van de evenementen en wijzig de regels om de risico's die gepaard gaan met lichaamsbeweging in de hitte tot een minimum te beperken.
> Bronnen:
Aarthi Raman et al., Water turnover bij 458 Amerikaanse volwassenen van 40-79 jaar, A merican Journal of Physiology - Renal Physiology , 2003
> Brendon P. McDermott, PhD, ATC, FACSM et al., National Athletic Trainers 'Association Positieverklaring: Fluid Replacement for the Physically Active, Journal of Athletic Training , 2017
> Montain, Scott J., PhD, Hydration Recommendations for Sport, Current Sports Medicine Reports, American College of Sports Medicine , 2008
> Nuccio RP et al., Fluid Balance in teamsportatleten en het effect van hypohydratatie op cognitieve, technische en fysieke prestaties, Journal of Sports Medicine (Auckland, Nz) , 2017
> SM Shirreffs, Hydratatie in sport en lichaamsbeweging: water, sportdranken en andere dranken, Nutrition Bulletin, Journal of British Nutrition , 2009